Wat is de beste manier om te stretchen?
Stretchen is voor veel sporters een vaag terrein. Als je krachttraining doe, dan volg je een schema met een bepaalde hoeveelheid sets, herhalingen en rusttijden. Als je je looptijden wil verbeteren, werk je met een progressief loopschema met het aantal kilometers en bijhorende hartslag. Maar weinig mensen lijken zich bezig te houden met de juiste manier van stretchen. Sommige atleten zwaaien hun benen in het rond, terwijl andere juist minutenlang in dezelfde houding blijven staan. Volgens nog anderen is dit allemaal onzin en tijdverspilling. Hoog tijd om dit onderwerp eens goed uit te spitten.
Het doel van stretchen
Over het algemeen is het de bedoeling van stretchen om de range of motion (ROM) te vergroten. Stretching zorgt ervoor dat de spieren langer uitgerekt kunnen worden, waardoor je meer bewegingsvrijheid ervaart. Dit kan nuttig zijn als je beperkt bent in je beweging. Een grotere bewegingsvrijheid kan je sportprestatie verbeteren en je kans op blessures verkleinen. We hebben je nu enkele voordelen vertelt van stretchen, maar er zijn (helaas) ook nadelen te benoemen.
Het vergroten van je ROM is op zich meestal een goede zaak. In bijna elke sport is een goede bewegingsvrijheid een voorwaarde van een blessurevrije en efficiënte uitvoering. Maar, als deze bewegingsvrijheid niet gekoppeld is aan de nodige controle over je beweging kan het juist blessures in de hand werken. Het is dus erg belangrijk om naast de stretching ervoor te zorgen dat je spieren ook sterk zijn in je nieuwe bewegingsmogelijkheden.
Welke verschillende vormen zijn er?
Er zijn waarschijnlijk tientallen vormen van stretching. Maar de meeste vormen kunnen we wel onderverdelen in deze vier categorieën: Statisch, Dynamisch, Ballistisch en PNF.
Statisch stretchen
De meest bekende vorm is de statistische stretch. Hierbij ga je je spier uitrekken in een bepaalde houding, die je gedurende een bepaalde tijd aanhoudt. Vaak gebeurt dit passief, door te hangen, zoals wanneer je bijvoorbeeld je kuit stretch aan de trede van een trap. Op deze manier kan je de spier goed stretchen, maar je wel opletten dat je niet te hard doorduwt en een spierverrekking of spierscheur veroorzaakt.
Statisch stretchen kan ook actief door de tegenovergestelde spier (de antagonist) op te spannen. Wanneer je bijvoorbeeld in stand je tenen naar omhoog wijst, zal je de kuit op rek komen. Op deze manier kan je niet zo hard stretchen als bij de passieve manier. Maar de kans op een blessure is dan wel kleiner. Een bijkomend voordeel is het principe van “reciprocal inhibition”. Dat is een moeilijke term die betekent dat wanneer je de ene spier aanspant, het zenuwstelsel automatisch de tegenovergestelde spier (de antagonist) zal ontspannen.
Dynamisch stretchen
Bij dynamisch stretchen ben je wel in beweging. Wanneer je bijvoorbeeld je tenen wil aanraken en er net niet bijkomt, kan je rust op en neer veren om steeds dichterbij te komen. Een voordeel van de dynamische vorm is dat je een hogere piekbelasting kan creëren. Dit is bijvoorbeeld nuttig om de spier op te warmen en voor te bereiden op een intense inspanning. Maar omwille van de intensiteit en korte duur van de rek zelf, komt het zenuwstelsel niet tot rust om de ROM optimaal te vergroten.
Ballistisch stretchen
Ballistisch stretchen is eigenlijk gewoon een extremere dynamische variant. Hierbij wordt bijvoorbeeld het been vrij krachtig en explosief heen en weer geslingerd in plaats van rustig te veren. Net als de standaard dynamische vorm ka het als opwarming nuttig zijn, maar de kans op blessures is groter en het effect op de ROM kleiner.
PNF
PNF staat voor Proprioceptieve Neuromuscular Facilitation. Het is een stretchvorm waarbij je een bepaalde spier zowel actief als passief gaat stretchen. Het doel hiervan is om aan je zenuwstelsel door te geven dat het veilig is om de spier te stretchen in een bepaalde positie.
Er zijn verschillende protocollen, het meest bekende is de hold-relax manier. Hierbij ga je eerst in een passieve stretch die je enkele seconden vasthoudt. Nadien ga je de spier 6 tot 10 seconden aanspannen zonder te bewegen in je gewricht. Op deze manier wordt de inverse stretchreflex geactiveerd. Maar door het aanspannen krijgt je lichaam het signaal dat je gewricht beschermt is. Wanneer je vervolgens weer relaxt en rustig uitademt kan je nog dieper in je stretch aan.
Wat is de beste manier van stretchen?
Je voelt het misschien al aankomen. Statisch en PNF zijn de twee grote winnaars. Deze twee vormen zijn effectiever in het vergroten van de ROM dan de dynamische en ballistische methode. De dynamische methode kan echter wel nuttig zijn als onderdeel van een warming-up.
Statisch stretchen en PNF zijn ongeveer even effectief als het op het vergroten van de ROM aankomt. Er zijn verschillende onderzoeken die zowel de ene, als de andere als winnaar uitroepen. Maar bij PNF heb je wel het bijkomend voordeel dat je de betreffende spier ook sterker maakt in de verlengde positie. Bij statisch stretchen is dit enkel de antagonist.
Wat is de ideale duur van stretchen?
De optimale duur van een stretch is 30 seconden. Langer stretchen, bijvoorbeeld een minuut, heeft geen toegevoegde waarde. Het optimale trainingsvolume is vijf tot tien minuten per spier per week. Het weektotaal is belangrijker dan de totale stretching per sessie.
Om dit ideale trainingsvolume te bereiken kan je kan je bijvoorbeeld 6x per week 3 sets van 30 seconden doen. Of je doet 3x per week 3 sets van 60 seconden, deze is iets minder ideaal.
Een lagere intensiteit is meer effectief dan een hogere intensiteit! Het heeft dus geen zin om je te forceren. Integendeel, als je je forceert zal je zenuwstelsel niet willen ontspannen en werk je jezelf tegen. Tot slot is ook je ademhaling van belang. Adem steeds rustig in en uit en focus op een langere uit-ademhaling.
