Vitamine D in voeding
Het zou gezond zijn om af en toe vette vis te eten. Je hebt hier vast en zeker wel eens over gehoord. Vette vis zit namelijk boordevol vitamine D. Deze vitamine wordt zowel door ons lichaam aangemaakt als dat we het kunnen opnemen door zonlicht. In dit blog artikel focussen we op vitamine D in voeding. Er wordt antwoord gegeven op de vraag welke voedingsmiddelen het beste kunt eten om ervoor te zorgen dat je voldoende vitamine D binnenkrijgt. Daarnaast vertellen wij ook waarom het zo belangrijk is om voldoende vitamine D te consumeren.
Het belang van Vitamine D in je voeding
Vitamine D zijn vet-oplosbare vitamines, die verschillende belangrijke functies hebben in ons lichaam. De belangrijkste vormen die wij erkennen zijn vitamine D2 en vitamine D3. Vitamine D3 is vele malen efficiënter dan D2 en kan niet alleen uit voeding worden gehaald, maar wordt ook in de huid geproduceerd wanneer we in aanraking komen met zonlicht. Enkel de productie van vitamine D door zonlicht is veel gevallen niet voldoende. Daarom is het belangrijk om vitamine D (ook) uit voeding te halen.
Enkele positieve effecten die het consumeren van voldoende vitamine D heeft op ons lichaam:
- Een effectieve en gezonde calciumstofwisseling
- Gezonde hart- en bloedvaten
- Instandhouding van goede spierfuncties
- Een adequate werking van het immuunsysteem
Daarnaast kan vitamine D3 in alle waarschijnlijk bijdragen aan een toename in kracht bij atleten. Dit blijkt uit een systematische review uit 2017, gepubliceerd in de Journal of Strengt hand Conditioning. Dus ook voor krachttrainers kan het belangrijk zijn om voldoende vitamine D binnen te krijgen.
Al met al zijn er veel verschillende positieve effecten door het consumeren van voldoende vitamine D. Het is dan ook zeker aan te raden om voldoende vitamine D uit voeding binnen te kregen, zeker voor mensen die met hun gezondheid bezig zijn. De vraag alleen is dan hoeveel je dagelijks moet consumeren en welke voedingsmiddelen je daarvoor het beste kunt eten. Zo weet je waar je dagelijks op kunt letten als je bepaald welke voedingsmiddelen je gaat eten.
Hoeveel vitamine D per dag?
Voldoende de Gezondheidsraad is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine D uit voeding 2,5 microgram voor volwassen mensen. Voor mensen boven de 50 jaar is dit 5 tot 10 microgram en voor mensen boven de 70 jaar is het zelfs 12,5 tot 15 microgram per dag. De genoemde hoeveelheden zijn minimum. Dit is er dus om ervoor te zorgen dat er geen tekort ontstaat.
Verschillende experts claimen echter dat dit nog steeds veel te weinig is en de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid hoger moet worden. Mocht je dagelijks dus meer consumeren dan de genoemde hoeveelheden, dan wil dat nog niet direct zeggen dat je slecht bezig bent. Hoe hoog het minimale dagelijkse hoeveelheid dan zou moeten zijn, is (nog) niet duidelijk. Voedingscentrum geeft momenteel nog steeds aan 10 microgram vitamine D per dag.
Een veilige keuze is voor nu om je aan deze richtlijn(en) te houden en in ieder geval te proberen om dagelijks aanbevolen hoeveelheid vitamine D in voeding te consumeren.
Te kort of overschot aan vitamine D
Een analyse van het bloed kan het niveau van de serum calcidiolwaarde bepalen, waarmee ziekenhuizen kunnen bepalen of je een te kort of juist een overschot aan vitamine D hebt. Gemiddeld genomen zal 75 nmol/L gezien worden een normale waarde. Dit kan echter verschillen per ziekenhuis.
Een waarde van (meer dan) 250 nmol/L wordt in veel gevallen gezien als een overschot. Is de waarde hoger dan 325 nmol/L? Dan wordt dit gezien als intoxidatie. Dergelijke waardes zijn echter zeer lastig te krijgen.
Vitamine D in voeding; een lijst met voedingsmiddelen
Onderstaand vind je lijstje met enkele voedingsmiddelen die veel vitamine D bevatten. Zo weet je wat je op je boodschappenlijstje moet zetten voor je volgende bezoek aan de supermarkt (of online bestelling). Vitamine D in voeding vind je met name in wat vettere producten.
Vette vis
Vis, en dan met name vette vis, staat bekend als dé voeding met veel vitamine D. Denk aan haring, makreel, meerval, zalm, forel, sardientjes, paling en tonijn. Om deze reden wordt er vaak geadviseerd om één of twee keer per week vette vis te eten. Probeer dit dan ook te doen als je graag voldoende vitamine D binnen wilt krijgen.
Visolie
Logischerwijs is visolie afkomstig van vis. In vis zit veel vitamine D, dit heb je net kunnen lezen. Visolie bevat tevens hoge hoeveelheden van deze vitamine. Daarnaast bevat visolie ook nog veel omega vetzuren.
Eidooiers
Ook de dooiers van een ei bevatten best wat vitamine D. Met een ei zul je gemiddeld zo’n 1 microgram vitamine D consumeren. Dit lijkt niet veel, maar in verhouding (microgram vitamine D ten opzichte van gram voedingsmiddel) is dit toch een redelijke hoeveelheid.
Boter producten
Veel margarine en halvarine bevatten tegenwoordig extra vitamine D. Door het smeren van boter op je boterhammen, kan je een redelijke hoeveelheid extra vitamine D uit voeding halen.
Vlees
Vlees bevat redelijk wat vitamine D, maar zie dit meer als een kleine aanvulling op de andere hierboven genoemde producten. Je zou behoorlijk wat vlees moeten wegwerken om vergelijkbare hoeveelheden vitamine D binnen te krijgen. Als je bijvoorbeeld dagelijks vlees eet, dan telt dit natuurlijk wel gewoon mee aal je dagelijkse hoeveelheid vitamine D uit voeding.
Vitamine D supplementen
Veel mensen hebben moeite om voldoende vitamine D uit voeding binnen te krijgen. Daarom wordt er geregeld gebruik gemaakt van supplementen. Middels het nemen van een supplement kan de hoeveelheid vitamine D in het lichaam alsnog op gezonde waarde gehouden worden.
Dagelijks genoeg vitamine D uit voeding
Al met al kunnen we dus wel zeggen dat het belangrijk is om dagelijks genoeg vitamine D uit voeding te consumeren. In de praktijk wilt dus wel eens lastig zijn. Probeer aan de hand van bovenstaande informatie om toch voldoende vitamine D binnen te krijgen. Heb je verder hulp hierbij nodig? Ga dan ook in gesprek met je huisarts.
