Voeding met ijzer
Spinazie zou goed zijn voor spiergroei, omdat het boordevol met ijzer zou zitten. Tenminste als je Popeye moet geloven. Maar is dit wel echt zo? En hoezo zou het dan zo’n effect hebben op onze spiergroei? IJzer is een belangrijk mineraal dat tot de essentiële voedingsstoffen behoort. Dit betekent dat het een voedingsstof is, die wij uit voeding moeten halen. Voeding met ijzer is gelukkig niet moeilijk te vinden, dus voor mensen die bewust eten zal een tekort niet zo heel snel voorkomen. Deze keer leggen wij je uit waarom het belangrijk is voldoende voeding met ijzer te eten, het verschil tussen de soorten ijzer die we kunnen opnemen, hoe je een tekort aan ijzer zou kunnen herkennen en welke verschillende soorten voeding met ijzer er zijn. Wil je dus meer weten over ijzer en voeding met ijzer? Lees dan vooral het artikel rustig door.
Wat is de functie van ijzer in voeding?
IJzer is dus een mineraal, dat we door onze voeding binnen moeten krijgen. IJzer speelt namelijk een zeer belangrijke rol bij het vervoeren van zuurstof door ons lichaam. Dit komt doordat ons lichaam ijzer gebruikt om hemoglobine te vormen. Hemoglobine is een eiwit dat ervoor zorgt dat voldoende zuurstof door onze rode bloedcellen wordt vervoerd. Onze rode bloedcellen bestaan voor ongeveer 1/3e uit hemoglobine, dus het is belangrijk dat hier voldoende van aanwezig is.
Het consumeren van voldoende voeding met ijzer is dus belangrijk om ervoor te zorgen dat ons lichaam op een efficiënte manier kan functioneren. Hetgeen dat Popeye vroeger beweerde dat de ijzer in spinazie ervoor zorgde dat hij zo sterk is, klopt dus niet. Echter kan het natuurlijk nooit kwaad kinderen aan te sporten om wat meer groentes te eten.
Een tekort aan ijzer
Wanneer iemand een tekort aan ijzer heeft, kan dit vervelende gevolgen hebben. De symptomen van een tekort aan ijzer zijn:
- Vermoeidheid
- Snel buiten adem
- De huid wordt bleek
- Rusteloze benen
Sommige mensen zijn extra gevoelig om zo’n tekort op te bouwen. We hebben het dan over zwangere vrouwen, vrouwen die borstvoeding geven, vrouwen die ongesteld zijn, kinderen, vegetariërs en veganisten. Een ijzertekort kan als gevolg hebben dat er bloedarmoede ontstaat. Wanneer je twijfelt of misschien bloedarmoede of ijzertekort hebt, dan kun je het beste gewoon even een afspraak maken met je huisarts.
Verschillende soorten ijzer in voeding
We hebben al kort benoemd dat er verschillende soorten ijzer in voeding is, maar wat zijn de verschillende soorten ijzer in voeding? Het minimaal komt namelijk voor in twee verschillende vormen. Dit is heemijzer en non-heemijzer. Heemijzer is enkel te vinden in dierlijke producten, zoals vlees, kip en vis. Non-heemijzer is ook te vinden in dierlijke producten, maar ook in de plantaardige producten. De ervaring leert dat het grootste gedeelte van het ijzer, dat we binnenkrijgen, non-heemijzer is.
Het ijzer dat we binnenkrijgen is niet volledig op te nemen door ons lichaam. Van non-heemijzer kunnen we tot ongeveer 10% opnemen. Voor heemijzer ligt dit percentage op zo’n 25%.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ijzer voor volwassenen mannen is 11mg per dag en voor volwassenen vrouwen is dit 15 tot 16 mg per dag. Hierin is verder niet gespecificeerd of hier een bepaalde verhouding van heemijzer en non-heemijzer bij hoort.
Voeding met ijzer: Wat kun je het beste eten?
Je hebt nu voldoende informatie kunnen lezen over ijzer. Nu gaan we bekijken welke soorten voeding we moeten om eten om genoeg ijzer binnen te krijgen. Zoals al genoemd bevatten gelukkig veel voedingssoorten ijzer.
Vlees
Vlees (en dan met name rood vlees) bevat een hoge hoeveelheid aan ijzer. Een stukje rundvlees bijvoorbeeld zit boordevol met ijzer, maar ook kalfs- of lamsvlees behoort tot deze groep. Varkensvlees behoort ook tot de groep rood vlees, maar bevat dan weer iets minder ijzer. Ook kip bevat wel ijzer, maar wel een stuk minder dan dezelfde hoeveelheid rundvlees.
Granen
Vrijwel alle producten van graan bevatten relatief veel ijzer. Denk hierbij aan bijvoorbeeld volkorenbrood, roggebrood en muesli. Ook zijn vrijwel alle volkoren pastasoorten voorzien van een goede hoeveelheid ijzer en kan zelf een lekker tussendoortje zoals een mueslireep gezien worden als een bron van ijzer.
Eieren
Een eitje bevat veel ijzer en valt dus zeker onder de categorie van voeding met (veel) ijzer. Een ei bevat niet heel veel calorieën en naast de grote hoeveelheid ijzer ook nog eens veel eiwit. Mensen die meerdere eitjes per dag eten, krijgen naast de eiwitten dus ook nog een goede hoeveelheid ijzer binnen.
Noten
Vrijwel alle soorten noten bevatten veel ijzer. De nootsoorten met het meeste ijzer zijn cashewnoten, hazelnoten, pistachenoten, macadamianoten, pijnboompitten, walnoten en pecannoten. Neem dus gerust een heerlijk handjevol noten!
Groenten
Dat groente gezond voor ons zijn weten we natuurlijk allemaal. Maar groente bevat ook redelijk wat ijzer. Spinazie staat (mede door Popeye) bekend als een groentesoort met heel veel ijzer. Door een typefout in een onderzoek dachten de schrijvers van Popeye dat spinazie enorm veel ijzer bevat, wat dus eigenlijk best wel meevalt. Andere groentesoorten die ook vrij veel ijzer bevatten zijn andijvie, boerenkool en broccoli.
Fruit
Ook fruit is heel gezond voor de mens en bevat naast de vitamines waarvoor het zo bekend staat ook een prima hoeveelheid ijzer. Gedroogd fruit bevat vaak de meeste hoeveelheid ijzer, zoals gedroogde abrikozen, vijgen en dadels. Ook vers fruit, zoals bosbessen, frambozen en bramen bevatten redelijk wat ijzer.
Peulvruchten
Producten zoals kidney bonen, limabonen, witte bonen en bruine bonen staan erom bekend dat ze ook een goede hoeveelheid ijzer bevatten. Het kan daarom zeker geen kwaad om dagelijks wat peulvruchten te eten, ze zitten namelijk ook nog boordevol eiwitten. Daarnaast kunnen we peulvruchten rekenen tot de vezelrijke voeding. Al met al dus prima voedingsmiddelen om dagelijks te consumeren.
