Kleine en grote spiergroepen trainen
Bij het samenstellen van een trainingsprogramma worden de trainingsparameters voornamelijk afgestemd op je doelstelling. Wil je meer focussen op kracht? Dan train je je spieren wat minder vaak en met minder trainingsvolume, maar met een hoge intensiteit. Als je de krachtuithoudingsvermogen wil verbeteren, dan doe je juist veel sets en kan je wat vaker trainen. Maar wat is de invloed van de kleine en grote spiergroepen op je trainingsvolume en trainingsfrequentie?
Wat zijn kleine en grote spiergroepen?
Om het effect van de spiergrootte te bepalen, moeten we eerst weten wat de kleine en grote spiergroepen zijn. De grootste spiergroepen zitten duidelijk in het onderlichaam. De top 4 is als volgt:
- Quadriceps
- Gluteus maximus
- Kuiten
- Hamstrings
De kuiten zijn dus best wel een verrassend grote spiergroep. Dat is misleidend, omdat een groot deel van dit spiervolume verstopt zit in het onderbeen.
Voor het bovenlichaam zal je ook verbaasd zijn. Het is namelijk de deltoideus (schouderspier) die het grootste is, en niet de borstspier of de latissimus. De latissimus lijkt wel heel groot, maar is erg vlak en heeft niet zo veel volume. De biceps behoort duidelijk tot de kleinste spieren. De kleine handspiertjes en dergelijke tellen we hier niet mee, het zijn geen echte mobilisatoren.
De ranking is spiervolume van het bovenlichaam ziet er zo uit
- Deltoideus
- Trapezius, borstspieren, triceps en latissimus
- Biceps
Deze verdeling is overigens bijna gelijk bij mannen en vrouwen. Het feit dat vrouwen bredere heupen en grotere billen hebben, komt voornamelijk door een hoger vetpercentage op die plaatsen.
Waarom zou je kleine en grote spiergroepen anders trainen?
Een verschil in trainingsaanpak wordt vaak verklaard door de volgende factoren:
- Grote spiergroepen trainen zou een grotere impact hebben op het centrale zenuwstelsel. Dit effect lijkt echter overschat.
- Grote spiergroepen hebben meer centrale voedingsstoffen nodig. Maar de aanvoer van zuurstof en bloed herstelt zich in enkele minuten.
- Kleine spiergroepen hebben minder spiervezels en minder differentiatie, dus zij hebben minder stimulatie nodig voor een complete training van alle spiervezels. Dit lijkt logisch, maar ongegrond. De quadricieps is namelijk een grote spier met vrij weinig differentiatie.
Het verschil in trainingsvolume
Laten we het giswerk achterwege laten en kijken wat verschillende onderzoeken hierover zeggen. Het verschil van een verandering in trainingsparameters is niet eenvoudig te onderzoeken. De meeste onderzoeken zijn vrij kort en er zijn veel variabelen die roet in het eten gooien. Maar over het algemeen lijkt er toch een trend voor te doen.
De quadriceps en triceps groeien meer bij een hoger trainingsvolume, de biceps daarentegen groeit juist minder bij een te hoog trainingsvolume. Maar de borstspieren, hamstring en glutes reageren allemaal hetzelfde als de quadriceps en triceps. Dus de biceps lijkt eerder een uitzondering te zijn en echt verschil tussen de grootte van spiergroepen lijkt niet aanwezig.
Het verschil in trainingsfrequentie
Over het algemeen geldt dat hoe vaker je traint, met een constant trainingsvolume, hoe beter. Da komt omdat je door je trainingen te spreiden intenser kan trainen. Maar is er een verschil tussen kleine en grote spiergroepen?
Het verschil tussen alle spiergroepen lijkt erg klein. Het effect van trainingsfrequentie op spiermassa lijkt hetzelfde voor kleine en grote spiergroepen. Toch is er een kleine aanwijzing dat de quadriceps lichtjes beter reageren op een hogere trainingsfrequentie.
Samengevat kan je stellen dat het verschil in optimaal trainingsvolume en -frequentie tussen kleine en grote spiergroepen verwaarloosbaas is. De biceps zou een uitzondering zijn. Maar ons lijkt het verstandigst om je trainingsvolume en -frequentie af te stemmen op je algemene fitnesslevel en trainingsdoelen.
Heb je hulp en/of advies nodig om een passend fitness schema te maken voor jezelf? Of wil je een nieuw schema door onze fitness coaches laten maken? Ga dan in gesprek met een van onze fitness coaches! Doe dit tijdens je volgende bezoek aan onze sportschool!
