Vezelrijke voeding

Vezelrijke voeding

Op verpakkingen van voedingsmiddelen zie je vaak teksten staan als “bron van vezels” of “rijk aan vezels”. Heel leuk, maar waarom zijn vezels dan zo gezond? En wat is nu eigenlijk echte vezelrijke voeding? Deze keer geven we uitleg over wat vezelrijke voeding is en waarom het goed is om voor voeding met veel vezels te kiezen. Ook hebben we een uitgebreide lijst voor je van vezelrijke voeding. Hiermee kan je de volgende keer goed voorbereid je boodschappen doen.

Wat is vezelrijke voeding?

De benaming zegt het eigenlijk al wel, vezelrijke voeding is voeding die gewoon veel vezels bevatten. Groente, fruit en graanproducten zijn vaak een goede bron van voedingsvezels. Maar wat kunnen we nu echt veel vezels noemen? In ons lang mogen fabrikanten hun product een “bron van vezels” noemen als het tenminste 3 gram vezels per 100 gram bevat. Bevat het tenminste 6 gram vezels per 100 gram, dan mag het bestempeld worden als “rijk aan vezels”.

De meeste producten die van nature echt vezelrijk zijn, hebben niet zulke claims. Dit zijn namelijk vaak natuurlijke producten, die zo min mogelijk bewerkt zijn. Verschillende fabrikanten voegen dan ook extra vezels toe aan hun bewerkte producten, om het te mogen bestempelen als bron van of rijk aan vezels. Nu is het natuurlijk niet slecht om iets te consumeren waar vezels aan zijn toegevoegd, maar houd dus in het achterhoofd dat het product niet gezonder hoeft te zijn als er “bron van vezels” of “rijk aan vezels” op de verpakking staat.

Waarom vezelrijke voeding kiezen?

Wanneer je kiest voor onbewerkt vezelrijke voeding, kies je vaak verantwoord. Wanneer je voldoende voedingsvezels consumeert verklein je de kans op hartziekten en zorg je voor een goede darmwerking. Vezels zijn erg belangrijk voor een gezonde spijsvertering. Het is daarom belangrijk dat je dagelijks voldoende vezelrijke voeding consumeert.

Heb je last van je darmen of spijsvertering, dan zou het zomaar eens kunnen zijn dat je onvoldoende vezels binnenkrijgt. We raden je in dat geval aan om eerst eens een bezoekje aan je huisarts te brengen. Mocht hier duidelijk worden dat de klachten zijn ontstaan door een tekort aan vezels, lees dan dit bericht zeker (nogmaals) goed door. Je vind hier namelijk een vezelrijke voeding lijst, zodat je weet welke producten in je winkelwagen moeten belanden.

Hoeveel gram vezels per dag?

Gemiddeld gezien heeft een vrouw vanaf de leeftijd van 14 zo’n 30 gram vezels per dag nodig. Bij mannen is dit 10 gram meer, namelijk zo’n 40 gram vezels per dag voor een gezonde darmwerking. Dit klinkt wellicht als best veel en dat blijkt in de praktijk ook zo te zijn. Volgens de Gezondheidsraad komt grofweg 90% van alle Nederlanders niet aan de richtlijn van 30 of 40 gram vezels per dag. Dat is een enorme hoeveelheid mensen die onvoldoende vezels consumeren.

Vezelrijke voeding lijst

Als je weet waar je op moet letten, wordt het een stuk gemakkelijker om voldoende voedingsvezels te consumeren. In onderstaande vezelrijke voeding lijst vind je de productgroepen die bestempeld kunnen worden als vezelrijk. Lees het goed door en je zult zien at het niet lastig hoeft te zijn om dagelijks voldoende vezels binnen te krijgen. In sommige gevallen is het zelfs zo simpel als het wisselen van bijvoorbeeld wit brood naar volkoren brood.

Groente

Niet alleen zijn groenten erg gezond door de vitamines en mineralen die ze bevatten, maar ze zitten ook nog eens boordevol vezels. De meeste groente kan dan ook vezelrijk genoemd worden. Groente die meer water bevatten, bevatten vaak wat minder vezels dan de “vastere” groente. Let hier dus wel op als je groente consumeert met als doel meer vezels binnen te krijgen.

Verschillende soorten vezelrijke groente:

• Pastinaak: 4,9 gram vezels per 100 gram
• Boerenkool: 4,7 gram vezels per 100 gram
• Broccoli: 3,1 gram vezels per 100 gram
• Koolrabi: 2,7 gram vezels per 100 gram
• Wortelen: 2,5 gram vezels per 100 gram
• Spinazie: 2 gram vezels per 100 gram

Fruit

Net zoals groenten zit fruit boordevol vitamines en is het altijd een verantwoorde keuze als tussendoortje bijvoorbeeld. Verschillende soorten fruit bevatten naast al die vitamines ook nog eens flink wat vezels. Dus mag fruit zeker niet ontbreken in de vezelrijke voeding lijst.

Verschillende soorten vezelrijk fruit:

• Avocado: 4,3 gram vezels per 100 gram
• Granaatappel: 3,4 gram vezels per 100 gram
• Bramen: 3,1 gram vezels per 100 gram
• Framboos: 2,5 gram vezels per 100 gram
• Peer: 2,2 gram vezels per 100 gram
• Bananen: 2 gram vezels per 100 gram
• Appel: 2 gram vezels per 100 gram

Noten

Noten lijken ook overal goed voor te zijn. Boordevol eiwitten, gezonde vetten en ze horen ook nog eens tot vezelrijke voeding. R lijkt geen enkele reden te zijn om niet dagelijks een handje noten te eten. Let er echter wel op dat noten en zaden een erg hoog caloriegehalte hebben.

Verschillende soorten vezelrijke noten:

• Pistachenoten: 9,5 gram vezels per 100 gram
• Hazelnoten: 8,8 gram vezels per 100 gram
• Macadamia noten: 8 gram vezels per 100 gram
• Paranoten: 7,6 gram vezels per 100 gram
• Amandelen: 7,2 gram vezels per 100 gram
• Walnoten: 4,8 gram vezels per 100 gram

Zaden

Zaden zijn perfect voor in je yoghurt, kwark of smoothie of salade en zijn vaak enorm vezelrijk. Het is daarom erg makkelijk om wat meer vezels te consumeren door zaden toe te voegen aan sommige maaltijden.

Verschillende soorten vezelrijke zaden:

• Lijnzaad: 34,3 gram vezels per 100 gram
• Chiazaad: 34 gram vezels per 100 gram
• Maanzaad: 20 gram vezels per 100 gram
• Pompoenpitten: 8,7 gram vezels per 100 gram
• Zonnebloempitten: 7,3 gram vezels per 100 gram
• Hennepzaad: 4 gram vezels per 100 gram

Peulvruchten

Peulvruchten behoren ook tot vezelrijke voeding, aangezien de meeste peulvruchten best wat vezels bevatten. Daarnaast bevatten ze ook nog eens veel magnesium.

Verschillende soorten vezelrijke peulvruchten:

• Linzen: 8,8 gram vezels per 100 gram
• Kidneybonen: 8,5 gram vezels per 100 gram
• Zwarte bonen: 8,5 gram vezels per 100 gram
• Erwten: 8,2 gram vezels per 100 gram
• Bruine bonen: 7,8 gram vezels per 100 gram
• Kikkererwten: 7,2 gram vezels per 100 gram

Granen

Een vezelrijke voding is natuurlijk niet compleet zonder granen. Granen staan al vele jaren bekend als producten met veel vezels.

Verschillende soorten vezelrijke granen:

• Roggemeel: 16,5 gram vezels per 100 gram
• Gerst: 15 gram vezels per 100 gram
• Haver: 5,6 gram vezels per 100 gram
• Zilvervlies rijst: 4 gram vezels per 100 gram
• Mais: 3,5 gram vezels per 100 gram
• Tarwebloem: 2,8 gram vezels per 100 gram

Tips om genoeg vezelrijke voeding te consumeren

Op basis van de informatie die je nu hebt, kun je waarschijnlijk zelf wel goede keuzes maken. Toch hebben we een aantal handige tips onder elkaar gezet voor je. Als je deze tips gebruikt, zul je merken dat het wellicht wat makkelijker wordt om dagelijks voldoende vezelrijke voeding te eten.

1. Eet dagelijks een handje noten
2. Voeg chiazaad of lijnzaad toe aan je smoothie, yoghurt of salade
3. Eet minimaal 2 stuks fruit per dag
4. Eet minimaal 250 gram groente per dag
5. Kies indien mogelijk voor de volkoren variant van een product
6. Eet wat vaker peulvruchten, zoals linzen, kidney- en zwarte bonen.

Vezelrijke voeding zonder koolhydraten

Als je graag vezelrijk wilt eten, maar ook wilt minderen met koolhydraten kun je niet zomaar alle producten eten. Graanproducten bijvoorbeeld bevatten doorgaans veel koolhydraten en kunnen dan niet geschikt voor je zijn. Verschillende soorten groenten kunnen gecategoriseerd worden als vezelrijke voeding zonder koolhydraten. De groenten bevatten weinig koolhydraten, maar wel veel vezels. Denk hierbij aan groentes zoals pastinaak, boerenkool en broccoli.

Fruit mag ook tot deze categorie worden gerekend. Sommige fruitsoorten bevatten nog enigszins koolhydraten door de hoge mate fruitsuikers, zoals een banaan. Maar in het algemeen is dit wel een stuk lager dan graanproducten.

Daarnaast zijn noten ook een goede optie als je vezelrijk wilt eten zonder koolhydraten. Ze bevatten weliswaar veel calorieën, dit door het hoge vetgehalte, maar het aantal koolhydraten valt nog wel mee. Als je het vergelijkt met groente en fruit is het wellicht aan de hoge kant, maar als je handje noten eet zul je slechts zo’n 30 tot 40 gram eten. Het aantal koolhydraten wat je dan binnenkrijgt valt reuze mee.