Intervaltraining
Je hebt vast wel eens gehoord van intervaltraining, maar weet je ook wat het precies inhoudt? Intervaltrainingen zijn ontworpen met de nadruk op het verbeteren van de conditie. Daarnaast wordt een training wat minder eentonig en kun je er variatie in aanbrengen. Wil je graag fitter worden, dan is een intervaltraining een prima manier om te starten. Deze keer leggen we je uit wat intervaltraining precies is, wanneer je het zou kunnen gebruiken en geven we enkele voorbeelden waarmee je direct kunt starten.
Wat is intervaltraining?
Interval gaat uit van een grens tussen twee verschillende waarden. Je hebt een ondergrens en een bovengrens. De periode daartussen is een interval. Wanneer we spreken over een intervaltraining bedoelen we dus een training waarbij je verschillende periodes hanteert. Dit kunnen bijvoorbeeld blokken zijn van één minuut of 30 seconde. Zo doe je bijvoorbeeld voor een minuut oefeningen en neem je daarna een interval van 30 seconden. Je kunt dan bijvoorbeeld rust nemen of oefeningen op een lager pitje uitvoeren.
Wanneer intervaltraining?
Een intervaltraining is geschikt voor iedereen die nieuwe trainingsprikkels wilt. Vervang een normale hardlooptraining eens met een intervaltraining of kies voor de verandering eens voor een aangepaste circuittraining. Wie weet bevalt het je wel heel goed. Begin je net met sporten? Dan kan een intervaltraining zeker ook geschikt zijn voor je. In het begin zal het even wennen zijn om op deze manier te trainen, maar al snel zal je de smaak te pakken krijgen en word je creatiever in het variëren van de verschillende intervallen.
Of je doel nu conditieverbetering of gewoon algemene fitheid is, intervaltraining kan hiervoor gebruikt worden. Houd er wel rekening mee dat het best zwaar kan zijn. Als je nog een beginner bent, kun je misschien beter rustig beginnen en vervolgens de trainingen steeds uitdagender te maken.
Intervaltraining en afvallen
Een meta-analyse uit 2019 onderzocht het effect van intervaltraining met laag volume op de hoeveelheid vetmassa die een persoon had. Maar liefst 47 studies werden hiervoor geanalyseerd. De onderzoekers concludeerden dat er geen significant verschil te ontdekken was in de vetmassa van de testpersonen uit de intervaltraining groep ten opzichte van de groep die geen trainingen hadden. Deze lage intensiteit van de trainingen bleken dus onvoldoende om genoeg calorieën te verbanden en een verschil aan te tonen in de lichaamscompositie.
Een andere analyse uit 2017 onderzocht 13 studies. Gemiddeld trainde de testpersonen 3 keer per week voor 10 weken. De testpersonen hadden allemaal overgewicht of ernstig overgewicht en zagen aanzienlijke verschillen na de 10 weken. Intervaltraining bleek erg efficiënt, aangezien het net zo veel vetmassa deed verliezen als duursport, maar in 40% van de tijd. Als je dus geen zin hebt in lange trainingen, maar wel wilt afvallen d.m.v. sport, dan is intervaltraining een goede oplossing.
Intervaltraining en conditieverbetering
Een meta-analyse, ook weer uit 2019, laat veelbelovende resultaten zien als we het hebben over intervaltraining en het verbeteren van de conditie. Er werden maar liefst 53 studies geanalyseerd om tot een goed onderbouwde conclusie te komen. Aan de hand van de Vo2max wordt bepaald in hoeverre de conditie van de testpersonen is verbeterd. Deze test bepaald namelijk hoeveel zuurstof het lichaam kan opnemen, vervoeren gen gebruiken.
Het onderzoek analyseerde verschillende soorten intervaltraining en concludeerde dat er drie uitschieters waren als het op het verhogen van de Vo2max aankomt:
- Lange intervallen van 2 of meer minuten
- Hoog volume, intervaltraining van minimaal 15 minuten
- Gemiddelde tot lange termijn, van minimaal 4 tot 12 weken lang
Als het aan minimaal een van deze eisen voldoet, is de kans dus groot dat je de best mogelijke intervaltraining doet om je conditie te verbeteren.
Intervaltraining versus duurtraining
Ditzelfde meta-analyse liet ook zien welke vorm van intervaltraining effectiever is dan duurtraining met matige intensiteit. We kijken hierbij wederom naar de Vo2max. De drie methodes die het beste zijn voor de Vo2max blijken ook effectiever dan duurtraining met matige intensiteit. Wil je dus je conditie verbeteren en wil je duursport veranderen door intervaltraining? Dan weet je nu waar je op moet letten.
Ook als het niet zou lukken om je hieraan te houden, dan is het alsnog een leuke afwisseling. Probeer dus gerust eens een intervaltraining uit. Wellicht lukt het je in het begin nog niet om deze effectiever te maken voor de Vo2max dan met duurtrainingen, maar op termijn kan dit je zeker wel lukken.
Intervaltraining blijkt daarnaast net zo efficiënt voor het verlagen van de bloeddruk als duursport met matige intensiteit. Dit werd door onderzoekers, van een meta-analyse uit 2018, geconcludeerd. Hierbij ging het om testpersonen met een hoge bloeddruk in ruststand. Daarnaast concludeerde deze onderzoekers ook dat intervaltraining meer efficiënt was voor het verhogen van de Vo2max dan duursport met matige intensiteit. Hier werd echter geen onderscheid gemaakt tussen de verschillende mate van intensiteit voor de intervaltrainingen.
Een eerdergenoemde analyse concludeerde ook nog dat het effect op de lichaamscompositie door zowel intervaltraining als duursport vergelijkbaar was. Het grootste verschil is wel dat je hetzelfde resultaat haalt in slechts 40% van de tijd die het kost om een duursport training te doen.
Voorbeelden
Er zijn best wel wat voorbeelden van bestaande trainingsmethodes. Om het niet te moeilijk te maken, hebben we hier een aantal voorbeeld kort en beknopt uitgewerkt. We hebben gekozen voor drie methodes die vrij eenvoudig te implementeren zijn. Deze kun je zelf gebruiken, maar het is natuurlijk mogelijk om hier een eigen draai aan te geven.
Tabata methode
Dit is een intervaltraining die is samengesteld door onderzoeker Izumi Tabata. Een Tabata training duurt in principe 4 minuten, maar je kunt deze zo lang maken als je zelf wilt. Je kiest een bepaalde oefening die je voor 20 seconde met maximale intensiteit uitvoert. Vervolgens houd je 10 seconde rust. Dit geheel herhaal je dan 8 keer, waardoor je in totaal op 4 minuten uitkomt. Vervolgens kun je het geheel herhalen met een andere oefening.
In principe is deze methode ook geschikt voor beginners, je kunt zelf de intensiteit bepalen. Het is vervolgens de methode wel de bedoeling dat dit zo hoog mogelijk is, maar voor een beginner is dit natuurlijk een stuk lager dan voor een gevorderde atleet.
Gibala methode
Deze methode heeft rustintervallen die groter zijn dan de intervallen waarin je beweegt. Je begint met 60 seconden intensieve beweging op zo’n 95% van je maximale kunnen. Vervolgens neem je 75 seconde rust. Dit herhaal je voor 8 tot 12 rondes. Een trainingsronde duurt dus zo’n 18 tot 27 minuten. Dat is dus aanzienlijk langer dan de Tabata methode.
Het nadeel van de Gibala methode is dat je de gehele training uit een oefening bestaat, terwijl je bij de Tabata methode meerdere rondes met verschillende oefeningen kunt uitvoeren.
Zuniga methode
De Zuniga methode is gericht op een zo kort mogelijke trainingstijd. De methode is erg simpel, namelijk 30 seconde bewegen op zo’n 90% van de maximale intensiteit, gevold door 30 seconde rust. Dit concludeerde de onderzoeker Jorge Zuninga na een studie uit 2011. Hieruit bleek dat de 30-30 interval met 90% het meest succesvol lijkt wanneer je de totale tijd wilt vergroten waarmee je op maximale intensiteit kunt sporten.
Zelf een intervaltraining samenstellen
Je kunt prima zelf een training samenstellen die geheel aansluit bij jou wensen. Je gebruikt een van de hierboven genoemde methodes gebruiken, maar het is ook mogelijk om zelf een te bedenken. Het voordeel van de methodes, die we als voorbeeld gebruiken, is dat hier allemaal onderzoek naar is gedaan. Als je zelf een training gaat samenstellen is dat niet het geval.
Desalniettemin is het natuurlijk altijd gewoon een goede keuze om te gaan sporten! Dus, wil je het zelf samenstellen, go for it! Heb je hulp nodig? Vraag het gerust ook eens aan een van onze fitness coaches. Zij helpen je graag met het samenstellen van een trainingsschema voor jou.
