Hoeveel eiwitten heb je nodig per dag?
Eiwitten vormen samen met koolhydraten en vet de belangrijkste voedingsstoffen voor je lichaam. Eiwitten – ook wel bekend als proteïne – spelen een enorm belangrijke rol bij lichamelijke processen. Of je spiermassa wilt opbouwen of juist wil afvallen, het voldoende consumeren van eiwitten is cruciaal. Maar hoeveel eiwitten is voldoende? Hoeveel eiwitten heb je per dag nodig? En kan je ook teveel eiwitten binnenkrijgen? Lees het bericht en ontdek meer over eiwitten.
Eiwitten en aminozuren
Eiwitten bevatten, net als koolhydraten, 4 kilocalorieën per gram. Dit wordt gebruikt om je lichaam te voorzien van voldoende energie. Eiwitten worden niet alleen gebruikt voor energie, het wordt na het consumeren omgezet in aminozuren. Deze aminozuren zijn onmisbaar voor belangrijke processen, zoals onder andere het aanmaken en repareren van lichaamscellen, het reguleren van hormonen.
In totaal bestaan er 22 verschillende aminozuren, waarvan het lichaam er zelfs 13 kan aanmaken. Deze worden ook wel de niet-essentiële aminozuren genoemd. Om deze aminozuren aan te maken hoef je dus niet perse eiwitten te eten. Van deze 13 niet essentiële aminozuren worden er 6 beschouwd als semi-essentiële aminozuren. Deze kunnen doorgaans voldoende door het lichaam zelf aangemaakt worden, met uitzondering van enkele niet veel voorkomende situaties.
De overige 9 aminozuren kunnen niet aangemaakt worden door het lichaam. Dit zijn de essentiële aminozuren. Je lichaam heeft deze aminozuren echter wel nodig. Dit betekent dat je deze aminozuren dus uit eiwitrijke voeding moet halen. Niet alle eiwitten bevatten echter dezelfde aminozuren. Dit wordt namelijk bepaald door de kwaliteit van het eiwit.
| Essentieel | Semi-essentieel | Niet essentieel |
| Histidine | Arginine | Alanine |
| Isoleucine | Asparagine | Asparaginezuur |
| Leucine | Glutamine | Cysteïne |
| Lysine | Glycine | Cystine |
| Methionine | Serine | Glutaminezuur |
| Fenylalanine | Proline | Tyrosine |
| Threonine | Hydroxyproline | |
| Tryptofaan | ||
| Valine |
Soorten eiwitten
Om de kwaliteit van een eiwit te bepalen is het belangrijk om onderscheid te maken in de verschillende soorten eiwitten. Bij eiwitten denken mensen vrijwel altijd als eerste aan eiwit van een ei. Maar er zijn ontelbare bronnen van eiwitten, allemaal met andere eigenschappen. Om te bepalen welke eiwitten het beste zijn, zullen we hieronder het verschil in soorten eiwitten uitleggen.
Dierlijke eiwitten
We beginnen met de dierlijke eiwitten. Deze eiwitten vind je in dierlijke producten, zoals vis, vlees, eieren en melkproducten. Dierlijke producten zijn doorgaans rijker aan eiwitten dan plantaardige producten. Ook bevatten ze meestal meer essentiële aminozuren dan bij de plantaardige variant. Dit maakt het een ideale bron van hoogwaardige eiwitten.
Plantaardige eiwitten
Toch vind je ook eiwitten in voldoende plantaardige producten, de zogenaamde plantaardige eiwitten. Denk hierbij aan producten zoals rijst, pasta, brood, noten en peulvruchten. Plantaardige eiwitten kunnen soms ontbreken aan essentiële aminozuren en zijn in sommige gevallen lastiger te verteren. Mocht je vegetarisch of veganistisch zijn, dan is het binnenkrijgen van voldoende eiwitten en complete aminozuren dus iets lastiger, maar zeker niet onmogelijk. Met name soja is erg populair omdat dit als essentiële aminozuren bevat.
Hoeveel eiwitten heb je per dag nodig?
Je weet nu welke eiwitten er zijn en uit welke producten je deze kunt halen. Dan komen we nu op de belangrijkste vraag: Hoeveel eiwitten heb je per dag nodig? Voor de doorsnee persoon wordt een dagelijks gemiddelde aangehouden van ongeveer 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht.
Weeg je bijvoorbeeld 70 kg, dan zul je dagelijks dus ongeveer 56 gram aan eiwitten moeten consumeren. Afhankelijk van je doel kan dit getal echter afwijken. Lees verder hoe dit precies zit.
Afvallen met eiwitten
Voldoende eiwitten eten kan veel helpen als je wilt afvallen. Dit komt vooral doordat eiwit, met name de dierlijke variant, een meer verzadigd gevoel geeft dan koolhydraten en vetten. Dit betekent dat het eten van veel eiwitten ervoor zorgt dat je minder trek kunt hebben en dus ook minder snel te veel zult eten.
Daarnaast is ook het thermogene effect van eiwitten (±15-30%) groter dan bij koolhydraten (±5-10%) en vetten (±0-3%). Het thermogene effect geeft aan hoeveel energie benodigd is om het voedsel te verteren en op te nemen. Hoewel eiwitten dus evenveel energie per gram bevatten als koolhydraten, blijft er uiteindelijk minder energie over na het verteren. Hierdoor zul je eerder onder je dagelijkse caloriebehoefte uitkomen en dus afvallen.
Hoeveel eiwitten heb je dan nodig per dag om af te vallen? Om gewicht te verliezen is het prima om uit te gaan van de dagelijkse aanbevolen eiwitinname van 0,8 gram per kg. Gezien de bovengenoemde voordelen van eiwitten consumeren, is het echter ook prima om grotere hoeveelheden te consumeren. Zorg er dan alleen wel voor dat je een goed gebalanceerd dieet volgt. Eiwitten kunnen helpen bij afvallen, maar een gevarieerd voedingspatroon is zeker net zo belangrijk!
Eiwitten voor spieropbouw
Als je veel bezig bent met krachttraining / fitness en je voornaamste doel spiergroei is, dan heb je wat meer eiwitten nodig. Dit heeft te maken met de cruciale rol van eiwitten bij spieropbouw. Uit wetenschappelijk onderzoek is namelijk gebleken dat de ideale dagelijkse hoeveelheid eiwitten voor sporters tussen de 1,2 tot 2,0 gram per kg lichaamsgewicht ligt. Dit is natuurlijk een vrij brede richtlijn/ We adviseren je om meer richting het midden of bovengrens te rekenen. Je denkt nu waarschijnlijk: Kan het geen kwaad om te veel eiwitten te eten? Hier geven we later nog een antwoord op.
Aanvullend duiden studies ook aan dat eiwitten uit zuivel, zoals bijvoorbeeld whey, het meeste bijdragen aan spiergroei. Dit heeft te maken met het aminozuurprofiel. Dierlijke eiwit bevat alle essentiële aminozuren, en hebben daarmee een compleet aminozuurprofiel. Neem dit dus mee in het bepalen van je eiwitbronnen om spieropbouw te maximaliseren. Een gebalanceerd dieet levert doorgaans voldoende eiwitten, en supplementen zijn daarom meestal niet noodzakelijk.
Toch kan het gebruiken van whey dus een positief effect hebben op spieropbouw. Zeker als je moeite hebt om aan de aanbevolen hoeveelheid eiwitten te komen is whey een uitstekende aanvulling op je dieet. Voor vegetariërs en veganisten bestaan er ook plantaardige eiwitpoeders, hoewel deze niet helemaal te vergelijken zijn met whey. Mocht je voor een plantaardige eiwitpoeder gaan, kies er dan een op basis van soja. Soja bevat namelijk ook alle 9 essentiële aminozuren. Zo zorg je ervoor dat jouw spieren alle bouwstenen hebben voor maximale groei.
Zwangerschap en eiwitten
Zoals met vrijwel alles rondom voeding is er ook voor eiwitinname een aangepast advies voor zwangere vrouwen. Wetenschappelijk onderzoek wijst uit dat een verhoogde eiwitinname de kans op intra-uteriene groeivertraging, oftewel een te kleine baby, mogelijk kan verkleinen. Aanbevolen wort om tussen de week 16 en 36 van de zwangerschap de dagelijkse eiwitinname te verhogen naar 1,2 tot 1,52 gram per kg lichaamsgewicht. Voor een persoonlijk medisch advies kun je het beste contact opnemen met je verloskundige. Zorg er wel altijd voor dat je wijzigingen aan je dieet altijd eerst met je verloskundige bespreekt!
Maximale hoeveelheid eiwitten per dag
Je weet nu hoeveel eiwitten je per dag nodig hebt, nu rest er slechts nog een vraag. Bestaat er iets zoals te veel aan eiwitten? Ja, zoals met vrijwel alles is te veel niet goed. Toch is het antwoord iets ingewikkelder. Want wat is dan precies te veel? Dat hangt er vanaf. Studies wijzen uit dat niet zo zeer de hoeveelheid eiwitten, maar de verhouding eiwitten ten opzichte van je totale dieet doorslaggevend is.
Extreem eiwitrijke diëten hebben door de hoge hoeveelheid eiwitten vaak een gebrek aan andere belangrijke voedingsstoffen. Hierdoor kunnen klachten aan onder andere gewrichten, nieren en de lever optreden. Ook is overmatige consumpties van bepaalde eiwitrijke producten, zoals rood vlees, in verband gebracht met een verhoogd risico op hartziekten en mogelijk zelfs kanker. Dit komt echter niet door de eiwitten, maar door de grote hoeveelheid verzadigd vet dat aanwezig is in deze producten.
Kortom, te veel van iets is vrijwel nooit goed. Laat je bijvoorbeeld dus niet meesleuren door hypes rondom extreem eiwitrijke diëten. Om te veel eiwitten te consumeren moet je het hoe dan ook wel heel gek maken. Op basis van wetenschappelijk onderzoeken raden we je wel aan om dagelijks onder 2,0 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht te blijven. Zolang je gevarieerd eet en een gebalanceerd dieet aanhoudt zal je snel de fout in gaan.
