Voordelen van de sumo deadlift
De deadlift is een belangrijke compound oefening, die zeker niet mag ontbreken op je krachtprogramma. Dit wilt echter niet zeggen dat je altijd dezelfde standaard variant moet doen. Naast de conventionele deadlift is er bijvoorbeeld ook de romanian deadlift en de stiffed leg deadligft. Een ander ondergewaardeerde variant is de sumo deadlift. Deze variant biedt een aantal interessante voordelen.
Wat is de sumo deadlift?
De sumo deadlift is een variant op de normale deadlift, waarbij je in een veel bredere voetpositie staat. Hierdoor lijk je in de beginhouding enigszins op een sumoworstelaar. De uitvoering gaat als volgt:
- Ga achter de barbell staan
- Zet je voeten erg breed naar buiten, breder dan schouderbreedte.
- Het midden van je voeten moet zich onder de barbell stang bevinden.
- Buig met een rechte rug door je knieën totdat je de barbell kan vastnemen.
- Hou de barbell vast op schouderbreedte.
- Hou je rug zo recht mogelijk, met je borstkas vooruit.
- Til de barbell op vanuit je heupen.
Welke spieren train je met de sumo deadlift?
De sumo deadlift wordt ook wel eens de sumo squat genoemd. Dat komt omdat je rug veel meer recht op staat dan bij een deadlift. De actieve spieren komen dan ook meer overeen met een squat dan met een deadlift.
De meeste gebruikte spieren zijn:
- Quadriceps: meer dan bij een gewone deadlift
- Adductoren: door de brede positie
- Bilspieren
- Core
- Rugspieren: iets minder dan bij de gewone deadlift
Voordelen van de sumo deadlift
Waarom zou je deze variant kiezen ten opzichte van de gewone deadlift? We geven enkele redenen.
Rechtere rug
Omdat je je rug rechter kan houden, belast je deze minder. Dat geldt zowel voor je boven- al voor je onderrug. Vooral als je al wat rugklachten hebt kan dit je helpen om zwaar te trainen en je rug niet onnodig te belasten.
Meer glute activatie
Door de brede voetpositie gaan je billen makkelijker aanspannen. Dat kan erg handig zijn als je bij de normale deadlift of squat je bilspieren niet voelt activeren. In dit geval heb je het beste van beide werelden. Normaal gezien zou je namelijk meer activatie moeten voelen bij een deadlift dan bij een squat. Maar nu heb je een squat beweging met erg veel quadriceps en glute activatie.
Meer power
Omdat je rug meer rechtop blijft, blijft de barbell dichter bij je lichaam. Deze kortere hefboom laat je toe om meer power te leveren. Bovendien heeft de sumo deadlift een kortere range of motion, wat je ook helpt om meer gewicht te tillen.
Makkelijker bij beperkt mobiliteit
Niet iedereen heeft de mobiliteit om een goede normale deadlift uit te voeren met een rechte rug. De sumo deadlift vereist minder mobiliteit of lenigheid van je hamstrings, waardoor de beweging vaak makkelijker is aan te leren. Anderzijds is de brede positie wel erg belastend voor je adductoren. Dus bouw dit erg langzaam op en luister goed naar je lichaam.
Squatten zonder een barbell op je schouders
Zoals al eerder aangegeven is de sumo deadlift eigenlijk een sumo squat, omwille van het spiergebruik. Maar terwijl je bij een normale barbell squat de barbell in je nek legt, kan je nu gewoon de barbell tillen vanaf de grond. Dat vraagt natuurlijk wel wat gripkracht, maar je zit niet met dat onaangename gevoel in nek of op je schouders.
