Hoe voorkom je spierafbraak (katabolisme)?
Eerder schreven we over anabolisme. In dat artikel spraken we ook al kort over katabolisme. Het is een term die niet heel vaak wordt gebruikt in de fitnesswereld. Best wel opmerkelijk, aangezien dit vrij belangrijk is om te weten. Reden genoeg voor ons om er een blogartikel over te schrijven. Als je verder leest, leggen we je uit wat katabolisme is en wat het voor je doelen betekent als je vaak katabool zou zijn. Ook geven we enkele praktische tips om het te voorkomen.
Wat is katabolisme?
Katabolisme is onderdeel van ons metabolisme, oftewel onze stofwisseling. Eenvoudig vertaald betekent katabolisme het afbreken van moleculen in een organisme. In dit geval dus het afbreken van moleculen in een menselijk lichaam. Wanneer dergelijke moleculen worden afgebroken, wordt er energie vrijgegeven. Deze energie kan vervolgens weer worden gebruikt voor allerlei functies, zoals het bewegen van je lichaam.
Met andere woorden: Je bent heel langzaam je opgebouwde spiermassa aan het afbreken bent voor energie. Dit gebeurt wanneer je bijvoorbeeld voor een langere tijd onvoldoende voedingsstoffen binnenkrijgt en zo je lichaam van onvoldoende energie voorziet om spiermassa te behouden. Hierdoor zul je wel gewicht verliezen en een gedeelte van het gewicht dat je verliest is dus spiermassa. In de meeste gevallen zal dit niet zijn wat je wit.
Katabolisme en je hormonen
Hormonen spelen een grote rol in onze stofwisseling en dus ook of je lichaam katabool is of niet. Denk hierbij aan cortisol (stresshormoon) en adrenaline, maar ook minder bekende hormonen zoals glucagon en cytokine. Een verandering in deze hormonen kan gevolgen hebben voor je stofwisseling en dus ook effect hebben op je spierbouw en -afbraak.
Hoe weet je wanneer je in een katabole toestand bent?
Het is vaak erg lastig om tijdig te bepalen of er sprake is van een katabole toestand. Je kunt het bijvoorbeeld opmerken als je afvalt zonder dat je dit bewust probeert. Of wanneer je prestaties tijdens trainingen op termijn afnemen in plaats van gelijk blijven of juist toenemen. Dit kunnen tekenen zijn van een katabole toestand.
Als je dit ervaart dien je jezelf af te vragen er recentelijk dingen zijn veranderd in je dagelijkse leven, die mogelijk effect kunnen hebben op je lichaam. Denk aan voeding, slaap, stress, et cetera. Zijn hier recente wijzigingen in geweest? Dan kan dat zomaar de oorzaak zijn. Om je wat meer handvatten te geven, sluiten we deze blogartikel af met enkele tips om te voorkomen dat je lichaam een katabole toestand bereikt.
Vier handige tips om spierafbraak te voorkomen
Nu weet je wat het betekent als je lichaam katabool is, maar hoe kan je dit nu voorkomen? Wij hebben de vier meest effectieve tips uitgewerkt. Deze tips kunnen door iedereen relatief eenvoudig worden toegepast in het dagelijks leven. Probeer ze toe te passen om zo katabolisme te voorkomen.
Voorzie je lichaam van voldoende energie
Dit zal de meest voor de hand liggende tip zijn, aangezien je lichaam de geconsumeerde voeding kan gebruiken voor energie. Wanneer er voldoende voeding wordt geconsumeerd, hoeven er dus geen moleculen in het lijf afgebroken worden om het lichaam van energie te voorzien. Voldoende eten is dus heel belangrijk als je spierafbraak wilt voorkomen.
Nu wil dit natuurlijk niet zeggen dat je zomaar alles moet gaan eten. Een gezonde balans is hierbij cruciaal om je lichaam op verantwoorde wijze van energie te voorzien. Eet je te weinig? Dan blijf je alsnog in katabole toestand. Eet je te veel? Dan zal je waarschijnlijk merken dat je vetmassa toeneemt. Bereken daarom hoeveel calorieën je dagelijks nodig hebt en probeer dit structureel te consumeren.
Zorg ook dat je lichaam rondom (zware) trainingen van voldoende bouwstenen voorziet. Dit door je bijvoorbeeld tijdig voor een training onder andere complexe koolhydraten te consumeren. Ook na de training dien je je lichaam weer te voorzien van koolhydraten, maar ook eiwitten voor het spierherstel. Train je bijvoorbeeld laat in de avond? Probeer je voedingsschema dan zo in te richten dat je alsnog na je training iets moet eten.
Probeer stress te voorkomen
Stress is hoe dan ook vervelend en je wilt het normaal gesproken zoveel mogelijk vermijden. Helaas lukt dit niet altijd en dat heeft negatieve gevolgen op ons lichaam. Zo kan stress er namelijk voor zorgen dat het lichaam in katabole toestand raakt. Stress zorgt namelijk voor het hormoon cortisol. Laat dit nu net een hormoon zijn waar je het liefst zo min mogelijk van in je lichaam hebt. Cortisol kan er namelijk voor zorgen dat spierafbraak ontstaat en je hierdoor op termijn dus spiermassa gaat verliezen.
Hoe moeilijk het ook kan zijn, het is belangrijk om te proberen niet te veel stress te ervaren. In sommige situaties is het niet mogelijk, maar als je het vaak ervaart is het wel aan te raden om daar wat aan te doen. Mocht het iets zijn waar je chronisch last van hebt, dan is het verstandig om hulp te zoeken via de huisarts.
Wat enigszins wel als vreemd beschouwd kan worden, is dat krachttraining een vorm van stress voor je lichaam is. Je maakt door krachttraining in bepaalde mate cortisol aan, waardoor je (voor korte tijd) in katabole toestand raakt. Direct na de training met weerstand is het lichaam dan ook katabool. Dit weegt natuurlijk bij lange na niet op tegen het spieropbouwende effect van de training.
Slaap elke nacht voldoende
Nachtrust doet wonderen voor je gezondheid. Zo kan voldoende nachtrust bijdragen aan het voorkomen van spierafbraak. Nachtrust heeft namelijk invloed op je hormonen en dus ook het stresshormoon cortisol. Cortisol is, zoals je net heb kunnen lezen, een van de belangrijkste redenen van katabolisme. Probeer je slaap daarom dus prioriteit te geven in de avond. Probeer elke nacht 7 tot 9 uur slaap te halen, dan zit je in de meeste gevallen wel goed. Ga dus gewoon lekker op tijd naar bed!
Vermijd (overmatig) alcohol gebruik
De laatste tip heeft te maken met alcoholgebruik. Dat overmatig gebruik van alcohol zeer negatieve gevolgen kan hebben op ons lichaam weten we inmiddels wel. Echter weet niet iedereen dat alcohol je lichaam ook tijdelijk katabool kan maken.
Het drinken van alcohol verhoogt namelijk de hoeveelheid cortisol die wordt aangemaakt. Nu zal het allemaal wel meevallen als je af en toe een glaasje alcohol drinkt, maar regelmatig een paar biertjes of wijntjes wegtikken kan zomaar eens negatieve gevolgen hebben. Iets om over na te denken.
Katabool? Liever niet!
Katabolisme is dus een staat van je lichaam waarin je spiermassa afbreekt ten behoeve van energievoorziening. Dit kan ontstaan dus door het eten van te weinig voedingsstoffen of een verhoging van bepaalde hormonen die invloed hebben op je metabolisme. Wil je dus spiermassa opbouwen? Je moet dan zoveel mogelijk de katabole toestand voorkomen en richt je op het stimuleren van spieropbouw.
