Wat is een Deload week en hoe gebruik je het?
Mogelijk heb je wel eens gehoord van de term “deload week”, maar wat is het eigenlijk? En wellicht nog belangrijker: Hoe gebruik je het? In dit blog artikel bespreken we alles wat je moet weten over de deload week. Je kunt lezen wat het is, wanneer je het zou moeten gebruiken én hoe een deload week jouw trainen en progressie ten goede kan komen. Met andere worden, alles wat je moet weten om effectief gebruik te kunnen maken van een deload week.
Wat is een deload week?
Als eerste bespreken we natuurlijk wat een deload week nu eigenlijk is. Een deload week is een korte periode (meestal een week, vanwaar ook de naam) waarin je het volume en intensiteit van je training flink vermindert. Hierdoor kan je lichaam herstellen van de voorgaande – intensieve – trainingsweken en krijg je als het waren een reset, waardoor je lichaam weer fris en sterk voelt.
Wanneer moet je een deload week gebruiken?
Er is helaas geen wetenschappelijk onderbouw antwoord op deze vraag. Het hangt af van een breed scala aan individuele factoren, zoals:
- Hoe vaak je traint
- Hoe intensief je traint
- De hoeveelheid sets je gebruikt
- De hoeveelheid herhalingen die je gebruikt
- Hoe goed je herstelt van je trainingen
Er zijn wel enkele goede vuistregels voor een deload week. Beginners kunnen bijvoorbeeld prima elke 6 tot 8 weken een deload week hanteren. Doorgaans zou dit wel voldoende moeten zijn om weer goed te herstellen. Een krachtsporter heeft waarschijnlijk vaker een deload nodig, dan kan je denken aan rond de 4 tot 6 weken.
Dit zijn slechts indicaties en het kan voor iedereen verschillend zijn. De enige manier om er voor jezelf erachter te komen hoe vaak je een deload week nodig hebt, is door het zelf te testen.
Voordelen van een deload week
Er zijn diverse voordelen verbonden aan het nemen van een deload week. Om te beginnen helpt het met blessures te voorkomen. Als je dag in dag uit hard traint, raken je spieren en gewrichten vermoeid. Dit vergroot het risico op blessures.
Een deload week geeft je lichaam de kans om te rusten en te herstellen, zodat je tijdens je reguliere training weer de volle 100% kan geven.
Daarnaast kan het ook je prestaties op de lange termijn verbeteren. Als je jezelf constant tot het uiterste drijft, zal je uiteindelijk een plateau bereiken. Het nemen van een deload week kan je helpen dat plateau te doorbreken, door je lichaam de kans te geven beter te herstellen en hoe cliché het ook klinkt: sterker terug te komen.
Hoe gebruik je een deload week?
We hebben je nu uitgelegd wat een deload week is, wanneer je deze moet gebruiken en wat het je kan opleveren. De volgende vraag is: hoe kan je een deload week gebruiken? Je begint met het verminderen van het volume van je training. Dit betekent minder sets en minder herhalingen dan normaal. Als je bijvoorbeeld gewoonlijk 5 sets doet van 15 herhalingen bij een bepaalde oefening, zou je tijdens de deload slechts 3 sets van 15 herhalingen doen.
Ook ga je de intensiteit van de training verminderen. Dit doe je door lichtere gewichten te hanteren dan normaal. Doe je de leg press met bijvoorbeeld 80 kg voor 5 sets van 15 herhalingen, dan zul je tijdens de deload training moeten kiezen voor 60kg voor 3 sets van 15 herhalingen. Dit natuurlijk maar een voorbeeld, het is geheel afhankelijk van de manier waarop je traint.
Er is niet een bepaalde methode voor de deload week die het meest geschikt is. Aantal sets en gewicht verlagen zijn reeds benoemd. Wat je als laatste ook nog kan doen, is de frequentie van je trainingen verminderen. In een week tijd ga je dan minder vaak sporten dan normaal gesproken. Kom je normaal 4x per week sporten bij ons, train je tijdens een deload week slechts 2 of 3 keer per week.
Is een deload week echt nodig?
Het antwoord op deze vraag is uiteindelijk aan jou! Als je het gevoel hebt dat je even een pauze nodig hebt van de training, neem dan een deload week. Voel je je goed en boek je nog steeds vooruitgang? Dan heb je op dat moment geen deload week nodig. Het belangrijkste is goed naar je lichaam te luisteren en te doen wat het beste voor jou is.
Deload weken kunnen een geweldige manier zijn om blessures te voorkomen en prestaties te verbeteren, maar ook om gewoon even een pauze te nemen van de sleur van je training(en). Train je volgens een schema van SHK en denk je dat je een deload week nodig hebt? Bespreek het dan met je coach.
Verlies je spiermassa tijdens een deload?
Een belangrijke vraag. Door het nemen van een deload week verlies je geen spiermassa. Het kan op de lange termijn dus zelfs helpen om meer spiermassa op te bouwen. Veel mensen voelen zich na een deload week sterk, fit en (weer) gemotiveerd om de training weer op te gaan pakken. Maak je dus geen zorgen, je verliest geen spiermassa tijdens een deload.
Kun je een deload week voorkomen of uitstellen?
Ja, er zijn manieren om een deload week te voorkomen of zelfs uit te stellen. Actief herstel is een optie die kan worden gebruikt in plaats van een deload week. Dit houdt in dat je op vrije dagen van de training bij SHK alsnog lichte activiteiten doet. Denk dan aan wandelen of rustig fietsen. Door je lichaam actief te houden, zorg je ervoor dat de bloedtoevoer naar de spieren wordt bevorderd. Dit kan uiteindelijk helpen bij het herstel. Bij mensen die vaak en zwaar trainen zal dit echter (in veel gevallen) niet voldoende zijn om volledig te herstellen.
Een andere optie is om gewoon een paar dagen vrij te nemen van de training. Dit geeft je lichaam de kans om volledig te herstellen en weer fris terug te komen. Tijdens deze vrije dagen zou je alsnog kunnen kiezen voor actief herstel, waardoor je als het ware beide methodes combineert.
Wat je ook doet, zorg ervoor dat je naar je lichaam luistert en doe wat het beste voor je is. Deload weken, actief herstel of gewoon wat vrije tijd nemen zijn allemaal opties als je je vermoeid of opgebrand voelt door de training. Doe wat het beste werkt en zorg ervoor dat je geniet van het proces.
