SHK Sportcentrum

Zo kom je als vegan en fanatiek sporter aan voldoende voedingsstoffen

Veganisme is de afgelopen jaren steeds meer onder onze aandacht gekomen. Het zal jullie dan ook niet verassen dat het aantal vegans de afgelopen jaren fors is gestegen. Steeds meer mensen schenken aandacht aan milieu en dierenwelzijn. Veganisten gaan een stap verder: zij eten ook geen eieren, zuivelproducten, honing en andere producten waar dierlijke producten in verwerkt zijn. Sommigen dragen ook geen kleding, tassen of schoenen waar dierlijke producten voor zijn gebruikt. Een ding is zeker: vegan is op dit moment helemaal hot.

Waar moet je als veganistische sporter op letten?

Bij een veganistische leefstijl moet bij het eetpatroon gelet worden op de verhouding van voedingsstoffen en mineralen. Dit om te zorgen dat je op langere termijn geen tekorten krijgt. Veel vegans zijn sportfanaten en tijdens het sporten verbrandt je koolhydraten en eiwitten, welke aangevuld moeten worden. Voor reguliere sporters is dit gemakkelijk; rijst met broccoli en kip en je eiwitvoorraden zijn aangevuld. Broccoli vanwege de vezels en kalium en kip vanwege de eiwitten, om de spieren te laten herstellen. Maar wat moet je eten als je noch vlees, noch vis eet?

Wanneer je vegan bent en houdt van sporten zijn er een voedingsstoffen waar je op moet letten. Omdat je als vegan natuurlijk geen eieren, zuivelproducten, vlees, kip en vis eet, is het belangrijk dat je deze voedingsstoffen bijvoorbeeld door het eten van peulvruchten, groene bladgroenten, noten en sojaproducten aanvult. Je kunt dus prima zonder dierlijke producten, mits je er voor zorgt dat je de voedingstoffen aanvult!

Welke voedingstoffen zijn dit dan?

  • Eiwitten
    lichaamscellen. Eiwitten zijn belangrijk voor de opbouw van spiermassa en als onderdeel van enzymen en hormonen (zoals insuline). Eiwitten komen zowel in dierlijke als in plantaardige producten voor. Voor vegetariërs en vegans is het belangrijk dat zij voldoende eiwitten binnenkrijgen, door middel van granen zoals pasta en rijst, brood, noten, paddenstoelen en producten die hiervan zijn gemaakt en peulvruchten, zoals bonen en linzen.
    Een ontbijtje van havermoutpap en sojamelk of een volkoren boterham met pindakaas leveren een mooie hoeveelheid eiwitten.
  • Ijzer
    Ijzer hebben we nodig in onze voeding, onder andere voor de vorming van hemoglobine. Ook voor het zuurstoftransport in het bloed en de stofwisseling is ijzer onmisbaar. Daarom wordt voor veganisten aangeraden om vooral volkorenbroodproducten, broccoli en sperziebonen te eten. Dit zijn belangrijke bronnen van ijzer! Ook gedroogde abrikozen, linzen en appelstroop bevatten relatief veel ijzer.
  • Vitamine B12
    Wat inmiddels bijna elke vegetariërs en vegan wel weet, is dat zij vitamine B12 moeten suppleren. Vitamine B12 zit namelijk alleen in dierlijke producten. Wij hebben deze vitamine nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen en een goede werking van het zenuwstelsel. Bij een vegan is dus de kans op een vitamine B12 tekort aanwezig. Tekorten aan deze b-vitamine kunnen leiden tot bloedarmoede, neurologische gevolgen zoals geheugenverlies, tintelingen in de vingers, etc.
  • Calcium
    Calcium is een belangrijk mineraal wat we nodig hebben voor de opbouw en het onderhoud van de botten en het gebit. Goede bronnen van calcium voor vegans zijn onder andere noten en peulvruchten. Omdat vegans helemaal geen zuivelproducten eten of drinken, is het belangrijk dat zij hiervoor in de plaats verrijkte soja producten en extra groene bladgroenten nemen, om tekorten te voorkomen.

Wat eet je als vegan voor, tijdens en na het sporten?

  • Voor het sporten:
    Neem een maaltijd met voldoende koolhydraten. Koolhydraten zijn directe energieleveranciers en zijn daardoor ideaal geschikt als voeding voordat je aan een training begint. Tijdens het trainen heb je een stuk minder zuurstof tot je beschikking, hierdoor is het aandeel koolhydraten groter binnen je verbranding.
    Het is belangrijk dat je minimaal 1 tot 4 uur van te voren een koolhydraatrijke maaltijd nuttigt. Let er op dat de maaltijd niet té veel vet en eiwit bevat, dit kan namelijk zorgen voor steken in de maag, omdat het er te lang in blijft zitten!
    Tip: Maak een lekkere smoothie met wat vers fruit en wat lijnzaad of een handje dadels.
  • Tijdens het sporten:
    Hou je vochtbalans op peil: start binnen 30 minuten met het aanvullen van vocht en wacht dus niet met drinken tot je dorst krijgt. Dan heeft je lichaam eigenlijk al een tekort aan vocht! Daarnaast is het beter om 250 ml ineens tot je te nemen dan elke keer een paar slokjes, dit laatste zorgt voor klontering in de maag.
  • Na het sporten:
    Tijdens de inspanning heeft je lichaam koolhydraten en vet verbrandt, is er vocht verloren gegaan en zijn de spiervezels beschadigd geraakt. Vul daarom koolhydraten en eiwitten aan. Doe dit bijvoorbeeld met een zelfgemaakte eiwitshake met citroen, gedroogde dadels (vanwege de eiwitten) spirulina en limoensap. Eet anders een bordje volkoren pastasalade met champignons en broccoli of een kom verse linzensoep. Minder tijd? Ga dan voor een sandwich van 2 sneetjes volkoren brood met hummus, rode ui en tomaten.