Zomer droog worden! Maar hoe?
Droog trainen wil zeggen dat je traint om de spieren beter tot uiting te laten komen door voornamelijk lichaamsvet te verbranden. Het primaire doel hierbij is dus het verbeteren van de spierdefinitie en niet zozeer het massaler / groter maken van de spieren.
Voor de meeste mannen en vrouwen die in de sportschool komen draait het om: afslanken, droog worden, vet verbranden, definitie kweken, cutten oftewel: getting ripped! Dit zijn allerlei verschillende benamingen om het doel van al deze mannen en vrouwen die in de sportschool komen te beschrijven. Waar het om draait: Vet verliezen!
Hoe moet je droogtrainen?
Wanneer je effectief wilt droogtrainen is een belangrijk onderdeel van droogtrainen voeding. Veel sporters gaan zich uithongeren om op die manier vet kwijt te raken en denken dat dit de juiste manier van droogtrainen is. Wanneer je dit doet is de kans groot dat je te weinig voedingsstoffen binnen krijgt en kan dit ten koste gaan van je spiermassa. Je kunt ook een te kort aan vitamines en mineralen krijgen als je op deze manier te werk gaat. Dus hoe moet je wel droog eten?
Bereken je caloriebehoefte op onderhoud en ga hier om te starten eens 2 a 300 kcal onderzitten. Advies macro( koolhydraat,eiwit,vet) verhouding is hierbij: KHD 35-40%, eiwit 35-40%, vet 20-30%.
Probeer dit een week of 2 a 3 vol te houden om te kijken wat het met je lichaam doet. Merk je dat je vooruit gaat maar weer stil komt te staan moet je opnieuw je kcal behoefte berekenen. Wil je dit niet doen kan je ervoor zorgen dat je kcal verbruik omhoog gaat!
Droog trainen:
Vaak gaan mensen in eens veel hoger in herhalingen trainen om zo droog te worden. Dit haalt echter weinig uit. Waarom? Dit komt omdat je de spieren niet traint om te laten groeien en we weten dat spiermassa zorgt voor een hogere rust verbranding dus blijf gewoon op spiermassa trainen!
Wat je wel kan veranderen in de krachttraining is de rust. Door je rust te verkorten naar 30 a 40 seconden houd je de hartslag hoog waardoor je meer verbrand.
Cardio: Ellenlange cardio is een van de dingen die mensen vaak gaan doen om droog te trainen terwijl dit vaak zonde van de energie is. Begin heel rustig aan met je cardio iets te verhogen. Doe je nooit cardio doe dan eens 2x per week cardio 10 a 15 minuten cardio na de krachttraining. Doe je al cardio, blijf dit op dezelfde manier volhouden aangezien je kcal al omlaag gaan!
Vetten in je voeding goed voor droogtrainen.
Vetten moet je niet consumeren in het tijdsbestek van 2 uur voor en 2 uur na de training. Een soort van “gat” van 5 tot 6 uur op een dag dat je dus geen vetten moet innemen, ook geen goede. Vetten voor de training maken je sloom en dimmen je kracht. Vetten na je training hinderen je eiwitsynthese zodat je minder goed herstelt.
Op de rest van de dag (en vlak voor het slapen gaan) is het juist wel aan te raden wat vetten te nemen. Ze helpen je hormonen aan te maken, ontstekingen te remmen en genezen, je cognitieve vaardigheden je verscherpen, je cholesterol omlaag te brengen EN ze helpen je indirect droger te worden omdat ze je insulinegevoeligheid helpen te verbeteren. Dus neem bijv. een handjevol noten!
Vaak wordt er verkeerd gedacht over het eten van vetten. Vetten zijn in eerste instantie onder te verdelen in verzadigd en onverzadigd. Juist de onverzadigde vetten kunnen een belangrijke bijdrage leveren bij het droogtrainen. Goede vetten haal je uit: vis, avocado, olijfolie.
Koolhydraten zorgen voor het brandstof in je lichaam. Koolhydraten is een verzamelnaam voor zetmeel en suikers. Als je meer eet dan je nodig hebt word zet je vet aan. Krijg je minder binnen dan nodig is verbrand je vet. Het is de truc om bij het droogtrainen de juiste balans te vinden van koolhydraten in je voeding. Zorg ervoor dat je de goede koolhydraten tot je neemt. Deze zitten in: volkoren producten, groenten en fruit.
Eiwitten zorgen voor een verzadigd gevoel en herstel van de spieren. Haal je eiwitten uit eieren, kipfilet, rund, vis, kwark, whey proteine, noten en zo zijn er nog meerdere bronnen waar deze uitgehaald kunnen worden. Bovenstaande zijn de meest voorkomende bronnen.
Verder in een dieet probeer zoveel mogelijk groenten te eten. Hier zit weinig voedingswaarde in maar veel vitamines en mineralen en zorgen dat je langer verzadigd bent ook.
Nog vragen? Kom gerust langs!
