Spierpijn verminderen
Wil je de spierpijn na het sporten verminderen? Deze tips kunnen je helpen om zo snel mogelijk te herstellen van je training!
1. Eet na de training
Het is belangrijk om je spieren direct na een training te voorzien van bouwstoffen om goed te kunnen herstellen. Een combinatie van eiwitten met koolhydraten is gewenst op dat moment. De eiwitten repareren de gemaakte spierschade en de koolhydraten vullen de glycogeen voorraad in het lichaam weer aan.
Door dit te doen, ben je sneller in staat om weer intensieve inspanning te kunnen leveren. Je kunt denken aan een eiwitrijk voedsel zoals kip, mager rundvlees of vis met koolhydraten zoals een baan, rijst of zoete aardappel. Een smoothie met zuivel en frit is tevens een goede optie. Deze kun je direct bij de bar beneden bestellen.
2. Slaap minimaal 8 uur per dag
Tijdens de nachtrust herstellen de spieren het snelst. Je zult wellicht ook merken dat je na het sporten extra moe bent en extra goed slaapt. Dat komt omdat je lichaam ook extra slaap nodig heeft om goed te kunnen herstellen!
De ideale hoeveelheid nachtrust verschilt per persoon, maar gemiddeld is acht uur slaap perfect. Ben je nog steeds altijd helemaal uitgeput de dag na je workout? Probeer dan eens of een iets langere nachtrust voor jou beter werkt.
3. Eet voldoende eiwitten
Ongeveer 2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag is een goede vuistregel. Het beste moment om een grote maaltijd te eten is direct na het sporten, omdat je lichaam dan het meeste behoefte heeft aan voedingstoffen. Dit bevordert je herstel. Ook de rest van de dag is het echter van belang om bij iedere maaltijd eiwitten binnen te krijgen.
4. Neem een warme douche of bad
Een warme douche doet wonderen voor pijnlijke spieren. Verwarmende sloffen verbeteren de doorbloeding van je spieren. Met een betere doorbloeding herstel je simpelweg beter. Het is overigens ook gewoon heel fijn om na je workout lekker te ontspannen middels een warme douche of warm bad.
5. Zorg voor een goede warming up
Met een goede warming up kunnen je spieren rustig wennen aan de inspanning. Het is nooit goed om meteen te beginnen met je training zonder dat je eerst tijd hebt genomen om je lichaam voor te bereiden Zonder goede warming up krijg je eerder last van spierpijn na het trainen. Trek ongeveer 5 tot 10 minuten uit voor je warming up. Doe daarbij op een rustige manier wat rek- en strekoefeningen. Dit zodat je spieren spoeler worden en je lichaam alvast meer zuurstof kan opnemen. Zo kunnen je hersenen van een rusttoestand naar een toestand van inspanning toegaan. Je hart zal dan ook sneller te beginnen te kloppen. Hier heb je baat bij na het sporten.
6. Zorg voor een goede cooling down
Minstens net zo belangrijk, is de cooling down na je training. Als je spierpijn enigszins wilt voorkomen of verminderen, is het belangrijk om je spieren na een training langzaam af te laten koelen. Ook hier neem je ongeveer 10 minuten de tijd voor. Geef je lichaam de tijd om over te schakelen van krachtinspanning naar rust. Tijdens je cooling down kunnen afvalstoffen je lichaam verlaten. Dit is belangrijk om spierpijn na het sporten te vermindernen
7. Neem voldoende rust
Ook tussen je trainingen door is rust erg belangrijk.Dit is immers de periode waarin je spieren groeien / versterken. Een veelgemaakte fout van beginnende sporters is dat ze zichzelf helemaal slopen, zonder voldoende rustdagen tussendoor. Dit lijkt logisch, maar het gaat je niet de gewenste resultaten op leveren.
Je spieren hebben tijd nodig om te herstellen en dat kunnen ze niet als je continue maar blijft belasten. Spierpijn na sporten kun je verminderen als je je trainingsschema geleidelijk opbouwt en voldoende rust neemt tussen de trainingen.
8. Bouw je training goed op
Als je nog niet zo lang aan het trainen bent, is het belangrijk om te beseffen dat je niet ineens van niets naar alles kunt gaan. Je lichaam heeft tijd nodig om aan de belasting te wennen. Spierpijn na het sporten hoort daar zeker tot op een zekere hoogte bij. Tegelijkertijd betekent het ook dat je lichaam door middel van spierpijn aangeeft dat je het trainen rustig aan moet opbouwen en steeds iets moet uitbreiden. Gebruik daarom een trainingsschema, die een van onze fitness coaches voor je kan maken. Ken je eigen grenzen en verleg die, maar niet te snel en niet te veel!
