Powerlifting
Een sport die niet super bekend is, maar toch steeds meer bekendheid krijgt, is powerlifting. Het is een krachtsport die zich richt op het zo zwaar mogelijk uitvoeren van drie onderdelen. Deze drie onderdelen zijn squatten, bankdrukken en deadliften. Menig persoon die vaak in onze sportschool te vinden is, zal deze bewegingen regelmatig doen. Dit zonder te weten dat het onderdeel is van het powerliften. Daarom leggen we deze keer uit wat powerlifting precies is.
Wat is powerlifting?
Bij powerlifting is het doel om zo veel mogelijk gewicht te tillen met één herhaling van een onderdeel. Per onderdeel krijg je op een wedstrijd 3 kansen om deze uit te voeren. Hiervoor heb je één minuut de tijd per poging. In totaal doe je dus eigenlijk maar negen herhalingen, driemaal een squat, drie keer bankdrukken en drie keer deadliften.
Per oefening telt het hoogst getilde gewicht dat wordt goedgekeurd mee voor je totaal. Het doel is dus uiteindelijk om een zo hoog mogelijk totaal neer te zetten. Als je meedoet aan een wedstrijd doe je dit in klassen op basis van geslacht en gewicht. Je streven is om binnen jouw gewichtsklasse een zo hoog mogelijk totaal neer te zetten, zodat je een podiumplek behaalt of jezelf kunt kwalificeren voor bijvoorbeeld het NK, EK of wellicht zelfs een WK. Je trainingen zullen dus in teken staan van sterker worden en minder gericht op het opbouwen van spiermassa. Meer spiermassa kan er immers voor zorgen dat je zwaarder wordt en dus bij een hogere gewichtsklasse mee moet doen.
Er zijn in principe 2 grote stromingen binnen het powerliften. Dit zijn classic en equipped powerlifting. Bij de equipped variant draagt men ondersteunende pakken die een bijdrage leveren aan hoeveel gewicht iemand kan tillen. Ook wordt daarbij gebruik gemaakt van knee wraps bij het squatten. Bij de classic variant zijn deze verstevigende pakken niet toegestaan en dient er een singlet gedragen te worden die geen ondersteuning biedt. Ook knee wraps zijn doorgaans niet toegestaan bij classic powerliften, al zijn er wel federaties die dit toelaten.
Riem, polsbanden, deadlift sokken knee sleeves zijn bij beide varianten van powerliften wel toegestaan.
De drie lifts van powerlifting
Powerlifting bestaat dus uit drie oefeningen, squatten, bankdrukken en deadliften. Dit maakt het een gespecialiseerde vorm van krachttraining. Onderstaand vind je per oefening een uitleg, met nadruk op de eisen die gesteld worden als je ze conform powerlifting regels zou willen uitvoeren op een wedstrijd.
Squat
De backsquat, ook wel kniebuigen genoemd, is de eerste oefening die je zult uitvoeren als je een poweliftwedstrijd doet. Bij de squat dien je te voldoen aan bepaalde eisen, om ervoor te zorgen dat het door de juryleden wordt gezien als legitieme beweging.
Bij het uitpakken van de stang zet je een paar stappen achteruit, zodat je voldoende ruimte hebt voor de beweging. De knieën dienen gestrekt te zijn, de rug recht en de stang moet stilliggen. De jury geeft dan een “squat” signaal, waarna je mag beginnen met zakken. Een squat is diep genoeg wanneer de vouw van de heup lager is dan 90 graden ten opzichte van de bovenkant van de knieën. Zodra je weer boven bent, dienen de knieën weer volledig gestrekt te zijn. De jury geeft daarna het “rock” signaal, hier moet je opwachten voordat je de stang weer terug mag leggen in de houder.
Wanneer je tijdens de opwaartse beweging onverhoopt een neerwaartse beweging maakt, maar het gewicht vervolgens wel gewoon omhoog zou squatten, dan wordt de beurt alsnog afgekeurd. Een neerwaartse beweging is immers niet toegestaan.
Bankdrukken
Het is de bedoeling bij bankdrukken, op een powerlifting wedstrijd, om een gewicht doodstil op de borst te leggen, wanneer je deze weer terug omhoog moet duwen. Ook bij het bankdrukken zijn er een aantal eisen waaraan je moet voldoen.
Je billen bovenkant van je rug dienen te allen tijde het bankje te raken. Je hoofd mag ook niet loskomen van de bank, nadat het startsignaal is gegeven. De voeten dienen plat op de grond te staan en mogen niet loskomen van de vloer. Na het uittillen dienen de armen volledig gestrekt te zijn en moet er gewacht worden op het signaal van de jury. Nadat deze “start” roept, mag je vervolgens de barbell laten zakken tot de borst. Deze moet je daar laten totdat je het “press” signaal krijgt van de jury. Op dat moment begin je met duwen tot de barbell weer terug in startpositie is, met volledig gestrekte armen. Wederom dien je weer te wachten op het signaal van de jury, namelijk “rock”, voordat de barbell terug mag plaatsen in de houder.
Vanaf dit jaar is er een nieuwe regel toegevoegd aan de eisen. Dit is namelijk een minimale diepte. Bij een van de armen dient de buiging bij de ellebogen tenminste 90 graden te zijn. Hier wordt dus tijdens het jureren ook op gelet en kan ervoor zorgen dat een beurt wordt afgekeurd, als je hier niet aan voldoet.
Deadliften
Het laatste onderdeel van powerliften is de deadlift. Bij het deadiften is het de bedoeling een barbell met gewichten op te tillen van de grond, totdat je rechtop staat. Net zoals bij de andere 2 oefeningen, zijn hier ook regels aan verbonden.
Je hoeft bij de deadlift niet te wachten op een startsignaal, maar je mag gewoon beginnen met de oefening als je hier klaar voor bent. Zodra je rechtop staat is het belangrij dat je knieën volledig gestrekt zijn en je rug recht is. Door de jury wordt er gekeken naar je schouders. Deze mogen namelijk niet naar voren hangen, waardoor je een soort bolle positie van je bovenrug creëert. Zodra je rechtop staat, dien je te wachten op het “down” signaal van de jury. Je mag de barbell dan laten zakken, maar deze moet je wel vasthouden totdat hij de grond bereikt.
Het gebruik van lifting straps is dus niet toegestaan. Je dient de stang dus met blote hand vast te houden. Het gebruik van magnesium voor extra grip is overigens wel toegestaan. Zowel de conventional als de sumo variant van de deadlift zijn toegestaan bij powerlifting wedstrijden.
Powerlifting schema’s
Trainen voor powerlifting kan op zeer veel verschillende manieren en er zijn dan ook enorm veel schema’s, methodes en coaches die een eigen aanpak hanteren. In de basis zullen deze schema’s overeenkomen op het vlak dat er een vorm van progressive overload wordt gebruikt. Een aantal bekende powerlifting schema;s en trainingsmethoden zijn:
- Sheiko
- Calgary Barbell
- Candito
- Reactie Training Systms (op basis van RPE)
- 5×5 powerlifting schema
- Jum Wendler 5/3/1
- Juggernaut
Bekijk deze eens rustig, ontdek welke soorten schema’s ze aanbieden en beoordeel of er iets tussen zit dat geschikt is voor jou.
Wil je meer weten over powerlifting? Stel gerust je vragen aan een van onze fitness coaches. Als je wilt beginnen met powerlifting, je moet rekening houden dat je voldoende hersteltijd inplant tussen je trainingen. Kies dus een trainingsfrequentie die bij jou past!
