Oefeningen met kettlebell
We hebben in onze fitnessruimte een aantal kettlebells liggen. Geloof het of niet, maar het is mogelijk om met een kettlebell je gehele lichaam te trainen en je conditie te verbeteren. Een intensieve kettlebell workout zal dan ook vrij pittig zijn, ook als je al vaak traint. Hoe ga je een intensieve kettlebell workout aanpakken? En wat zijn de beste oefeningen met een kettlebell? Je kunt na het lezen van dit bericht direct aan de slag!
Wat is een kettlebell workout?
De naam zegt het eigenlijk al wel, het is namelijk een training waarbij je een kettlebell gebruikt. Een kettlebell is een gewicht, oorspronkelijk van gietijzer, met een handvat eraan vast. Het wordt vaak beschreven als een kanonskogel met een handvat. Dit komt door de vorm en de uitstraling van een kettlebell. Tegenwoordig zijn er ook verstelbare kettlebels, kettlebells die je kunt vullen met zand en ook kettlebells van vinyl of PVC. Zo is er voor iedereen wel een optie beschikbaar. Zeker handig als je thuis ook wilt trainen met een kettlebell.
Bij een kettlebell workout gebruik je dus deze trainingsaccessoire als basis voor alle oefeningen die je uitvoert. Je zult verstelt staan van de verschillende oefeningen die je kunt uitvoeren met dit ene, vrij simpel uitziende, object. Meer daarover lees je verderop in dit bericht.
Voor- en nadelen van een kettlebell workout
De keuze voor een kettlebell workout is absoluut geen verkeerde keuze als je fitter en sterker wilt worden. Je kunt er namelijk niet alleen je kracht en spiermassa mee vergroten, maar ook je conditie kan er beter van worden. De intensiteit van de training kun je natuurlijk helemaal zelf bepalen, dus je kunt je training ook puur op spierkracht richten als je dat wilt.
Kettlebells nemen ook veel minder ruimte in beslag dan bijvoorbeeld een squat rack met bankje of een machine waarmee je het gehele lichaam kunt trainen. Dit is dus zeker een voordeel als je thuis ook deze workouts wilt doen.
Zoals altijd zijn er ook nadelen aan verbonden. Met een kettlebell kun je veel oefeningen doen, maar natuurlijk is het niets in vergelijking met de vele fitness apparaten in onze fitnessruimte. De mogelijk daar zijn vele malen groter. Ook zijn de meeste kettlebells niet super zwaar.
Kettlebell oefeningen
Onderstaand vind je enkele kettlebell oefeningen om je workout tot een succes te maken. De oefeningen kun je voor een vast aantal herhalingen doen, maar je zou ook een tijdsbestek kunnen aanhouden. In dat geval probeer je zoveel mogelijk nette herhalingen uit te voeren in dat tijdsbestek.
Als je al deze oefeningen hebt uitgevoerd, heb je een full body training gehad, met enkel en alleen een aantal kettlebells.
Goblet squats
Goblet squats zijn een goede manier om je benen te trainen tijdens je kettlebell workout. Je neemt een kettlebell naar keuze en houdt deze voor je, ter hoogte van je kin/nek. Je hoeft de kettlebell niet bij de handvatten vast te houden, maar dit kan wel.
Squat naar beneden tot je knieën ten minste 90 graden gebogen zijn. Vervolgens squat je weet omhoog, tot je benen gestrekt zijn. Zorg er bij elke herhaling voor dat je de kettlebell goed vasthoudt en dat je je rug recht houdt.
Kettlebell lunges
Lunges zijn een zware oefening op zichzelf, laat staan als je deze met kettlebells gaat uitvoeren. Daarom zijn ze ook perfect om aan je workout toe te voegen. Je neemt een kettlebell en houdt deze met beide handen vast aan het handvat. Houd deze ongeveer ter hoogte van je borst. Je kunt er ook voor kiezen om in beide hanen een kettlebell vast te houden en deze langs je lichaam te laten rusten. Zet vervolgens een stap vooruit en zak met je voorste been omlaag. Probeer hierbij een hoek van 90 graden te halen.
Vervolgens zet je je voorste been weer terug naast je achterste been. Herhaal dit met je andere been, zodat je voor beide benen een herhaling uitvoert. Daarna kun je dit zo vaak mogelijk herhalen als je zelf wilt. Je kunt er eventueel ook walking lunges van maken. In dat geval heb je wel veel ruimte nodig, aangezien je steeds een stap vooruit zet in plaats van dat je op één plaats blijft staan.
One legged romanian deadlift
Een van de beste hamstring oefeningen voor in je kettlebell workout is de one legged romanian deadlift. Dit is dus een variant op de normale romanian deadlift. Met deze oefening train je niet alleen de hamstring, maar ook je rug en alle spieren in je romp die bijdragen aan de stabiliteit om op een been te staan. Deze oefening kan zeer pittig zijn in het begin, dus start met een lichte kettlebell.
Neem de kettlebell in een hand. Stel je begint met de kettlebell in je rechterhand, dan til je ook je rechterbeen op en houd je deze lichtjes naar achteren. Vervolgens beweeg je het bovenlichaam naar voren, terwijl je de arm met de kettlebell gestrekt houdt en je het rechterbeen verder naar achteren beweegt. Je linkerbeen dient een lichte buiging te krijgen en je billen duw je naar achteren. Beweeg naar voren tot de kettlebell net beneden je knie is, om vervolgens weer terug omhoog te bewegen.
Deadlifts
Naast de one legged kettlebell deadlifts zijn reguliere deadlifts ook prima te doen in een kettlebell workout. In dit geval zal je de spanning waarschijnlijk iets minder voelen in je hamstrings en juist meer in je rug.
Neem een redelijk zware kettlebell en zet deze voor je neer op de grond. Buig je rug naar voren en zak lichtjes door de knieën, totdat je de kettlebell met beide handen kunt vastgrijpen. Til deze nu omhoog, terwijl je constant en rechte rug houdt. Zodra je rechtop staat span je goed je billen aan, waarna je weer gecontroleerd omlaag gaat. Zet de kettlebell weer voor je op de grond en herhaal dit vervolgens zo vaak als je wilt.
Kettlebell row
Je kunt je rugspieren ook trainen met een kettlebell row. Dit lijkt op een dumbbell row, alleen gebruik je nu dus een kettlebell. De oefening is niet heel moeilijk om te leren en kan het beste worden gedaan met een lichte kettlebell om de beweging goed te oefenen. Lukt het vervolgens om de oefening netjes uit te voeren? Dan kan je het gewicht steeds verhogen.
Zet je linkerbeen naar voren en buig deze licht, terwijl je bovenlijf naar voren hangt. Gebruik je linkerhand om te steunen, bijvoorbeeld op je been of op een bankje. Met je rechterhand neem je de kettlebell bij het handvat. Beweeg vervolgens de kettlebell omhoog, terwijl je arm dicht langs je lijf blijft. Beweeg je hand ongeveer ter hoogte van je buik, zodat je de rugspieren goed kunt aanspannen.
Upright Rows
Door het handvat zijn kettlebells ideaal om upright rows te doen. Met upright rows kun je de schouderspieren en je trapezius trainen. Gebruik een licht gewicht voor deze oefening, zodat je rustig aan de slag kunt met de techniek.
Neem de kettlebell vast met beide handen, met je handpalmen naar je lichaam toe. Beweeg vervolgens je armen omhoog, tot net onder je gewicht, terwijl je je ellebogen omhoog duwt. Zorg dat je dit op een gecontroleerde wijze doet, zodat je constant een complete beweging kunt maken.
Kettlebell swing
Een klassieke oefening van elke kettlebell workout is zonder twijfel de kettlebell swing. Deze oefening is niet alleen zwaar voor je schouders, maar ook conditioneel zijn tol hebben op je lichaam. Juist hierdoor is het ook zo’n populaire oefening, het pas immers perfect in een circuittraining of interval training.
Neem de kettlebell met beide handen vast, met je handpalmen naar je lichaam toe. Buig je knieën en houd je armen gestrekt. Beweeg de kettlebell tussen je benen door naar achteren, waarna je deze in een beweging met gestrekte armen omhoog beweegt, ter hoogte van je gezicht. Op dit punt zorg je dat je benen gestrekt zijn. Laat je armen dan weer zakken en zak tegelijkertijd door de knieën. De kettebell beweeg je wederom tussen je benen door, waarna je dit blijft herhalen tot je het gewenste aantal herhalingen hebt gedaan.
Single arm shoulder press
Bij deze oefening richt je je op een schouder per keer. Met de single arm shoulder press train je hierdoor ook je stabiliteit, waar je weer profijt van kunt hebben bij andere oefeningen.
Neem een kettlebell in een hand en ga rechtop staan. Houd de kettlebell ter hoogte van je schouder, met je elleboog omlaag. Duw deze vervolgens helemaal omhoog, totdat je arm gestrekt is. Dit doe je op een gecontroleerde wijze. Nadat je arm helemaal gestrekt is, kun je deze weer rustig omlaag bewegen. Herhaal dit vervolgens zo vaak als je wilt en wissel van arm/schouder.
Push-ups op kettlebells
De reguliere push-ups kent iedereen wel, maar wist je dat je deze ook heel goed kunt combineren met een kettlebell workout? Door twee kettlebells als steun te gebruiken, creëer je een houding die je met de reguliere push-ups niet kunt nabootsen. Hierdoor kun je de triceps trainen, door bijvoorbeeld de kettlebells wat dichter bij elkaar te plaatsen.
Plaats twee kettlebells op de grond en neem een push-up houding aan. Neem nu met beide handen de kettlebells vast, met je handpalmen naar je lichaam toe. Laat je lichaam naar beneden zakken, terwijl je je armen langs je lijf houdt. Zak omlaag tot je niet meer verder kunt en duw jezelf vervolgens weer omhoog.
Single-arm floor press
De single-arm floor press met kettlebell is een oefening waarmee je een borstspier per keer traint. Naast een kettlebell is een fitnessmatje handig om te gebruiken, zodat je niet op de harde vloer hoeft te liggen.
Ga op je rug liggen met een kettlebel dicht langs je lichaam. Til deze nu van de grond aan het handvat, waardoor je bovenarm op de grond ligt en je onderarm recht omhoog steekt met de kettlebell in je hand. Duw je arm vervolgens recht omhoog tot deze gestrekt is. Vervolgens laat je deze arm weer gecontroleerd zakken, tot je bovenarm weer op de grond ligt. Herhaal dit zo vaak als gewenst en voer dit vervolgens uit met de andere kant.
Sit-ups
Deze bekende buikspieroefening kennen we ook allemaal wel. Alleen de variant met een kettlebell is wellicht wat minder bekend. Als een reguliere sit-up al uitdagend genoeg is, dan kan je de kettlebell achterwege laten. Wil je wel een uitdaging? Dan moet je de kettlebell sit-ups zeker proberen.
Plaats een fitnessmatje op de grond en ga op je rug liggen. Buig je knieën en neem de kettlebell vast, ter hoogte van je borst. Beweeg je bovenlichaam omhoog, terwijl je voeten plat op de grond blijven staan. Herhaal dit zo vaak mogelijk.
Kettlebell curls
De laatste oefening, die we ook willen toelichten voor jouw kettlebell workout, is de kettlebell curls. Hiermee train je afzonderlijk of beide tegelijkertijd, afhankelijk van hoe je de kettlebell vasthoudt.
Neem een kettlebell in een hand, met je handpalm omhoog. Beweeg je onderarm omhoog, terwijl je bovenarm netjes langs je lichaam blijft hangen. Zorg dat gedurende de gehele set je bovenarm zo min mogelijk beweegt en dat je zowel de opwaartse als neerwaartse beweging gecontroleerd uitvoert. Uiteraard kun je het ook met twee armen tegelijkertijd doen. Het enige verschil is dat je een kettlebell vasthoudt met beide handen of dat je in beide handen een kettlebell van hetzelfde gewicht vasthoudt. Dit is geheel aan jou.
Succes met je kettlebell workout!
Mocht je nog vragen hebben over de kettlebell workout, stel deze dan gerust aan een van onze fitness coaches. Ook als je specifieke vragen hebt over de benoemde oefeningen.
