Ontdek de voordelen van squat jumps op je lichaam en je prestatieniveau
De squat jump is een variant op de gewone bodyweight squat. De explosieve uitvoering vormt de perfecte brug tussen gewone krachtoefening en specifieke sporttraining.
Voordat we alle voordelen op gaan sommen, moet je wel weten hoe je een squat jump uitvoert. Volg de hieronder genoemde 7 stappen voor de uitvoering van een correcte squat jump:
- Ga in een neutrale houding staan met je voeten op schouderbreedte of iets breder, net als bij de normale bodyweight squat.
- Sta lichtjes gebogen in je knieën en heupen en span je core en billen aan. Hou je handen op buik- of borsthoogte
- Squat naar beneden en focus vooral op het buigen van je heupen. Laat je armen mee zakken tot ze ongeveer parallel met je romp komen. Het tempo begint traag, maar versnelt naar het einde toe.
- Zodra je benen parallel zijn met de grond, strek je je lichaam zo explosief mogelijk uit. De kracht komt vooral vanuit de heupen en de swing beweging van je armen naar omhoog zorgt voor een extra impuls.
- Hou je niet in en spring zo hoog je kan.
- Land zo zacht mogelijk weer op je voeten, door de schok met je hele lichaam op te vangen en rustig mee te veren.
- Afhankelijk van het type training doe je 1 of meerdere herhalingen na elkaar.
Voordelen van squat jump
De squat jump is niet alleen gemaakt voor atleten, maar heeft tal van voordelen voor verschillende trainingsdoelstellingen.
Meer explosiviteit dankzij de squat jump
De squat jump is een plyometrische oefening die je explosiviteit traint. Explosiviteit is de combinatie van kracht en snelheid. Hoe explosiever je bent, hoe verder of hoger je kan springen. Dit komt vooral van pas tijdens sporten zoals hardlopen, volleybal en basket.
Meer kracht
Een gevorderde atleet zal zijn kracht opbouwen door tijdens een eerste trainingsperiode zware (barbell) squats te doen. In de periode die daarop volgt, zet je die kracht om in explosiviteit met squat jumps. Maar ook met de squat jump op zich bouw je enige basiskracht op. Vooral beginnende sporters zullen dit effect merken. Dat komt doordat je er de type 2 spiervezels mee aanspreekt, die zowel instaan voor kracht als voor snelheid.
Betere conditie
Squat jumps zijn een goede oefening om te integreren in een circuittraining zoals een HIIT. Doe dit niet als je ze nog nooit gedaan hebt! Maar zodra je er vertrouwt mee bent en je de oefening correct kan uitvoeren, kan je ze gebruiken in conditietrainingen.
Let er wel op dat je stopt zodra je uitvoering niet meer goed is en je je gewrichten foutief begint te belasten.
Betere mobiliteit
De squat jump is geen stretchoefening, maar door elke training net iets dieper door de heupen te zakken verbeter je ook je mobiliteit. Een bijkomend voordeel is dat je je de range of motion vergroot terwijl je je spieren aanspant. Hierdoor word je niet alleen meer flexibel, maar ook sterker in de nieuwe range of motion. Het is de ideale manier om op lange termijn blessurevrij te blijven.
Sterkere beenderen
Krachttraining is sowieso goed voor sterkere beenderen. Dat komt omdat je je skelet onder druk zet en uitdaagt. Hierdoor wordt het sterker, net als bij je spieren. Een extra spring component daagt het lichaam nog meer uit, omdat je pezen veel trekkracht op je beenderen uitvoeren. Daar worden ze vervolgens weer heel sterk van.
Train overal
Dit is wellicht geen trainingseffect, maar wel een groot voordeel van de oefening. Barbell squats kan je enkel uitvoeren met benodigd materiaal. Dit is vaak in sportscholen, waar deze barbells beschikbaar zijn voor jou om mee te sporten. Squat jumps kan je overal uitvoeren. En toch spreek je met deze oefening type 2 vezels aan, in tegenstelling tot bodyweight squats, waarbij de intensiteit vaak te laag is.
Eindeloze variaties
Squat jums zijn de ideale basisoefening om je lichaam te laten wennen aan explosieve trainingsvormen. Zodra je deze onder de knie hebt kan je erop verder bouwen. Een leuke variatie zijn de box jumps, waarbij je op een bankje of box probeert te springen. Jumping lunges en varianten zijn ook weer een goede uitdaging voor je balans en de ideale manier om je linker- en rechter lichaamsheft in balans te brengen.
Heb je tips nodig voor de correcte uitvoering van de squat jump? Vraag het gerust aan een van onze fitness coaches!
