Hoe voer je de Leg Press uit?

Hoe voer je de Leg Press uit?

De Leg Press is een compound oefening voor je benen. De beweging, die je maakt bij deze fitness oefening, lijkt op die bij de Squat, alleen gebruik je bij een Leg Press een fitness toestel en geen losse barbell met gewichten. Dit maakt de Leg Press een toegankelijke fitness oefening voor sporters van elk niveau. Maar hoe voer je de oefening goed uit? Deze keren leggen wij uit wat de juiste Leg Press uitvoering is en delen we enkele techniek tips.

Voordat de uitvoering gaan uitleggen, kijken we eerst naar welke spieren je traint met de Leg Press oefening. Het is een compound oefening en hiermee je train je meerdere spiergroepen

Welke spieren train je met de Leg Press?

Met de Leg Press train je veel verschillende spieren in je onderlichaam. Omdat je gebruikt maakt van een fitness apparaat, blijft je bovenlichaam in een vaste positie. Hierdoor wordt het makkelijker om de focus op de beenspieren te leggen. Je traint met de Leg Press de volgende spieren:

  • Quadriceps
  • Hamstrings
  • Billen
  • Bekken (iliacus en psoas major)
  • Kuiten
  • Buikspieren
  • Onderrug (erector spinae, lumbar multifidus en quadratus lumborum)

De uitvoering

Wij geven de algemene uitleg van de Leg Press uitvoering. Dit omdat er namelijk verschillende soorten Leg Press toestellen zijn, waarbij de instellingen van het toestel net even iets anders zijn. Je hebt de Seated Leg Press met horizontale kabel, waarbij je dus rechtop zit. Maar je hebt ook een schuine leg press machine, waarbij je je voeten op een platform schuin omhoog zet (hoek van 45 graden).

  1. Leer het fitness toestel kennen zodat je precies weet hoe de vergrendel functie werkt bij het instellen van de zitting. Lees de instructies of vraag het even aan een van onze fitness coaches.
  2. Stel nu de zitting in zodat je bovenrug, onderrug en hoofd recht tegen de rugleuning komen.
  3. Stel het gewicht in met de rug (of plaats de schuiven op het apparaat in geval een plate-loaded leg press).
  4. Pak de handgrepen vast of laat je armen rustig naast je hangen.
  5. Plaats je voeten in het midden van het platform, ongeveer op schouderbreedte. Maak een hoek van 90 graden bij je knieën.
  6. Duw het gewicht weg met je voeten en zet hierbij vooral kracht op je hakken in plaats van op je voorvoeten.
  7. Laat het gewicht gecontroleerd zakken tot je boenbenen je romp raken.
  8. Duw vervolgens explosiever het gewicht weer uit tot je benen bijna gestrekt zijn. Houd hierbij een lichte buiging in je knieën.

Techniek tips voor de Leg Press

Om het meeste resultaat uit deze fitness oefening te halen, is het belangrijk om op je techniek te letten. Hierdoor kan je ook blessures voorkomen. Wat zijn aandachtspunten bij het uitvoeren van de Leg Press?

  • Laat je ego thuis. Het is verleidelijk om zo zwaar mogelijk te trainen om te laten zien hoe sterk je bent. De kans is echter groot dat je hierbij gaat overcompenseren met je bovenlichaam om kracht te zetten. Of je range of motion wordt dusdanig klein, waardoor je resultaat minimaal wordt.
  • Houd je billen op de zitting. Wanneer je telkens je billen omhoogtilt om extra kracht te zetten, komt er veel druk op de onderste wervels van je wervelkolom te staan. Dit kan tot rugklachten leiden.
  • Zet je voeten op de juiste plek neer. Plaats je voeten hoog op het platform, dan komt de nadruk op je billen en hamstrings te liggen. Door je voeten iets lager te zetten, verleg je de focus op je quadriceps. Let er hierbij wel op da je knieën niet te ver voorbij je enkelgewricht komen.
  • Overstrek je knieën niet. Bij het wegduwen van het gewicht moet je een lichte buiging in je knieën houden. Als je overstrekt komt er namelijk veel druk op het kniegewricht te staan. Dit kan leiden tot nare blessures.

Wil je zeker weten of je de oefening correct uitvoert? Vraag het aan een van onze fitness coaches!