Spiergroepen trainen
Als je onze sportschool binnenloopt kan het nog best wel lastig zijn om te bepalen welke spiergroepen je gaat trainen. Dien je alles in één keer per week te trainen of juist vaker? En welke spiergroepen kun je het beste samen trainen? Op deze vragen geven in dit bericht allemaal antwoord. Na het lezen hiervan weet je precies welke spiergroepen je wanneer kunt trainen én waarom.
Welke spiergroepen kan je allemaal trainen?
Voordat we kunnen bepalen welke spiergroepen je allemaal met elkaar kunt combineren in een training, is het belangrijk om eerst te weten welke spiergroepen je allemaal kunt trainen. We gaan uit van 12 spiergroepen, namelijk:
- Billen
- Biceps
- Borst
- Buik
- Hamstrings
- Kuiten
- Onderarmen
- Rug
- Schouders
- Trapezius
- Triceps
- Quadriceps
Voor deze spiergroepen zijn er diverse fitness oefeningen mogelijk. Spiergroepen trainen kan je dus doen aan de hand van bovenstaand lijstje. Maar wanneer train je welke spiergroep? Er zijn verschillende manieren om je trainingen in te kleden. Wij leggen enkele verschillende trainingsmethoden uit en geven daar de voor- en nadelen bij. Zo weet je precies welke manier van spiergroepen trainen het best bij jou past en welke juist niet.
Full body principe
De allereerste manier van spiergroepen trainen, is het full body principe. Je begrijpt vast al wel waar dit voor staat, namelijk je dient je gehele lichaam te trainen. Een full body workout is vooral erg handig als je niet vaak in een week kunt trainen. Zo worden je verschillende spiergroepen toch elke keer goed gestimuleerd, ondanks dat je niet vaak kunt gaan.
Als voorbeeld: Je kunt slechts twee keer per week trainen. Als je per training verschillende spiergroepen traint, dan zul je deze onvoldoende stimuleren om echt goed te groeien. Het is daarom aan te raden elke training je gehele lichaam te trainen.
Voordelen van full body workout
Ook met beperkte trainingstijd krijgt je gehele lichaam genoeg stimulans om sterkte worden en dus spiermassa op te bouwen. Als je maar twee keer per week kunt trainen en je voor de full body methode kiest, is het wel aan te raden om zoveel mogelijk compound oefeningen te doen. Compounds zijn oefeningen waarbij je meerdere spiergroepen efficiënt kunt trainen. Dit in tegenstelling tot isolatie oefeningen, waarbij slechts één spiergroep getraind wordt.
Door je spiergroepen te trainen met compound oefeningen kun je ook tijdens de full body methode je gehele lichaam trainen. Zo hoef je geen onhaalbaar aantal oefeningen te doen tijdens je training, maar blijf het gewoon binnen een acceptabele hoeveelheid.
Nadelen van full body workout
Het is niet mogelijk om echt extra aandacht te besteden aan spiergroepen die achterlopen. Omdat je gelimiteerd bent in je trainingen, zul je altijd vrij algemeen moeten houden. Wil je toch een spiergroep extra stimuleren? Dan zul je misschien toch met een ander principe moeten gaan trainen. Daarnaast is het wel nog een optie om je trainingen iets langer te maken en zo de spiergroep die je extra wilt stimuleren, alsnog meer te trainen.
Ook zul je waarschijnlijk eerder een plateau bereiken dan wanneer je vaker in een week zou trainen. Je spieren krijgen nu eenmaal minder vaak een stimulans dan wanneer je vaker zou gaan.
Full body split
De full body split is waarschijnlijk de meeste bekende methode die gebruikt wordt om het spiergroepen trainen in te delen. Bij een full body split deel je verschillende spiergroepen in per training en doe je ze doorgaans een keer per week. Dit geeft je de mogelijkheid om elke spiergroep goed aan te pakken door middel van meerdere oefeningen.
Een voorbeeld:
- Training 1: borst, tricieps en kuiten
- Training 2: quadriceps, hamstrings en billen
- Training 3: buik, schouders en onderarmen
- Training 4: rug, trapezius en biceps
In bovenstaand voorbeeld hanteren we drie spiergroepen per training. In theorie kun je dus bijvoorbeeld drie oefeningen per spiergroep doen, waardoor je dus negen oefeningen per training zou doen.
Voordelen van Full body split
Met deze methode kun je spiergroepen die minder ontwikkeld zijn gemakkelijk extra aandacht geven. Daarnaast kun je sowieso elke spiergroep met meerdere oefeningen per training stimuleren, waardoor je veel variatie kunt aanbrengen in je trainingen.
Nadelen van Full body split
Het allergrootste nadeel van deze methode is dat je elke spiergroep slechts één keer per week traint. Stel je traint je biceps op maandag. Waarschijnlijk zijn deze uiterlijk drie dagen later weer volledig hersteld (gemiddeld wordt geadviseerd om een spiergroep 48 tot 72 uur te laten rusten alvorens je deze weer traint). Het duurt echter nog tot maandag tot je ze weer traint. Er zijn vervolgens dus vier dagen waarin ze niet tot nauwelijks gestimuleerd worden om te groeien, terwijl ze wel hersteld zijn. Voor iemand die op normale manier traint wordt het dan vrij lastig om echt effectief progressie te maken.
Spiergroepen trainen met de Full body split is dan ook niet de meest ideale methode om groter en sterker te worden als je minimaal 4 dagen per week kunt trainen.
Push pull methode
De naam zegt het eigenlijk wel: duwen en trekken. Deze methode richt zich niet zozeer op de spiergroepen die je gaat trainen, maar vooral op de beweging die je ermee maakt. Je deel je trainingen dus in op het type beweging dat je maakt.
Voorbeeld:
- Training 1: push
- Training 2: pull
- Training 3: benen
- Training 4: push
- Training 5: pull
Je kunt ervoor kiezen om je benen nog op een aparte dag te trainen. Dit noemen we dan eigenlijk een push pull legs schema. Dit is perfect voor als je 5 of misschien zelfs 6 dagen in een week wilt trainen.
Voordelen van push pull methode
Middels de push pull methode kun je eenvoudig spiergroepen vaker trainen in een week. Doordat je met bovenstaand voorbeeld dus twee keer per week een push training hebt en twee keer per week een pull training, kun je de spiergroepen die daarbij horen vaker trainen. Probeer wel minimaal 48 tot 72 uur tussen twee dezelfde trainingen te houden.
Als je dit schema aanhoudt lukt het om je borstspieren, rugspieren, etc. twee keer per week te traingen. Zo worden je spieren dus vaker aangespoord om te groeien dan wanneer je deze slechts één dag per week traint met een full body split.
Nadelen van push pull methode
Een nadeel van het trainen van je spiergroepen middels de push pull methode is dat deze het beste werkt als je wat vaker per week gaat trainen. Voor mensen die bijvoorbeeld drie dagen in een week trainen, zou dit betekenen: 1 dag push, 1 dag pull en 1 dag benen. Dit haalt de kracht van het meerdere dagen per week trainen van een lichaamsdeel weer weg. Wil je deze met deze methode trainen? Probeer dan wel minimaal 4 of 5 dagen per week te gaan trainen.
Upper lower split methode
Verschillende spiergroepen trainen met de upper lower methode is vergelijkbaar met de push pull manier. Echter, nu deel je je lichaam in twee delen in: je boven- en je onderlichaam. Met deze methode kun je ook je bovenlichaam en je benen vaker dan één dag per week trainen.
Voorbeeld:
- Training 1: bovenlichaam
- Training 2: onderlichaam
- Training 3: bovenlichaam
- Training 4: onderlichaam
Hoe je vervolgens de training inricht is natuurlijk aan jezelf. Je kunt er bijvoorbeeld voor kiezen om bepaalde spiergroepen die wat achter lopen extra te trainen. Ook kun je juist kiezen voor de compounds en deze steeds aanvullen met een paar isolatie oefeningen.
Voor- & nadelen van Upper lower split:
Met deze methode lukt het om per week meerdere spiergroepen tra trainen. Ook heb je de mogelijkheid om bepaalde spiergroepen extra aandacht te geven. Het is vrij makkelijk te implementeren en werkt ook prima bij meer of minder dan 4 keer per week trainen.
Er zijn echter veel verschillende spiergroepen die tot het bovenlichaam behoren en dus ook enorm veel oefeningen die je kunt doen. Het kan dus lastig zijn om een goede verdeling te maken op de trainingsdagen dat je het bovenlichaam gaat trainen.
Conclusie over spiergroepen trainen
De meest voorkomende manieren om spiergroepen te trainen zijn dus Full body, Full body split, Push Pull split en een Upper lower split. We zien in onze sportschool dat er veel gewerkt wordt met een Full body workout of Push Pull split. De wijze is uiteraard sterk afhankelijk van hoeveel tijd je hebt en wat je doel is. Al met al is alles beter dan niet trainen, dus kies in eerste instantie (in overleg met ons) voor wat je het fijnste vindt.
Zonder plezier in je trainingen zul je niet ver komen, dus maak voor jezelf een slimme keuze!
