Sporten met spierpijn
Iedereen heeft wel eens last gehad van spierpijn en soms wel zo erg dat je bijna niet je bed uit kon komen. Of het door het hardlopen of door (intensief) krachttraining komt, spierpijn kan altijd ontstaan. Vaak wordt gezegd dat je met spierpijn niet moet sporten, maar is dit eigenlijk wel zo? Maakt het wat uit of is het misschien juist goed voor de spieren? Deze keer leggen we je uit of sporten met spierpijn kwaad kan, zodat jij in het vervolg bewapend met kennis kunt gaan bewegen tijdens je volgende bezoek aan de sportschool.
Wat is spierpijn?
Om dieper in te kunnen gaan of sporten met spierpijn wel of niet kan, moet je eerst weten wat spierpijn eigenlijk is. Als je traint ben je minuscule scheurtjes in je spierweefsel aan het maken. Je lichaam wilt deze natuurlijk herstellen en je spieren weer sterker maken voor de volgende keer dat je gaat trainen. Er komen verschillende stofjes vrij door de schade die je de spieren hebt toegebracht, waardoor er mini zwellingen ontstaan die uiteindelijk zorgen voor pijn. Het pijnlijke, stramme en stijve gevoel wat je dan in je spieren krijgt, is de spierpijn.
Twee verschillende soorten spierpijn
In principe zijn er twee verschillende soorten spierpijn die we ervaren. Dit is de vroege spierpijn en de verlate spierpijn. Wanneer we het hebben over spierpijn in zijn algemeen, hebben we overigens altijd over de verlate spierpijn. De uitleg over spierpijn hierboven richt zich dan ook vooral op de verlate spierpijn variant. Het verschil hierin is belangrijk om te bepalen of je zonder vervelende consequenties kunt sporten met spierpijn.
Vroege spierpijn
De vroege spierpijn die je tijdens het trainen ervaart wordt ook wel Immediate Soreness genoemd. Dit is een branderig gevoel dat in de spieren ontstaat door je inspanning. Vaak merk je dit als je een hoog aantal herhalingen doet op een oefening, of bijvoorbeeld tijdens duursport.
Deze vroege spierpijn wordt wel verzuring genoemd en ontstaat door melkzuur. Tijdens inspanning komt deze afvalstof namelijk vrij en dient deze te worden afgevoerd. Kan het lichaam deze niet snel genoeg afvoeren, dan ontstaat er dus een ophoping van melkzuur, waardoor de zenuwuiteinden geprikkeld worden en vroege spierpijn ontstaat. Neem je even rust, dan zul je merken dat de vroege spierpijn vrijwel direct weer wegtrekt.
Verlate spierpijn (DOMS)
De verlate spierpijn noemen we ook wel DOMS. Dit staat voor Delayed Onset Muscle Soreness. Deze treedt doorgaans zo’n 24 tot 48 uur op na de inspanning. Wanneer er normaal gesproken wordt over spierpijn, bedoeld men vrijwel altijd wel deze variant.
Is sporten met spierpijn goed of slecht?
Sporten met spierpijn, in bepaalde mate (!), is niet slecht voor je! Het stijve en stramme gevoel dat je in je spieren hebt zal overigens niet prettig voelen en het is dan ook verstand om niet direct intensief te gaan trainen. Wanneer je besluit om te gaan sporten met spierpijn, kies er dan voor om licht te trainen en bijvoorbeeld voor cardio te kiezen.
Wanneer je gaat sporten met spierpijn en kiest voor bewegingen die spieren weinig belasten, kan dit zelfs het herstel bevorderen. Een betere doorbloeding door de activiteit kan zorgen voor een sneller herstel. Daarbij zijn er wel een aantal kanttekeningen waar je rekening mee moet houden. Zo moet je rekening houden dat je waarschijnlijk wat minder soepel beweegt door de spierpijn Let er dus wel op dat je de oefeningen nog steeds correct uitvoert.
Je kracht zal waarschijnlijk ook minder zijn dan wanneer je geen spierpijn hebt. Houd dit dan ook in je achterhoofd, wanneer je gaat sporten. Ga dus geen nieuw persoonlijke records proberen te tillen. Kies voor lichte gewichten en/of voor cardio. Richt je op herstel in plaats van het opbouwen van kracht en let extra goed op de uitvoering van de oefeningen. Als je hier allemaal rekening mee houdt, dan is sporten met spierpijn zeker niet slecht voor, wellicht zelfs juist wel goed.
Hoe sporten met spierpijn voorkomen?
Het is dus niet slecht om te sporten met spierpijn. Maar je wilt natuurlijk niet elke training in onze sportschool richten op herstel. Mocht het eens voorkomen dat je wel met spierpijn moet sporten, dan weet je nu waar je rekening mee moet houden. Om ervoor te zorgen dat je wel genoeg progressie kunt maken is het slim om je trainingsschema goed in te delen.
Hierbij is het dus belangrijk om te kijken wat voor jou de dagen zijn waarop je kunt trainen. Aan de hand hiervan kun je bepalen welke spiergroepen je wanneer kunt trainen. Als je dit een beetje tactisch uitschrijft, dan kun je veel spiergroepen gewoon twee keer per week trainen. Uiteraard is de hoeveelheid spierpijn die je ervaart verschillend per persoon (denk aan voeding, rust, genetische aanleg). Dit wil dus niet zeggen dat je 72 uur na je inspanning helemaal geen spierpijn meer hebt.
Zorg ervoor dat je voldoende rust neemt. Drink genoeg water en zorg ervoor dat je onder andere voldoende eiwitten consumeert. Dit allemaal om ervoor te zorgen dat je spieren goed kunnen herstellen van de inspanning.
Andere spiergroep trainen als je spierpijn hebt
Heb je wat meer vrijheid in je trainingsschema, dan kun je op de dag zelf bepalen of je een bepaalde spiergroep wel of niet kunt trainen. Je hebt borst op het programma staan bijvoorbeeld, maar je hebt nog flink spierpijn in de borstspieren. Dan kan je twee dingen doen. Of je gaat lichtjes de borstspieren trainen gericht op herstel of je kiest ervoor om een andere spiergroep te trainen die je eigenlijk op een andere dag zou trainen. Je kunt dan bijvoorbeeld de dag daarna de oefeningen voor je borstspieren alsnog doen.
Let er alleen wel op dat je trainingsschema niet helemaal in de soep loopt, want anders kom je misschien de week daarna niet meer goed uit met je oefeningen. Ook zul je er eenmalig voor kiezen om een spiergroep over te slaan als de spierpijn echt te erg wordt. Het is geen ramp als je deze eens niet traint, zeker aangezien de spieren nog hard bezig zijn met het herstel.
Wel of niet sporten met spierpijn?
We hebben eigenlijk al antwoord gegeven op deze vraag. Maar we vatten het geheel nog even samen. Je kunt sporten met spierpijn, maar wel met zweer lichte gewichten en/of cardio. Idealiter kiesje overigens voor om je trainingsschema zo te maken dat je spiergroepen tijd genoeg hebben om te herstellen voordat je ze weer traint. Het is van groot belang dat je spieren zich voldoende kunnen herstellen. Wees dus gewoon verstandig en kies voor de lange termijn.
Af en toe training met spierpijn kan zeker geen kwaad, maar zorg dat dit niet elke week het geval is! Geef je spieren tijd om genoeg om te herstellen en je zult merken dat je meer progressie boekt dan wanneer je te snel wilt gaan.
Heb je hulp nodig om je trainingsschema te maken? Onze fitness coaches helpen je graag hierbij. Ga in gesprek over jouw doelen en er wordt voor jou een schema op maat gemaakt!
