Tip Januari – Thuis sporten zonder Fitnessapparatuur

Voor beginners kan het lastig zijn om te starten met thuis sporten. Veelgehoorde twijfels zijn: wat nou als het niets voor mij is? Heb ik er genoeg tijd voor? Hoe kan ik thuis sporten? Hoe zorg ik ervoor dat ik niet binnen twee weken alweer stop met sporten?

Juist door te beginnen met thuis sporten start je op een laagdrempelige manier. Je kunt eenvoudig thuis een workout doen zónder fitnessapparatuur.

VIJF TIPS OM TE STARTEN MET THUIS SPORTEN (ÉN VOL TE HOUDEN):

1. Stel je zelf een realistisch doel. Niets werkt zo demotiverend als trainen zonder trainingsdoel. Probeer bovendien kleine doelen te formuleren, dus niet: ik wil 20 kg afvallen. Dit doel is met name in het begin nog erg ver weg, waardoor al snel de moed in je schoenen kan zakken. Als je thuis wilt sporten om af te vallen, probeer dan kleine stapjes te maken, zoals ‘Over 1 maand wil ik 2 kg zijn afgevallen’. Of ga voor een doel op sportief vlak . Aan het einde van de maand wil ik 1 minuut achter elkaar kunnen planken’, of ‘Over een maand wil ik 20 push ups achter elkaar kunnen maken’. Wanneer je dit doel binnen een maand bereikt hebt, kun je voor een volgend doel gaan en ben je waarschijnlijk juist gemotiveerder om te blijven sporten!
2. Beloon jezelf als het goed gaat (en liefst niet in de vorm van eten). Jezelf belonen kan uiteraard ook zonder geld uit te geven, denk aan: “Op de dag dat ik gesport heb, mag ik een dubbele aflevering op Netflix kijken”. Op deze manier worden je sportdagen net iets bijzonderder dan andere dagen, waardoor je er juist naar gaat uitkijken.
3. Plan een vast tijdstip in. Bijvoorbeeld: elke dinsdagavond en donderdagavond van 19:00 tot 20:00 uur. Wanneer je elke week twee of drie keer 45 tot 60 minuten vastzet, kun je hier rekening mee gaan houden en kan het niet voorkomen dat je je ‘sportafspraak’ vergeet. Zorg er ook voor dat je deze sportafspraak altijd kunt halen. Dus ook als je moet overwerken of als je favoriete soapserie op tv begint.
4. Stel meerdere sportschema’s samen (of laat ze door iemand anders samenstellen). Wanneer je altijd hetzelfde schemaatje traint, gaat de lol er waarschijnlijk al snel van af. Probeer daarom vooraf al 2 of 3 schema’s uit te zoeken. Je kunt deze afwisselend doen, bijvoorbeeld maandag schema A, woensdag schema B en vrijdag schema C, of vier weken hetzelfde schema en de volgende vier weken het tweede schema, etc.

HOE NU VERDER?

Oké, nu heb je je wekelijkse sportmomentjes ingepland, je doelen geformuleerd. Hoe nu verder, hoe kom je aan een geschikt schema om thuis te sporten? Die kun je van ons krijgen. Je kunt al beginnen met thuis sporten zonder dat je dure apparaten of gewichten hebt aangeschaft. Je lichaamsgewicht kan namelijk ook prima als trainingsgewicht gebruikt worden, eventueel aangevuld met enkele kleine fitnessmaterialen.

De meest effectieve trainingen voor thuis zijn HIIT trainingen (High Intensity Interval Trainingen). Dit houdt in dat je korte periodes heel intensief sport met hele korte periodes van rust tussendoor. Een voorbeeld hiervan is 40 seconden knie heffen op je allersnelst. Hierna heb je 10 seconden rust en daarna volgt de tweede intensieve oefening. Zo wissel je 4 tot 6 oefeningen af. Na één setje van die 4 tot 6 oefeningen heb je een minuutje rust en deze set herhaal je een aantal keer (afhankelijk van jouw niveau en basisconditie). Met een HIIT training kun je spierkracht opbouwen, maar je kunt met deze training ook afvallen. De ideale training voor thuis zonder apparaten dus!