Waarom te weinig slaap het afvallen moeilijker maakt
Je doet echt je uiterste best om gezond te eten. Drie keer per week sta je in de sportschool, of misschien zelfs vaker. Je werkt bergen eiwitten naar binnen. Kortom, alles gaat volgens het boekje – en toch val je maar niet af!
Toch is er een factor die heel vaak voorkomt en over het hoofd wordt gezien: slaap! Hoe komt dat precies, en wat doe je eraan?
Te weinig slaap
Hoe belangrijk slaap is, lijken maar weinig mensen echt te beseffen. In onze drukke wereld is dat misschien ook niet vreemd. Je moet immers werk, opleiding, sport en een sociaal leven in de lucht zien te houden. Dat je dan af en toe eens een avondje veel te laat thuis bent, is moeilijk verbazend te noemen. Op die manier bouwt een achterstand zich al snel op. Met grote gevolgen: volgens sommige schattingen loopt bijna de helft van de Nederlanders met een chronisch slaapgebrek rond! Je zult dus zeker niet de enige zijn die te weinig slaap krijgt.
Slechtere keuzes
Een eerste gevolg van dat slaaptekort is dat je simpelweg onverstandiger keuzes gaat maken. Daar is zelfs een mooie neurologische verklaring voor. Je insulaire cortex is één van de hersengebieden die sterk verzwakt raken door zelfs maar één nacht slaaptekort.
Nu is dat precies het hersengebied dat je normaal gesproken tegenwicht geeft voor de amygdala, een sterk emotioneel stukje dat graag veel en lekker eet. Met andere woorden: je kunt bij te weinig slaap minder goed eetimpulsen bedwingen! Neem je dat extra plakje cake? Als je slaperig bent, lijkt het opeens een heel onschadelijke keuze en hup, een paar honderd extra calorieën.
Ghreline en leptine
Te weinig slaap kan er voor zorgen dat je meer honger krijgt, waardoor je bijna wel meer móét eten. Honger is een gevoel dat aan twee belangrijke hormonen verbonden is, ghreline en leptine. Ghreline zorgt ervoor dat je trek krijgt, terwijl leptine juist het gevoel van een volle maag creëert. Wat blijkt nu na een nacht te weinig slaap? Je leptineproductie daalt, en je maakt juist meer ghreline aan dan normaal! Zo loop je dus de hele dag met een rommelende maag rond.
Meer cortisol
Het effect van dat overschot aan ghreline wordt nog eens versterkt door de aanmaak van cortisol. Cortisol ken je misschien beter als het ‘stresshormoon’. In lastige situaties bereid het je lichaam voor om te kunnen vechten of vluchten. Dat betekent onder andere dat je extra energie nodig hebt! Cortisol stimuleert je brein dus nog eens extra om meer te eten!
Nuttig als je inderdaad in beweging moet komen, maar wie te weinig geslapen heeft, zal vaak juist minder actief zijn. Het gevolg is dat je, je de hele dag nooit echt helemaal verzadigd zult voelen.
Minder groeihormoon
De productie van cortisol heeft ook nog een ander nadeel: het werkt de productie van een ander hormoon, groeihormoon, tegen. Dat groeihormoon houdt zich bezig met de opbouw van weefsel, zoals de naam al zegt. Het is onder andere essentieel voor de reparatie van spierweefsel na een training – en dus voor de groei van je spieren!
Als je slecht slaapt, verloopt dat herstel slechter, met als gevolg dat je spieren minder groeien. Dat betekent dat je minder af zult vallen op de lange termijn. Ook wordt het gevaar voor blessures overigens hoger als je steeds niet goed herstelt van je trainingen.
Insulinegevoeligheid daalt
Een laatste probleem is dat je niet alleen meer gaat eten; je slaat dat vet ook nog eens op de verkeerde manier op. Normaal gesproken produceert je lichaam insuline als je bloedsuiker hoger is dan gemiddeld. Je vetcellen beginnen die extra energie dan op te slaan in de vorm van vet. Als je te weinig geslapen hebt, zijn die cellen echter minder gevoelig voor insuline.
Ze slaan dan dus minder suiker op, en in plaats daarvan komt al dat overschot in je organen terecht. Je bouwt dan bijvoorbeeld flinke hoeveelheden weefsel op in je lever. Niet alleen wordt je zo dikker, je lichaam kan ook echt niet goed meer functioneren!
Genoeg slaap
Door te weinig slaap te krijgen, maak je het jezelf dus onnodig moeilijk. Je hebt meer honger, je kiest slechter, en wat je goed doet levert ook nog eens minder groei op. Alle redenen om slaap hoog op de prioriteitenlijst te zetten. De beste richtlijn is om iedere nacht ongeveer acht uur te slapen. Natuurlijk heeft niet iedereen daar precies dezelfde behoeftes, dus luister ook naar je lichaam. Word je nog steeds met veel moeite wakker? Probeer dan eens een uurtje extra te slapen. Sta je na zeven uur al kwiek naast je bed? Doe dan ook vooral geen moeite om langer te blijven liggen.
Kwantiteit én kwaliteit
Als je die acht uur slaap te pakken krijgt, ben je al een heel eind op weg. Het is echter ook van belang dat je goed slaapt, en niet alleen lang slaapt. Zaken als geluidsoverlast of helder licht kunnen je nachtrust flink verstoren, ook als je daar al slapend niets van merkt.
Zorg om de reden dat je kamer liefst stil en donker is. Ga ook altijd rond dezelfde tijd naar bed, zodat je lichaam sneller en dieper in slaap kan komen. En drink niet nog drie koppen koffie of alcohol voor je, je bed in duikt! Ook als je wel slaapt, zul je daar toch minder mee uitrusten.
