Wat is Rate of Perceived Exertion (RPE)?
In de sportwereld wordt het gebruik van RPE steeds populairder. Waar dit initieel ontwikkeld werd voor cardio oefeningen, wordt het tegenwoordig ook veelvuldig gebruikt in de krachtsport. We leggen in dit bericht uit wat Rate of Perceived Exertion eigenlijk is, hoe je het berekent en hoe je het vervolgens dan kunt toepassen in je cardio- en krachttrainingen. Uiteraard komen ook de voor- en nadelen aan bod in dit bericht.
Wat is RPE?
De afkorting RPE staat voor Rate of Perceived Exertion. RPE is in principe een methode om de intensiteit van een bepaalde inspanning te bepalen. Aan de hand van de score die hieruit komt, weet je op welke intensiteit je traint en of je bijvoorbeeld een tandje moet bijzetten of juist wat rustiger aan moet doen. De methode is ontwikkeld door Gunnar Borg in de jaren 80, waarna he veel gebruik werd voor cardio oefeningen. Tegenwoordig wordt de methode ook veel gebruikt bij gewichtheffen en powerlifting.
Hoe bereken je het?
De oorspronkelijke methode van RPE, die door Gunnar werd bedacht, had een schaal van 6 tot 20. Deze ongebruikelijke schaal was gebaseerd op hartslag. Een RPE van 6 stond hierbij voor een hartslag van 60 slagen per minuut, 12 voor 120 slagen per minuut enzovoorts.
De tegenwoordige versie werkt met een andere schaal, namelijk van 1 tot 10. Hierbij staat een 1 voor minimale inspanning en een score van 10 voor maximale inspanning. Een score van 10 wil dan ook echt zeggen dat je alles gegeven hebt. Hoe de rest van de schaal zich verder vertaald naar intensiteit is afhankelijk van het doel waarvoor je het inzet.
RPE bereken voor duurtraining
Het meten van intensiteit op basis van RPE kan erg handig zijn voor duurtraining. Zo kan het weer een behoorlijke invloed hebben op je prestaties wanneer je bijvoorbeeld gaat hardlopen. Denk aan wind, maar zeker ook temperatuur. Ook terrein kan veel verschil maken. 10 kilometer op een loopband voelt ten slotte heel anders dan buiten op de weg of in het bos. Het kan daarom verstandig zijn om RPE als maatstaf te gebruiken in plaats van een afstand en tijd.
Hoewel de RPE scores redelijk ruim te interpreteren zijn, kan het je wel een goede richtlijn geven hoe intensief je inspanning is geweest. In de onderstaande tabel vind je grove richtlijnen voor RPE op basis van duursport en cardio oefeningen.
| RPE | Betekenis |
| 10 | Maximale inspanning. Volledig buiten adem en hierdoor niet meer in staat te praten. |
| 9 | Zeer hoge inspanning. Heel veel moeite met ademhalen en het lukt misschien om één woord per keer te spreken. |
| 8 | Veel moeite met ademhalen en lukt misschien om een paar woorden per keer te spreken. |
| 7 | Flinke inspanning. Kortademig en moeite met spreken, maar het lukt nog om korte zinnen te spreken. |
| 6 | Redelijk inspanning. Zware ademhaling, maar het is vol te houden voor 30 tot 60 minuten. |
| 5 | Normale inspanning. Ademhaling is verhoogd, maar het lukt wel nog om een gesprek te voeren met enige tussenpozen. |
| 4 | Rustige inspanning. Lichte verhoging van de ademhaling. Een gesprek voeren is mogelijk. |
| 3 | Lichte inspanning. Makkelijk vol te houden zonder veel moeite. |
| 2 | Zeer lichte inspanning. Een tempo dat vol te houden is voor meerdere uren aan een stuk. |
| 1 | Minimale inspanning. Denk aan een langzame wandeling, maar niet meer dan dit. |
RPE berekenen voor krachtsport en spiermassa
Binnen krachttraining en bodybuilding wordt RPE op een andere manier toegepast. Hier wordt het niet gebaseerd op tijdsduur, maar op het aantal mogelijke herhalingen. Wanneer je bijvoorbeeld voor een nieuw persoonlijk record gaat op de squat, doe je een herhaling met maximale inspanning. Je haalt dan waarschijnlijk RPE 10, want als je nog een herhaling zou proberen, zou dit niet lukken.
Wat betekent het dan als je RPE 9 haalt? Of RPE 6? Eigenlijk is dit heel gemakkelijk. Je neemt de maximale score van 10 en trekt hier het aantal herhalingen vanaf die je nog had kunnen doen. Stel je doet 5 herhalingen, maar had er in totaal 8 kunnen doen. Je hebt dan 3 herhalingen niet gedaan, waar je wel de kracht voor had. Je hebt dan een RPW van 10 -3 = 7 behaald. Op deze manier kun je voor jezelf eenvoudig berekenen welke RPE je hebt behaald en of dit in lijn is met wat je zou moeten halen. Zie onderstaand tabel voor elke RPE score met uitleg erbij.
| RPE | Betekenis |
| 10 | Maximale inspanning. Je kon geen extra herhaling meer doen |
| 9,5 | Je kon misschien nog 1 herhaling doen |
| 9 | Je kon zeker nog 1 herhaling doen |
| 8,5 | Je kon zeker nog 1 of misschien 2 herhalingen doen |
| 8 | Je kon zeker nog 2 herhalingen doen |
| 7,5 | Je kon zeker nog 2 of misschien 3 herhalingen doen |
| 7 | Je kon zeker nog 3 herhalingen doen |
| 6,5 | Je kon zeker nog 3 of misschien 4 herhalingen doen |
| 6 | Je kon zeker nog 4 herhalingen doen |
| 5,5 | Je kon zeker nog 4 of misschien 5 herhalingen doen |
| 5 | Je kon zeker nog 5 herhalingen doen |
| 4,5 | Je kon zeker nog 5 en misschien 6 herhalingen doen |
| 4 | Je kon zeker nog 6 herhalingen doen |
| 3,5 | Je kon zeker nog 6 en misschien 7 herhalingen doen |
| 3 | Je kon zeker nog 7 herhalingen doen |
| 2,5 | Je kon nog zeker 7 en misschien 8 herhalingen doen |
| 2 | Je kon zeker nog 8 herhalingen doen |
| 1,5 | Je kon zeker nog 8 en misschien 9 herhalingen doen |
| 1 | Je kon zeker nog 9 herhalingen doen |
Reps in reserve (RIR)
Door het toegenomen gebruik van RPE binnen krachtsport is er een alternatieve schaal ontwikkeld, namelijk RIR. De term RIR staat voor reps in reservce, oftewel het aantal herhalingen dat je mogelijk nog had kunnen doen. De RIR score staat dan ook voor het aantal extra haalbare herhalingen.
Heb je echt alles gegeven? Dan had je dus geen herhalingen meer kunnen doen en krijg je set een score van 0. Had je nog 2 herhalingen kunnen doen, dan krijgt de set een score van 2. Deze schaal is feitelijk een omgekeerde RPE schaal. Welke van de twee je hanteert maakt eigenlijk niet veel uit. We raden dan ook aan om te werken met de versie die je het gemakkelijkst vindt.
Hoe gebruik je RPE?
Nu je weet hoe je RPE kunt berekenen, is het ook handig om te weten hoe je dit kunt toepassen. Welke RPE is nu wenselijk? Wanneer train je hard genoeg of juist te hard? Het antwoord op deze vraag verschilt per trainingsdoeleinde.
RPE-richtlijnen voor duursport
Binnen duursporten is het lastig om een richtlijn te geven voor een ideale RPE. Wanneer je doel is om je springsnelheid te verhogen, zul je veelal toewerken naar een RPE van 10. Ben je aan het trainen voor een marathon? Dan kan het ook goed zijn dat je een keer een halve marathon rent op je doeltempo voor een hele marathon om te wennen aan de afstand.
Je dient binnen duursport daarom ook rekening te houden met de duur van je inspanning. Zo zou je een intensiteit met een score van 8 ongeveer 10 minuten vol moeten houden. Afhankelijk van het doel van je training is het dan ook wel of niet de bedoeling om het daadwerkelijk voor deze volledige periode vol te houden. Voor conditietraining wil je je lichaam vaak wel tot deze grens duwen, maar als je enkel calorieén wil verbranden dan is dit zeker niet noodzakelijk.
RPE-richtlijnen voor krachttraining en spiermassa
Binnen krachttraining en bodybuilding zijn er wel grove richtlijnen voor een optimale RPE. Omdat het doel is om je spieren steeds verder te ontwikkelen, is het noodzakelijk om progressieve overload toe te passen. Je dient je lichaam daarom uit te dagen om groei te stimuleren. Uit onderzoek is namelijk gebleken dat een lage RPE onvoldoende uitdaging om maximale voortgang te stimuleren, terwijl een te hoge RPE ten koste kan gaan van vorm en zelfs kracht kan verminderen voor opvolgende oefeningen.
Om deze redenen ligt een ideale RPE voor krachttraining en spiermassa vaak tussen de 8 en 10. Het is hierbij belangrijk om rekening te houden met je fitnessschema en de techniek. Doe je meerdere oefeningen voor een spiergroep? Dan is het niet verstandig om de eerste set meteen tot een RPE van 10 te trainen. Het kan zelfs voordelig werken om je eerste sets een of enkele herhalingen over te houden, zodat je de opvolgende oefeningen ook nog voldoende kracht hebt. Richting de laatste sets voor een specifieke spiergroep kan je wel proberen om alles eruit te halen. Zorg wel dat dit niet te koste gaat van je vorm om blessures te voorkomen.
Voor- en nadelen van RPE
Tot slot vertellen wij je ook nog over de voor- en nadelen van RPE. Het gebruiken van RPE kan je helpen om veel progressie te maken. We hebben de voordelen daarom hieronder ook een kort opgesomd.
- Je past je training aan naar de vorm van de dag.
Bij RPE bepaal je zelf hoe zwaar het gewicht of je duurtraining is, zolang je de beoogde RPE maar haalt. Door op deze manier te trainen luister je goed naar je lichaam en voorkom je dat je te zwaar traint. - RPE kan eenvoudig gebruikt worden voor elke oefening
Het is vrijwel onmogelijk om je 1 rep max te weten voor alle oefeningen, die je kunt uitvoeren in onze fitnessruimte. Dit maakt het voor veel oefeningen erg lastig om te trainen op basis van percentages. Met RPE heb je dit probleem niet. - RPE zorgt ervoor dat je progressie blijft maken
Wanneer je op basis van RPE traint, zal je met pieken en dalen in je volume trainen. Dit zorgt er uiteindelijk voor dat je langzaam maar zeker kunt blijven groeien in het volume dat je aankunt, zonder dat je voor je gevoel echt een plateau bereikt.
Hoewel RPE een behulpzame maatstaf is, kan het in sommige situaties wat lastiger zijn om het goed toe te passen. Hieronder mogelijke nadelen die het gebruik van RPE kan hebben:
- RPE bepalen kan moeilijk zijn
Zeker voor beginners, kan het lastig zijn om de juiste RPE in te schatten. Je dient namelijk goed aan te voelen hoeveel herhalingen je nog zou kunnen doen of hoe lang je een inspanning had kunnen volhouden. - Je weet niet van tevoren hoeveel gewicht je gaat gebruiken
Dit hoeft zeker geen probleem te zijn, maar sommige mensen kunnen dit wel zo ervaren. Je weet namelijk tijdens de training pas hoeveel gewicht je kunt gebruiken om een bepaalde RPE te halen. Hierdoor kan het soms zoeken zijn naar de juiste RPE, waardoor je bijvoorbeeld een extra setje moet doen om tot het juiste gewicht te komen.
Wil je meer weten over deze methode? Bijvoorbeeld hoe je het meer kunt toepassen in je fitnessschema? Stel je vragen gerust aan onze fitness coaches.
