Alles dat je moet weten over olijfolie

Alles dat je moet weten over olijfolie

Olijfolie is voor veel mensen niet meer weg te denken uit de keuken. Of je het nu gebruikt in een dressing, om in te bakken of te frituren, of gewoon om je gerecht net wat meer smaak te geven. Maar hoe gezond is het eigenlijk? En hoe weet je wat goede olijfolie is? Deze keer vertellen we ja alles dat je moet weten over olijfolie aan de hand wetenschappelijke onderzoeken.

Voedingswaarden van olijfolie

Om te bepalen of olijfolie gezond is en om de gezondheidseffecten van olijfolie toe te lichten, is het belangrijk om kort in te gaan op de voedingswaarden

Olijfolie	100 gram	Eetlepel (14 gram)
Energie	884 kcal	119 g
Vetten	100 g	14 g
Verzadigd	14 g	2 g
Enkelvoudig onverzadigd	73 g	10 g
Meervoudig onverzadigd	11 g	2 g
Vitamine E	14,4 mg	2,0 g (13% ADH)
Vitamine K	60 µg	8,4 µg (7% ADH)

Het zal je niet verbazen dat olijfolie bestaat uit vetten. Veel mensen zijn altijd huiverig voor de consumptie van vetten, mede dankzij vetarme dieethypes uit de jaren 70. Er werd destijds beweerd dat vetten slecht zouden zijn voor je gezondheid en de oorzaak zouden zijn van overgewicht.  De wetenschap heeft inmiddels al lang bewezen dat dit niet het geval is. Integendeel juist. Vetten zijn juist gezond voor het lichaam, mits je de juiste vetten in de juiste verhoudingen consumeert.

Vetten worden in twee soorten opgesplitst; verzadigd en onverzadigde vetten. Verzadigde vetten zijn vast van vorm bij kamertemperatuur, zoals boter en vet aan vlees. Onverzadigde vetten zijn echter vloeibaar bij kamertemperatuur en vind je vooral in vette vis, avocado’s of plantaardige oliën. Olijfolie bestaat dan ook voornamelijk uit onverzadigde vetten. Wetenschap toont aan dat deze onverzadigde vetten het meest gezond zijn, mede door de positieve effecten op je cholesterol.

Daarnaast bevat olijfolie ook enkele vitamine, waaronder vitamine E en K. Ook is olijfolie enorm rijk aan polyfenolen, een soort antioxidant. Deze voedingsstoffen spelen allemaal een belangrijke rol in jouw gezondheid.

Gezondheidsvoordelen olijfolie

Nu we weten welke voedingsstoffen in olijfolie zitten, is het de vraag welke voordelen deze stoffen precies opleveren. Olijfolie biedt namelijk enorm veel gezondheidsvoordelen die door wetenschap ook ondersteund worden. Hieronder lichten we de grootste voordelen kort toe.

Ontstekingsremmend

Chronische ontsteking is een veelvoorkomend probleem. Het wordt dan ook gezien als een van grootste veroorzakers van verschillende ziektes, zoals hartaandoeningen, diabetes type 2 en artritis. Een studie uit 2005 heeft aangetoond dat een dosering van 50 ml extra vierge olijfolie (ongeveer 3 eetlepels) ongeveer hetzelfde effect heeft als 10% van een dosis ibuprofen.

Uit wetenschappelijk onderzoeken blijkt namelijk dat olijfolie vele natuurlijke ontstekingsremmende stoffen bevat. De belangrijke stoffen komen voort uit polyfenolen zoals oleocanthal, en de vetten in de vorm van oliezuur. Studies tonen ook aan dat deze voedingstoffen ontstekingswaarden in het bloed kunnen verlagen, waaronder CRP.

Olijfolie en hart- en vaatziekten

Hart- en vaatziekten zoals hartfalen en beroertes zijn een van de meest voorkomende doodsoorzaken ter wereld. Er zijn echter meerdere studies die aantonen dat sterfgevallen door deze aandoeningen laag is in bepaalde gebieden, met namelijk in mediterrane landen. Landen waar olijfolie een belangrijk onderdeel is van het dieet.

Wetenschappelijke studies tonen aan dat het mediterrane dieet het risico op hart- en vaatziekten aanzienlijk verminderd. Olijfolie speelt hier dus een zeer belangrijke rol in door middel van de volgende eigenschappen:

• Vermindert ontstekingen
  Hierboven heb je hier al over kunnen lezen.
• Vermindert oxidatie van LDL-cholesterol

Olijfolie kan voorkomen dat LDL-deeltjes oxidatieve schade oplopen, een belangrijke factor bij de ontwikkeling van hartaandoeningen.

• Verbetert de gezondheid van bloedvaten
  Olijfolie kan de functie van de bekleding van bloedvaten verbeteren, genaamd de endotheel.
• Verlaagt de bloeddruk
  Onderzoek suggereert dat gebruik van olijfolie kan worden gekoppeld aan een lagere bloeddruk, wat kan helpen bij het voorkomen van hartaandoeningen.
• Helpt bij het reguleren van bloedstolling
  Sommige onderzoeken suggereren dat olijfolie kan helpen met bloedproppen te voorkomen, welke bijdragen aan hartaanvallen en beroertes.

Gewichtsverlies

Veel mensen zijn bang dat vetten dik maken. Onderzoek heeft echter bewezen dat dit niet het geval uit. Uiteindelijk komt afvallen voornamelijk neer op het creëren van structureel calorietekort, hoewel micronutriënten en fysieke aandoeningen wel van invloed kunnen zijn. Zo zijn er enkele studies die een verband aantonen tussen de consumptie van olijfolie en gewichtsverlies. Door de vele voedingsstoffen kan olijfolie dus mogelijk helpen bij het reguleren of zelfs verliezen van lichaamsvet. Met andere woorden: het kan helpen bij afvallen.

Houdt hierbij wel rekening met het feit dat olijfolie bestaat uit vetten, welke relatief gezien meer calorieën bevatten dan bijvoorbeeld eiwitten en koolhydraten. Zorg daarom altijd dat je bij een dieet binnen een bepaald aantal calorieën blijft, aangezien dit de belangrijkste factor blijft in een succesvol dieet. Het vervangen van andere vetten door olijfolie is hierbij bijvoorbeeld een goede manier.

Het risico op diabetes type 2

Ongeveer 1 op de 14 Nederlanders heeft diabetes, waaronder een groot deel type 2. Naast veel nare klachten is diabetes ook de oorzaak van ongeveer 1 op de 10 sterfgevallen aan hart- en vaatziekten.

Volgens diverse studies kunnen diëten rijk aan olijfolie het risico op diabetes type 2 verminderen. Zo zou olijfolie een positief effect hebben op de bloedsuikerspiegel en de insulinegevoeligheid.

Verdere studies….

Verder zijn er ook studies gedaan naar of olijfolie invloed heeft op kanker, ziekte van Alzheimer en reumatoïde artrits. Er is daarbij helaas nog te weinig bekend om definitieve conclusies te kunnen trekken. Meer hoogwaardige onderzoeken zijn nodig om een sluitend bewijs te kunnen geven over de effecten van olijfolie op deze ziektes.

De verschillende soorten olijfolie

Er zijn veel verschillende soorten olijfolie:

• Ongeraffineerde olijfolie
  Er zijn twee varianten:
  • Extra vierge olijfolie
    Extra vierge olijfolie is afkomstig uit de eerste persing van olijven van de allerhoogste kwaliteit. Dit zijn olijven die nog aan de olijfbomen hangen en niet beschadigd zijn. De zuurgraad van de olijfolie mag maximaal 0,8% bedragen om het stempel extra vierge te mogen dragen. Extra vierge olijfolie wordt altijd op mechanische wijze verkregen, zonder verhitting en toevoegingen. Hierdoor bevat deze type olijfolie ook aanzienlijk meer antioxidanten dan andere soorten olijfolie.
  • Vierge olijfolie
    Vierge olijfolie wordt ook verkregen uit de eerst persing, maar heeft een iets hogere zuurgraad, namelijk tot maximaal 2%. Vaak worden hier dus olijven gebruikt van iets minder kwaliteit. Ook vierge olijfolie wordt op mechanische wijze gewonnen zonder verhitting en toevoegingen.
• Geraffineerde olijfolie
  Deze olijfolie wordt gemaakt van rijpe en beschadigde olijven die niet voldoen aan de eisen van (extra) vierge olijfolie. Olijfolie wordt verhit, gefilterd en bewerkt met chemicaliën om een mildere smaak en langere houdbaarheid te realiseren. De voedingswaarden en daarmee de kwaliteit zijn hierdoor een stuk lager.
• Olijfpulp-olie
  Dit is olijfolie van de allerlaagste kwaliteit. Deze variant kan je beter vermijden. Dit is namelijk olijfolie die wordt gewonnen van overgebleven olijfpaste met behulp van oplosmiddelen zoals hexaan. Hierdoor kunnen chemische resten achter blijven in de olijfolie, die weer schadelijk kunnen zijn voor je gezondheid.

Is olijfolie gezond?

Dat het gezond is, is wel te concluderen. Dit komt door de gezonde vetten, antioxidanten en vitaminen, die veel gezondheidsvoordelen met zich meebrengen. Er zitten echter wel verschillen in kwaliteit tussen de soorten olijfolie.

Om optimaal te profiteren van de vele gezondheidsvoordelen raden we dan ook aan om te kiezen voor extra vierge olijfolie op basis van hydraulische extractie. Zo blijven voedingsstoffen zoals polyfenolen en vitaminen maximaal bewaard.