Wat zijn hartslagzones?
Doe je aan cardio dan is de kans groot dat je hartslagzones wel eens voorbij hebt zien komen. Dit geldt natuurlijk ook voor mensen die trainen met een hartslagmeter of mensen die bezig zijn met het sporten en hun conditie. Hartslagzones kunnen inzage geven in de intensiteit van de training én in het effect van deze training. We leggen deze keer uit wat de verschillende zones van je hartslag zijn, wat je ermee kunt en hoe je deze kunt berekenen. Dan kan jij daarna geïnformeerd aan de slag tijdens je training!
Wat zijn hartslagzones?
Hartslagzones zijn verschillende zones van je hartslag, maar die elk een eigen effect hebben. Dit wordt weergegeven op basis van een percentage. Je hartslag daarentegen wordt uitgedrukt in bpm. Dit staat voor beats per minute, oftewel hoe vaak je hart per minuut klopt. Een hartslagzone is een percentueel ingekaderde zone van je hartslag, op basis van het aantal keer dat je hart per minuut klopt
De Nederlandse Hartstichting geeft aan dat je een maximale hartslag kunt schatten middels een simpele berekening. Je dient namelijk je leeftijd af te trekken van het getal 220. Ben je bijvoorbeeld 35 jaar oud? Dan is je maximale hartslag ongeveer 220 – 35 = 185. Als je weet hoe hoog je maximale hartslag ongeveer is, kun je een stuk eenvoudiger bepalen in welke hartslagzone je zit.
Welke hartslagzones zijn er eigenlijk?
Er zijn 5 hartslagzones, die universeel worden gebruikt. Lees hieronder per zone wat deze eigenlijk inhoudt. Elke zone heeft zijn eigen functie en dus ook verschillende voordelen. De percentages die je ziet, zijn op basis van je maximale hartslag.
Zone 1: 50% tot 60%
De eerste hartslag is natuurlijk zone 1. Deze start bij 50% van je maximale hartslag en eindigt bij 60%. Dit kun je zien als lichte inspanning, zoals bijvoorbeeld een stevige wandeling of langzaam joggen. Denk hierbij aan een hartslag die je wilt bereiken als je bezig bent met een warming-up.
Deze hartslagzone zal bijdragen aan lichamelijk herstel bij bijvoorbeeld spierpijn, door stimulatie voor de bloedsomloop. Verder heeft het weinig effect op je conditie of vetverbranding. Uiteraard verbrand je wel calorieën als je gaat wandelen of joggen binnen deze hartslagzone, dus het kan wel een bijdrage leveren als je wilt afvallen.
Zone 2: 60% tot 70%
Nummer 2 van de verschillende hartslagzones omvat 60% tot 70% van je maximale hartslag. Deze zonde zal voor de meeste mensen ook makkelijk te bereiken zijn. Met wandelen alleen zul je deze waarschijnlijk niet meer kunnen bereiken, je moet dus wel wat intensiever bezig zijn. Je moet wel echt trainen om deze zone te bereiken.
Je ademhaling zal bij deze zone ook wat omhooggaan en het kan wat lastiger worden om te praten, maar nog wel gewoon mogelijk. Om en nabij de 70% van je maximale hartslag wordt gezien als ideale hartslag als je graag je vetverbranding wilt aansporen. Is dit het doel van je training? Zorg dan dat je hartslag rond dit percentage blijft.
Zone 3: 70% tot 80%
De 3e hartslagzone is waar het uitdagender begin te worden. Je dient redelijk intensieve inspanning te verrichten om tot deze zone te komen. Denk hierbij aan hardlopen op een redelijk tempo of aan een flinke pas op de stairmaster.
Je ademhaling wordt weer wat korter, waardoor je wat zwaarder gaat ademhalen. Een gesprek voeren is mogelijk, maar niet echt comfortabel. Bij deze zone ben je meer bezig met vetverbranding. Maar hoe meer je richting de 80% gaat, hoe meer je bezig bent met het verbeteren van je conditie. Al met al een goede hartslagzone als je graag zowel vet wil verbranden als je conditie wil verbeteren.
Zone 4: 80% tot 90%
Deze zone zul je alleen bereiken bij intensieve inspanning, zoals stevig hardlopen of een intervaltraining. Deze zone zorgt ervoor dat je ademhaling erg kort wordt, waardoor ademhalen door je neus ook niet meer mogelijk zal zijn. Je zult flink beginnen te hijgen.
Het voeren van een gesprek is nagenoeg niet meer te doen. Voor het opbouwen van je conditie is dit een goede hartslagzone, maar er zit een addertje onder het gras. In de meeste gevallen zal het namelijk niet mogelijk zijn om lang in deze hartslagzone te blijven. Daarom is een intervaltraining of een circuittraining een goede methode om op verschillende korte momenten steeds hartslagzone 4 te bereiken.
Zone 5: 90% tot 100%
Bij deze zone gaat van 90% van je maximale hartslag tot 100%. Met andere woorden: het absolute maximum dat je aankan. Dit is een zone die je niet lang wil en kan volhouden. Dit is met name interessant voor mensen die intensief trainen voor een wedstrijd, zoals bijvoorbeeld een marathon. Voor mensen die recreatief trainen is het een stuk minder interessant om deze zone te bereiken.
In deze zone zal het niet meer mogelijk zijn om te praten en zul je ook hevig aan het hijgen zijn. Je kunt dit voor korte periodes volhouden, waardoor ook deze zone geschikt is voor een intervaltraining. Tevens is het aan te raden dat alleen ervaren sporters deze grens opzoeken, mogelijk onder begeleiding van een deskundige.
Hoe kun je de hartslagzones berekenen?
Je weet nu wat de hartslagzones zijn en hoe we deze kunnen onderverdelen. Vervolgens is het wel interessant om te achterhalen hoe je deze kunt berekenen. Je dient immers op een bepaalde manier te achterhalen in welke zone je zit.
Stap 1: Bereken je maximale hartslag
Allereerst moet je je maximale hartslag berekenen. Deze bereken je met de volgende som: 220 – je leeftijd = maximale hartslag.
Stap 2: Bereken je huidige hartslag
Je dient nu te achterhalen wat je huidige hartslag is. Dit kun je doen op verschillende manieren. Een van de meest populaire manieren is het dragen van een smartwatch. Met zo’n horloge kun je allerlei zaken meten, waaronder je hartslag. Een andere manier is een hartslagmeter.
Stap 3: Je hartslagzone berekenen
De laatste stap van het hartslagzone berekenen is het daadwerkelijke berekenen zelf. Je berekent nu hoeveel procent je huidige hartslag van je maximale hartslag is.
Als voorbeeld gaan we uit van een 25-jarige man. Hij is aan het hardlopen en heeft een hartslag van 145. Zijn maximale hartslag is 195. De berekening is als volgt: 145 / 195 * 100 = 74%. Dit kunnen we nu vergelijken met de verschillende hartslagzones. Een hartslag van 74% valt tussen de 70% en 80%. Dit is dus hartslagzone 3. Zijn hardloopsessie is dus redelijk intensief.
Nu kun je voor jezelf dus eenvoudig uitrekenen in welke hartslagzone je zit. Het enige wat je dus wel nodig hebt is een smartwatch, hartslagmeter of gebruik maken van cardio apparaat met sensoren om je hartslag te meten.
Waarom je hartslagzone meten?
Waarom zou je eigenlijk al die moeite doen om je hartslagzone te meten? Het antwoord op deze vraag is eigenlijk heel eenvoudig. Het zorgt namelijk voor meer inzicht in je training. Je hebt dus meer kennis en dit kun je weer gebruiken om je training efficiënter te maken.
Stel je wilt focussen op het verbeteren van je conditie. Je bent bezig met een training en denkt dat je goed bezig bent. Maar na het berekenen van je hartslagzone kom je erachter dat je maar net in zone 3 zit. Idealiter schroef je de intensiteit van je training dus nog een beetje op, zodat je hartslag nog wat hoger wordt. Door je hartslagzone te achterhalen kun je je training dus effectiever maken.
