Kuiten trainen
Als er één spiergroep is, die er bekend om staat om deze lastig te laten groeien, dan zijn het wel de kuiten. Goed ontwikkelde kuitspieren is dan voor veel mannen en vrouwen een onmogelijk iets. Door op correcte wijze de kuiten te trainen is het natuurlijk wel mogelijk om een zichtbaar resultaat neer te zetten. Daarom gaan we deze keer dieper in op de kuitspieren en wat je kunt doen om de kuiten succesvol te trainen.
Anatomie van de kuiten
Kuiten trainen begint bij het begrijpen van de anatomie van je kuitspieren. Gelukkig is dit vrij eenvoudig. Je kunt je kuit als het ware indelen in twee verschillende delen. Dit zijn namelijk de musculus gastrocnemius en de musculus soleus. De musculus gastrocnemius (ook wel grote kuitspier genoemd) zorgt voor veruit de grootste hoeveelheid massa op je kuiten.
Bij goed ontwikkelde kuiten is er vaak duidelijk verschil zichtbaar tussen de twee koppen van de musculus gastrocnemius. Dit zijn de caput mediale en de caput laterale. Bij het kuit trainen kun je beide koppen van de grote kuitspier vaak zien aanspannen en weer ontspannen. De caput mediale bevindt zich aan de “binnenkant” van je onderbeen, terwijl de caput laterale zich aan de “buitenkant” bevindt.
Uiteraard s er nog een dieperliggende onderverdeling. Zo ver hoeven wij in dit geval niet te gaan. Kuiten trainen gaat voor veel mensen namelijk om het vergroten van de spiermassa en dat doelt men met name op de twee koppen van de grote kuitspier. Deze twee gedeeltes zijn prima te ontwikkelen met oefeningen, mits je natuurlijk weet wat je moet doen.
Staand of zittend je kuiten trainen
Kuiten trainen kun je doen met gestrekte benen, maar ook met gebogen benen. Beide varianten worden veelvuldig gebruikt, maar is er verschil in effectiviteit? Je wilt natuurlijk zo effectief mogelijk aan de slag gaan. Onderzoek toont aan dat de zittende manier van uiten trainen meer invloed heeft op de musculus soleus en oefeningen met gestrekt been juist meer de musculus gastrocnemius aanspreken. Als je dus wilt focussen op het ontwikkelen van de grote kuitspier en dus zo meer spiermassa wilt creëren, dan kies je voor de oefeningen met gestrekt been
Hoeveel herhalingen?
Kuitspieren staan erom bekend dat ze enorm veel stimulatie nodig hebben. Veel mensen die kuiten trainen doen dan ook ontelbaar veel herhalingen, maar is dit wel effectief? Spieren worden vaak ingedeeld in het type spiervezels dat ze hebben. Dit zijn de langzame spiervezels (slow twitch of type 1 spiervezels) en de snelle spiervezels (fast twitch of type 2 spiervezels). Spieren met veel slow twtich spiervezels hebben meer langdurige stimulans nodig om t groeien. Spieren met veel type 2 spiervezels doen het beter met wat kortere zwaardere stimulans.
De grote kuitspier bestaat voor het grootste gedeelte uit type 2 spiervezels, terwijl de musculus soleus weer voor het grootste gedeelte bestaat uit type 1 spiervezels. Dat de grote kuitspier het goed doet bij meer weerstand is ook terug te zien bij wat zwaardere mensen. In veel gevallen hebben zwaardere mensen ook meer ontwikkelde kuitspieren, simpelweg omdat deze dagelijks meer weerstand krijgen te verduren.
Al met al is het dus verstandig om niet alleen veel herhalingen te doen, maar dus ook je trainingen te variëren met zwaardere gewichten en wat minder herhalingen. Zo kun je bijvoorbeeld twee keer per week kuiten trainen. Hiervan kun je een training veel herhalingen doen met licht gewicht en een training met zwaardere gewrichten met wat minder herhalingen. Zo worden beide gedeeltes van je kuitspieren goed gestimuleerd om te groeien. Op deze manier voorkom je dat een gedeelte te veel stimulans krijgt t.o.v. het andere gedeelte en de spier zich mogelijk “scheef” ontwikkelt.
Kuiten trainen met fietsen
Mensen die veel fietsen hebben vaak goed ontwikkelde kuitspieren. Denk aan wielrenners of mountainbikers. Tijdens het fietsen krijgen je kuiten veel weerstand, aangezien je continue kracht moet blijven geven. Veel mensen, die regelmatig fietsen, willen een bepaalde tempo (blijven) hanteren, waarvoor ze flink wat kracht moeten blijven genereren. Regelmatig fietsen is dan ook zeker goed voor de ontwikkeling van je kuitspieren. De musculus gastrocnemius krijgt voldoende stimulans door de weerstand en de musculus soleus door de langdurigheid van de inspanning.
Hardlopen versus sprinten
Hardlopen lijkt niet direct een effectieve wijze om je kuiten te trainen. Veel mensen die regelmatig lange afstanden rennen hebben slanke bovenbenen en ook slanke kuiten. De musculus soleus zal zeker sterker worden door de inspanning van het hardlopen. Het lijkt erop dat hardlopen echter niet heel effectief is om spiermassa op te bouwen in de grote kuitspier.
Explosiviteit doet het echter wel goed voor de ontwikkeling van de kuiten. Kuiten trainen kan dus wel prima met een aantal sprints en al helemaal wanneer deze bergopwaarts zijn. Er komt veel weerstand op de spieren, om het lichaam zo snel mogelijk te verplaatsen. Daarom zie je vaak verschil in de grootte van de kuiten van sprinters en de kuiten van hardlopers die langere afstanden lopen.
Favoriete oefeningen
Uiteraard hebben wij ook een aantal oefeningen voor de kuitspieren in kaart gebracht. Probeer deze eens uit tijdens je volgende bezoek aan onze sportschool en kijk welke je het fijnste vindt.
Standing calf raises
De klassieke oefeningen om kuiten te trainen. Technisch gezien doe je (gedeeltelijk) deze oefening de hele dag door, zonder dat je hier bewust mee bezig bent. Bij een standing calf raise gebruik je een machine, barbell of dumbbells om extra weerstand te creëren. Je benen zijn gestrekt, waardoor met name de musculus gastrocnemius gestimuleerd zal worden.
Focus op een volledige beweging en span je kuiten goed aan. Probeer echt te “knijpen” in het laatste gedeelte van de oefening. Als je het goed doet, zul je al snel flinke verzuring voelen in je kuitspieren. Merk je dit nog niet? Misschien gebruik je dan nog onvoldoende weerstand.
Donkey raises
Deze oefening is populair geworden in de jaren 70 toen top bodybuilders als Arnold Schwarzenegger de oefening gebruikten om hun kuiten te trainen. In principe is deze vergelijkbaar aan de standing calf raises, met 1 groot verschil. Bij de donkey raises is je bovenlichaam naar voren gebogen. Op deze manier rek je onder andere je kuitspieren tijdens de oefening. Het zal in het begin erg wennen zijn. Maar als je eenmaal de oefening doorhebt, zul je deze ongetwijfeld nog vaker uitvoeren.
Single leg calf raises
Kuiten trainen gebeurt vaak met twee benen tegelijk. Juist het unilateraal uitvoeren van de oefeningen kan goed zijn om zwaktepunten aan het licht te brengen. Singel leg calf raises zijn hier een goed voorbeeld van. De uitvoering is gelijk aan die van de standing calf raises, maar nu doe je het slecht één been per keer. Zo kan het zomaar eens duidelijk worden dat de kuit van je linkerbeen sterker is dan die van je rechterbeen. Dit natuurlijk geen ramp en kun je ook prima aanpakken met deze oefening.
Banded calf raises
Deze oefening kan je zowel staand als zittend op de grond doen. Bij de staande variant plaats je de elastiek onder de voorvoet. Vervolgens voer je staande calf raises uit. Tijdens de gehele beweging zul je de elastiek omlaag moeten blijven duwen, door je voorvoet stevig op de grond te blijven duwen.
De zittende manier van deze oefening vergt een goede focus. Ga op de grond zitten met gestrekte benen en plaats de elastiek weer onder de voorvoet. Voer nu een calf raise uit, met enkel de elastiek als weerstand. Let er goed op dat de elastiek niet voorbij de voet schiet.
