Progressive overload
Progressive overload is een methode die veel wordt toegepast in de wereld van krachttraining. Mogelijk heb je deze term ook wel eens voorbij horen komen. Het doel van progressive overload is om geleidelijk steeds sterker te worden, zonder dat je lichaam te snel te zware gewichten krijgt te verduren. Wij leggen je deze keer uit wat progressive overload is en hoe het werkt. Ook geven we enkele handige voorbeelden zodat je het zelf ook kunt proberen.
Wat is progessive overload?
Je traint hard in onze sportschool, maar op gegeven moment wordt je niet meer sterker. Een stagnatie in progressie is vrij normaal en kan verschillende oorzaken hebben. Wanneer je in een vast patroon valt qua trainingsfrequentie en zaken als gewicht, herhalingen en setjes zal je lichaam onvoldoende prikkels krijgen om een toename in kracht te kunnen ontwikkelen. Om ervoor te zorgen dat je lichaam deze prikkels wel krijgt, wordt er iets toegepast dat progressive overload heet.
Progressive overload is het principe van het steeds verhogen van de belasting op je spieren en zenuwstelsel, in kleine stapjes. Alleen bij zwaardere stress op je lichaam zal je vooruitgang boeken. Met andere woorden: Doe meer dan wat je gewend bent. Het lichaam dient op lange termijn steeds meer prikkels te krijgen om te groeien. Door het toepassen van progessive overload in je trainingen kun je op een verantwoordelijke wijze je lichaam steeds meer belasten. Dit kan, met uitzondering van andere factoren, het verschil maken.
Hoe pas je progressive overload toe?
Om progressive overload succesvol toe te passen is het belangrijk dat je consequent bijhoudt hoeveel gewicht je gebruikt, maar ook de hoeveelheid herhalingen en hoeveel setjes. Dit kan je gemakkelijk doen middels de app, een excel sheet of gewoon een notitieblok.
Er dient vervolgens een keuze gemaakt te worden over de oefeningen waarvoor je het gaat gebruiken. Het principe van progressive overload kan worden toegepast op elke oefeningen, maar is het meest populair voor compound oefeningen. Enkele voorbeelden daarvan zijn squats, deadlifts, bankdrukken of overhead press. Ook kan je het toepassen bij cardio. Denk dan aan steeds sneller lopen van een bepaalde afstand of om steeds een minuut langer vol te houden.
Het is bij progressive overload belangrijk om ook af en toe weer een stapje terug te nemen en vanuit daar weer verder op te bouwen. Zo gun je je lichaam ook de ruimte om te herstellen en uiteindelijk meer progressie te boeken.
Progressive overload betekent dus niet alleen een langzame verhoging van het gewicht dat je gebruikt. Het kan bijvoorbeeld ook een verhoging zijn van het aantal herhalingen dat je doet of de hoeveelheid sets die je uitvoert. Meer informatie daarover lees je hieronder.
Meerdere manieren van progressive overload
Zoals al eerder beschreven, zijn er verschillende manieren om progressive overload toe te passen. De drie meest voorkomende manieren waarop je dit in onze sportschool kunt doen, leggen we hieronder uit. Daarnaast is het ook nog toepasbaar op andere manieren, zoals bijvoorbeeld bij cardio of duursport.
Toename in gewicht
De meest bekende wijze waarop progressive overload wordt toegepast is door een toename in gewicht waarmee een oefening wordt uitgevoerd. Zo kun je bijvoorbeeld elke week stapjes van 2,5 of 5 kg omhoog gaan, terwijl je dezelfde hoeveel sets en herhalingen aanhoudt. Doe dit bijvoorbeeld voor zo’n 4 weken. Waarna je in de 5e week weer opnieuw begint, maar dan met gewicht waarmee je in week 2 de oefening hebt uitgevoerd. Zo krijgen je spieren en gewrichten ook wat meer ruimte om te herstellen.
Toename in herhalingen
Bij deze variant is het de bedoeling dat je meer herhalingen uitvoert dan de week (of training) daarvoor. Je kunt bijvoorbeeld beginnen met 4 sets van 5 herhalingen. De week daarna doe je 4 setjes van 6 herhalingen. Haal je uiteindelijk het maximale herhalingen dat je als maximum hebt gekozen? Dan begin je in de week daarna weer met 4 setjes van 5 herhalingen, maar met een zwaarder gewicht.
Toename in sets
De derde variant van progressive overload die je kunt toepassen is het vergroten van het aantal sets. Deze wijze wordt wat minder vaak toegepast dan de eerder genoemde varianten en is met name praktisch als je bijvoorbeeld maar 3 herhalingen doet per set. Wanneer je het beoogde aantal sets van een training haalt, doe je de week daarna hetzelfde gewicht, hetzelfde aantal herhalingen, maar een set meer.
Voorbeeldschema met progressive
Wij hebben twee voorbeelden met een progressive overload schema. Het eerste voorbeeld is lineair en het tweede voorbeeld is non-lineair. Bij een lineaire progressive overload komt er bijvoorbeeld structureel elke week een bepaalde hoeveelheid kilo’s bij. Bij een non-lineair schema gaat het niet in één rechte lijn omhoog, maar zal de totale belasting uiteindelijk ook steeds stijgen.
Lineair schema:
Voor dit voorbeeld gaan we uit van een 5×5 schema. Dit wilt dus zegen: 5 sets van 5 herhalingen. Elke week verhoog je het gewicht met 2,5 kg, tot het niet meer lukt om de 5×5 uit te voeren. Het schema ziet er dan als volgt uit:
- Week 1: 5×5 met 30 kg
- Week 2: 5×5 met 32,5 kg
- Week 3: 5×5 met 35 kg
- Week 4: 5×5 met 37,5 kg
- Week 5: 5×5 met 40 kg
- Week 6: 5×5 met 42,5 kg
Als je het punt bereikt dat 5 sets en 5 herhalingen niet meer lukt, is het slim om een stapje terug te nemen. Begin dan weer opnieuw, maar dan met 32,5 kg als startgewicht en bouw vanuit daar weer op.
Non-lineair schema:
De gedachtegang en doel van een non-lineair schema is hetzelfde als bij een lineair schema. De wijze waarop je het doet verschilt alleen behoorlijk. Bekijk hieronder een voorbeeld van een dergelijk – non-lineair – schema:
| Set 1 | Set 2 | Set 3 | Set 4 | Set 5 | |
| Week 1 | 8x 85 kg | 7x 87,5 kg | 6x 90 kg | 5x 92,5 kg | 4x 95 kg |
| Week 2 | 12x 75 kg | 10x 80 kg | 8x 85 kg | 6x 90 kg | 4x 95 kg |
| Week 3 | 7x 87,5 kg | 6x 90 kg | 5x 92,5 kg | 4x 95 kg | 3x 97,5 kg |
| Week 4 | 10x 90 kg | 8x 85 kg | 6x 90 kg | 4x 95 kg | 2x 100 kg |
| Week 5 | 6x 90 kg | 5x 92,5 kg | 4x 95 kg | 3x 97,5 kg | 2x 100 kg |
Vervolgens kun je een week met wat lichtere gewichten trainen, waarna je weer verder gaat met bovenstaande opzet. Echter je gebruikt dan met 2,5 kg meer dan de vorige keer. Dit is slechts een voorbeeld van hoe je het zou kunnen indelen. Er zijn dan ook tal van mogelijkheden hoe je dit kunt toepassen.
Tip: Wil je beginnen met deze wijze van trainen? Ongeacht of je kiest voor een lineair of non-lineair schema, kun je advies en hulp vragen bij een van onze fitness coaches.
Nadelen van progressive overload
Ja, er zijn ook nadelen verbonden aan deze manier van trainen. Door de stress op je lichaam constant te verhogen stimuleer je natuurlijk de opbouw van kracht en spiermassa. Maar ook je gewrichten, pezen en zenuwstelsel krijgen te maken met deze verhoogde weerstand. Wanneer je te grote sprongen maakt, is de kans aanwezig dat je jezelf gaat overbelasten of zelfs geblesseerd raakt.
In sommige gevallen kan progressive overload ook vrij saai worden. Het kan dan niet zo motiverend zijn om elke training een minimale hoeveelheid gewicht te verhogen of een herhaling meer te doen dan de vorige trainingssessie. Zorg er wel voor dat je het plezier in je trainingen niet kwijt raakt.
Wil je weten hoe je progressive overload meer kan toepassen in jouw training? Vraag het aan een van onze fitness coaches bij je volgende bezoek aan onze fitness ruimte!
