SHK Sportcentrum

TIP November – Rustperiodes hoeveel is nodig?

Hoeveel herstel tijd heb ik nodig tussen de sets?Om te beginnen verspillen veel sporters veel te veel tijd aan babbelen tussen de oefeningen, zodat een training veel langer duurt dan nodig is. Om op schema te blijven en een efficiënte workout te doen, is het beter om je rustperiodes te timen. Draag een stopwatch, of gebruik die op je smartphone en laat een signaal je vertellen wanneer je weer aan de bak moet.

Je hoeft geen genie te zijn om te begrijpen dat meer rust tussen sets je in staat stelt om meer gewicht te tillen per keer. Dat betekent niet dat je voortdurend meer rust tussen sets moet gaan inbouwen, de optimale rusttijd is afhankelijk van jouw trainingsdoel.

Laten we eerst een beetje uitleg geven over hoe en waarom van het meer of minder rust tussen setjes. Er zijn 3 verschillende primaire energiesystemen die jouw lichaam gebruikt om ATP te produceren, dat is de primaire brandstof die jouw spieren verbruiken tijdens de training.

Het ATP-CP of fosfaatsysteem

De energie die bij dit systeem vrijkomt zorgt voor korte krachtexplosies die maximaal 20 seconden duren, het doet voornamelijk beroep op de onmiddellijke energie die vrijkomt bij de afbraak van de in de spier opgestapelde energierijke fosfaten: creatinefosfaat (CP) en adenosinetrifosfaat (ATP). Dit soort energielevering wordt anaeroob (zonder zuurstof) én a-lactisch (zonder lactaat of melkzuur) genoemd. Dit is het primaire systeem achter zeer korte momenten van krachtsexplosie. Zoals korte heftige lifts als in powerlifting of krachttraining.

Het anaerobe lactische systeem

Voor maximale inspanningen tot ongeveer 2 minuten blijft de energielevering voornamelijk anaerobe (zonder zuurstof). Hierbij verzuren de spieren sterk en wordt er als gevolg daarvan melkzuur gevormd. Deze energievorm wordt daarom anaeroob lactisch (met vorming van melkzuur) genoemd. Dit is wat je gedeeltelijk gebruikt voor bodybuilding en het opbouwen van spiermassa.

Het aerobe systeem

Dit wordt actief bij een langdurig volgehouden activiteit die de hartslag en de ademhaling verhoogt. Aerobe training wil zeggen dat er veel meer zuurstof dan normaal door het lichaam gepompt wordt. Dit soort training versterkt het cardiovasculair systeem (hart en longen) en de algehele kracht en uithouding. Bij oefeningen die 2 minuten of meer duren is dit duidelijk het dominante systeem. Bij 1 kilometer hardlopen verzorgt dit systeem al de helft van de toegevoerde energie. Bij een marathon gebruik je 98% of meer hiervan. Dit systeem is dus relevant voor cardio training, maar slechts beperkt voor spieropbouw.

Nu je een goed overzicht hebt van de relevante systemen, kunnen we bespreken hoeveel rust voor welk doel ideaal is.

3-5 minuten rust: dit is nuttig voor diegenen die trainen met als doel explosieve kracht op te bouwen. Dat impliceert dat langere rustpauzes beter zijn voor diegenen die op kracht trainen. Dit moet dan gecombineerd worden met een kleiner aantal herhalingen per set. Deze rusttijd is noodzakelijk doordat jouw lichaam ongeveer 3 minuten nodig heeft om het adenosinetrifosfaat (ATP) niveau te herstellen, voor de volgende set. Als dat eenmaal hersteld is kan jij weer zware gewichten hanteren.

60-90 secondes rust: een kortere rustperiode bevordert de hypertrofie, waardoor de spiermassa toeneemt. Hier is het beter om niet op maximale kracht te trainen, maar op sub maximaal niveau. Het is jouw doel om spanning op de spieren te houden en ze weer af te matten voordat ze helemaal hersteld zijn. Daarmee zorg je voor intensiteit gedurende een langere periode en houd je de ‘pomp’ in je spieren vast, tussen de sets. Dit is het beste in combinatie met 12 tot 6 herhalingen, zoals bodybuilders trainen en is optimaal voor spierhypertrofie.

Om te bepalen hoeveel rust je het beste kunt nemen tussen sets, in combinatie met jouw trainingsdoel is onderstaand overzicht een goede leidraad.

Doel: Spieruithoudingsvermogen
Reps: 13-25
Rusttijd: 30-45 seconden

Doel: spierhypertrofie (massa kweken)
Reps: 6-12
Rusttijd: 60-90 seconden

Doel: spierkracht (sub-maximaal)
Reps: 2-5
Rusttijd: 2-4 minuten

Doel: maximale kracht
Reps: 1
Rusttijd: 3-5 minuten

Denk niet dat je tussen die sets onderuit gezakt op een trainingsbankje kunt gaan zitten uitrusten, ga rondlopen, om je adrenalineniveau te verhogen en concentreer je mentaal alweer op de volgende set.

Daarnaast wordt je hersteltijd door nog een aantal factoren beïnvloed:
• hoeveel slaap en rust je hebt gehad
• jouw voeding
• jouw leeftijd
• of je wellicht blessures hebt
• de intensiteit van jouw werkdag

Zo krijg je een globale indruk. We hebben geprobeerd je te laten zien dat er vele factoren zijn die hierop van invloed zijn en dat de situatie per persoon verschillend is. hanteer bovengenoemde rustperiodes en pas ze aan als je na verloop van tijd merkt dat jouw lichaam een iets andere behoefte heeft.