Alles wat je moet weten over melkvervangers
Je hebt ongetwijfeld wel eens melkvervangers gezien in de supermarkt. Producten met dezelfde structuur en kleur als reguliere melk, zonder dat het een dierlijk product is. Voornamelijk mensen die graag minder dierlijke producten willen eten of lactose niet goed kunnen verdragen, maar toch melk willen consumeren, kiezen voor een melkvervanger. Maar wat is een melkvervanger precies, is het wel gezond en welke soorten zijn er? Als je het antwoord op deze vragen wilt weten, lees dan gerust eens verder.
Wat is een melkvervanger?
De standaard melk, zoals we die allemaal wel kennen, is koemelk. De schappen in de supermarkten staan er vol mee en vrijwel ieder kreeg vroeger wel verse of houdbare koemelk. Voornamelijk door de hoge hoeveelheid calcium in dierlijke melk, wat bijdraagt aan sterke botten bij kinderen in de groei.
Een melkvervanger is een product dat dus erg lijkt op de dierlijke (koe)melk, maar niet van dierlijke afkomst is. Er wordt geprobeerd om de dierlijke melk zo goed mogelijk na te bootsen qua eigenschappen, zodat er een passend alternatief is voor mensen die liever geen dierlijke producten consumeren. Dit resulteert zich in verschillende plantaardige alternatieven. Maar door de hoeveelheid alternatieven kan het soms lastig zijn om te kiezen. Lees daarom verder voor meer informatie over de melkvervangers en om te ontdekken welke alternatieven er zijn.
Zijn melkvervangers gezond?
Ja, dat zijn ze zeker. De producten zijn namelijk op basis van gezonde natuurlijke producten. Dit kunnen ingrediënten zijn als sojabonen, haver, amandelen, et cetera. Uiteraard dien je wel goed te controleren of je geen allergie hebt voor het hoofdingrediënt van de melkvervanger. Melkvangers hebben overigens vaak van nature niet de hoeveelheid calcium of vitamine B12 die dierlijke melk heeft. Om deze reden wordt dit in veel varianten dan ook toegevoegd, zodat het qua eigenschappen nog meer op dierlijke melk lijkt.
Daarnaast is het ook aan te raden om te kijken of je de gezoete of ongezoete variant hebt. In veel gevallen staat er bij de gezoete variant niet expliciet op de verpakken dat het gezoet is, maar de ongezoete variant juist wel Dit is dus iets waar je rekening mee kunt houden als je een melkvervanger in de supermarkt wilt kopen.
Welke soorten melkvervangers zijn er?
Zoals je al hebt gelezen, zijn er dus tal van melkvervangers verkrijgbaar. We hebben de meest voorkomende melkvervangers voor je uitgewerkt inclusief de voedingswaarde. Zo kun je zelf bepalen welke melkvervanger het beste past bij jouw wensen en eisen.
Sojamelk
Sojamelk/sojadrink is wellicht de meest bekende melkvervanger die we tegenwoordig kennen. Soja wordt al veel gebruikt in vegetarische en veganisten recepten en het overgrote gedeelte van de vleesvervangers zijn op basis van sojabonen. Sojamelk lijkt qua eigenschappen het meeste op de dierlijke koemelk. Dit komt met name door de hoeveelheid eiwitten en calorieën in de sojadrink. Hieronder vind je de gemiddelde voedingswaarden van ongezoete sojadrink.
| Waarde | Hoeveelheid per 100 ml |
|---|---|
| Energie (kcal) | 38 |
| Eiwit (gr) | 3,4 |
| Koolhydraten (gr) | 1,4 |
| – Waarvan suiker (gr) | 1,1 |
| Vetten (gr) | 2 |
| – Waarvan verzadigd (gr) | 0,3 |
| Vezels (gr) | 0,5 |
Havermelk
Havermelk/-drink is ook een populaire melkvervanger. Van nature bevat haver weinig eiwitten. Hierdoor bevat havermelk beduidend minder eiwit dan bijvoorbeeld sojamelk of dierlijke melk. Ongezoete havermelk bevat gemiddeld zo’n 3 gram suiker per 100ml en heeft 29 kilocalorieën. Dit is iets minder dan halfvolle koemelk. Let erop dat de reguliere havermelk wel gluten bevat. Dus heb je last van een gluten intolerantie? Dan zijn er tegenwoordig ook glutenvrije havermelk varianten te vinden. Hieronder vind je de gehele voedingswaarde van ongezoete havermelk.
| Waarde | Hoeveelheid per 100 ml |
|---|---|
| Energie (kcal) | 29 |
| Eiwit (gr) | 0,4 |
| Koolhydraten (gr) | 5 |
| – Waarvan suiker (gr) | 3 |
| Vetten (gr) | 0,7 |
| – Waarvan verzadigd (gr) | 0,1 |
| Vezels (gr) | 0,3 |
Amandelmelk
Amandelmelk is een melkvervanger met als belangrijkste ingrediënt de amandel. Deze noot bevat goede vetten en vrij veel kilocalorieën. Gezien de gemiddelde amandelmelk slechts een fractie amandel bevat, zien we dat niet echt terug in de voedingswaarde. Qua voedingswaarde ligt de ongezoete amandelmelk helaas vrij ver af van dierlijke melk.
| Waarde | Hoeveelheid per 100 ml |
|---|---|
| Energie (kcal) | 13 |
| Eiwit (gr) | 0,5 |
| Koolhydraten (gr) | 0,1 |
| – Waarvan suiker (gr) | 0 |
| Vetten (gr) | 1,1 |
| – Waarvan verzadigd (gr) | 0,1 |
| Vezels (gr) | 0,3 |
Kokosmelk
We kiezen hier bewust voor de benaming kokosdrink, aangezien kokosmelk een ander product is dan de melkvervanger kokosdrink. Kokos bevat van nature veel vet en dan met name verzadigd vet. Nu valt de hoeveelheid verzadigd vet in kokosdrink gelukkig mee, maar het is wel aanzienlijk hoger dan bij andere melkvervangers.
| Waarde | Hoeveelheid per 100 ml |
|---|---|
| Energie (kcal) | 23 |
| Eiwit (gr) | 0,2 |
| Koolhydraten (gr) | 3,5 |
| – Waarvan suiker (gr) | 2 |
| Vetten (gr) | 0,9 |
| – Waarvan verzadigd (gr) | 0,8 |
| Vezels (gr) | 0,2 |
Rijstmelk
Rijstmelk of rijstdrink is een melkvervanger op basis van rijst. Nu valt de hoeveelheid rijst in het product natuurlijk mee, aangezien de melk anders veel te veel koolhydraten zou bevatten. Aangezien rijst vrij weinig bevat zien we ook nauwelijks eiwitten terug in de rijstdrink. Wat wel opvallend is, is de hoge hoeveelheid suiker in rijstmelk.
| Waarde | Hoeveelheid per 100 ml |
|---|---|
| Energie (kcal) | 53 |
| Eiwit (gr) | 0,3 |
| Koolhydraten (gr) | 10 |
| – Waarvan suiker (gr) | 3,7 |
| Vetten (gr) | 1,1 |
| – Waarvan verzadigd (gr) | 0,1 |
| Vezels (gr) | 0,1 |
Hazelnootmelk
Tot slot hebben we nog hazelnootmelk. Dit product is een stuk minder populair dan de andere vervangers, omdat het nog niet zoveel bekendheid geniet. Dit product bevat meestal ook (veel) toegevoegde suikers en zo’n 3 gram eiwit per 100ml minder dan dierlijke melk.
| Waarde | Hoeveelheid per 100 ml |
|---|---|
| Energie (kcal) | 29 |
| Eiwit (gr) | 0,4 |
| Koolhydraten (gr) | 3,2 |
| – Waarvan suiker (gr) | 3,2 |
| Vetten (gr) | 1,6 |
| – Waarvan verzadigd (gr) | 0,2 |
| Vezels (gr) | 0,3 |
Welke melkvervanger is het meest gezond?
Nu we de meest gangbare melkvervangers hebben behandeld, kunnen we een duidelijker beeld schetsen van het product dat meeste op dierlijke melk lijkt. Tevens kunnen we ook bekijken welke de meest gezonde eigenschappen heeft.
We zien dat ongezoete havermelk en rijstmelk beide redelijk veel suikers bevatten, als we dit vergelijken met andere melkvervangers. Nu bevat dierlijke melk ook suiker, maar dat is de lactose die aanwezig is in die melk. Van nature hebben melkvervangers geen lactose. Er zijn echter wel melkvervangers die toegevoegde lactose bevatten. Daarnaast bevatten havermelk en rijstmelk ook erg weinig eiwitten, zeker in verhouding tot dierlijke melk.
We zien dat amandelmelk in zijn geheel vrij weinig voedingsstoffen bevat en kokosdrink bevat helaas de meeste verzadigde vetten van alle melkvervangers. Daarnaast bevat kokosdrink ook erg weinig eiwitten. De hazelnootmelk bevat toegevoegde suikers en heeft daarnaast ook erg weinig eiwitten.
Er blijft dan maar één melkvervanger over, de ongezoete sojamelk. Sojamelk bevat veruit de meeste hoeveelheid eiwitten van alle melkvervangers en bevat niet veel suiker. Daarnaast is de hoeveelheid kilocalorieën per 100ml ook niet verkeerd. Qua eigenschappen lijkt deze dan ook het meeste op dierlijke melk.
Dit wilt overigens niet zeggen dat de andere melkvervangers ongezond zijn! Let wel op de voedingswaarde van het product wat je koopt!
Melkvervangers versus dierlijke melk
Dierlijke melk is rijst aan eiwit, calcium en vitamine B12. Veel melkvervangers missen dit van nature, waardoor ze in de basis geen goed alternatief zullen zijn. Veel voedselproducten kiezen er echter voor om hun producten aan te vullen met extra vitamine B12 en calcium. Dit is om toch een meer volwaardig alternatief aan te bieden.
De mens kan prima functioneren zonder zuivel, mits er natuurlijk op wordt gelet dat je alle belangrijke voedingsstoffen alsnog binnenkrijgt. Sojadrink met toegevoegde vitamine B12 en calcium staat inmiddels zelf in de Schijf van Vijf. Dit is tevens de melkvervanger die het meeste lijkt op dierlijke melk. Kortom, voldoende keuze en die is geheel aan jou. Maak vooral een keuze waarbij jij je goed voelt en wat het beste past bij jouw leefstijl en doel
