Hoe train je je schuine buikspieren?
Goed getrainde schuine buikspieren in combinatie met een laag genoeg vetpercentage geeft je mooie zichtbare V-lijnen bij je buik. Het ziet er niet alleen heel tof uit, maar draagt ook nog eens sterk bij aan de stabiliteit van je middel. De schuine buikspieren train je vaak al secundair door het doen van verschillende compound oefeningen. Denk hierbij aan squats, deadlifts of standing overhead press. Wil je graag effectiever de schuine buikspieren trainen? We hebben enkele oefeningen voor je in kaart gebracht. In dit artikel leggen we uit wat de schuine buikspieren precies zijn en wat de beste oefeningen zijn.
Wat zijn je schuine buikspieren?
Veel mensen richten zich met het trainen van de buikspieren voornamelijk op de welbekende “sixpack”. Zes of in sommige gevallen zelfs acht zichtbare blokjes op de buik. Een goed ontwikkelde rechte buikspier is voor veel mensen in de sportschool een van de belangrijkste doelen. Maar de schuine buikspieren worden echter nog wel eens vergeten. Dit is natuurlijk enorm zonde, aangezien deze net zo belangrijk zijn. Niet alleen dragen de schuine buikspieren bij aan de stabiliteit van je core, maar ook zorgen ze voor een mooi gespierde buik. Daarnaast is het belangrijk om alle spiergroepen te stimuleren tijdens het trainen en niet slecht een paar. Dit zodat er een mooi balans in het lichaam blijft bestaan.
Waar je de schuine buikspieren vindt, is niet zo heel verrassend. De schuine buikspieren zitten immers aan de zijkant van de buik. Ze zijn geen onderdeel van de rechte buikspier. Je schuine buikspieren zorgen voor de V-lijnen rond je middel.
Anatomie van de schuine buikspieren
Waar de schuine buikspieren zitten, is op zich wel duidelijk. De schuine buikspieren zijn in principe in te delen in twee gedeeltes, namelijk het binnenste gedeelte en buitenste gedeelte. Het binnenste gedeelte wordt ook de musculus obliquus internus abdominis genoemd. Het buitenste gedeelte noemen we de musculus obliquus externus abdominis. Beiden zijn skeletspieren, die vastzitten aan onze romp.
Wellicht sta je er niet bij stil, maar je gebruikt je schuine buikspieren de hele dag door. Elke keer als je je bovenlichaam draait, zijn je schuine buikspieren aan het werk. De schuine buikspieren zijn namelijk verantwoordelijk voor zowel het draaien als het buigen van de wervelkolom.
Hoe kun je de schuine buikspieren trainen?
In principe kun je de schuine buikspieren op twee manieren trainen. Enerzijds kun je deze als secundaire spiergroep trainen tijdens een compound oefening en anderzijds kun je deze direct trainen met oefeningen, waarbij de schuine buikspieren de primaire spiergroep zijn.
Tijdens het uitvoeren van een compound oefening dient je lichaam goed in evenwicht te blijven. Hiervoor gebruik je dus onder andere je schuine buikspieren. Heb je bijvoorbeeld squats, overhead presses, deadlifts en/of bankdrukken in je schema? Dan worden je schuine buikspieren al in enige mate getraind. Wanneer het niet je doel is om deze verder zichtbaar te ontwikkelen, dan train je ze waarschijnlijk al voldoende door middel van de eerdergenoemde compound oefeningen. Direct je schuine buikspieren trainen is dan waarschijnlijk ook niet nodig.
Maar wanneer je graag sterkere of meer zichtbare schuine buikspieren wilt, dan is het wel verstandig om hier ook oefeningen voor te doen. Dit kan door middel van specifieke oefeningen, waardoor je je schuine buikspieren extra gaat stimuleren en snel(ler) resultaten gaat boeken. Bij veel van deze oefeningen wordt er gebruik gemaakt van een draaiende beweging van de torso. Wat overigens ook een van belangrijkste functies is van de schuine buikspieren. Ben je benieuwd welke oefeningen je zou kunnen doen? Lees dan snel verder!
De beste oefeningen voor schuine buikspieren trainen
Je weet nu wat de schuine buikspieren zijn en welke functies deze hebben. Dan wordt het nu tijd voor de oefeningen. Er zijn ontzettend veel oefeningen om je schuine buikspieren te trainen, wat het lastig kan maken om aan de slag te gaan. Om je op weg te helpen hebben wij een selectie gemaakt van 5 oefeningen voor je schuine buikspieren. Je vindt ze hieronder met een uitleg. Probeer de oefeningen uit en bepaal zelf welke je favoriet is.
Zijwaartse plank/Side plank
De meeste mensen zullen wel weten wat een normale plank is, maar wist je dat je deze ook zijwaarts kunt uitvoeren? De zijwaartse plank richt zich meer op de schuine buikspieren dan een normale plank. Voor een beginner kan de oefening wel (te) moeilijk zijn, maar proberen kan natuurlijk nooit kwaad.
Uitvoering van de zijwaartse plank:
- Ga op je zij liggen op een fitnessmatje.
- Leg onderarm plat op de grond. Let erop dat je elleboog recht onder je schouder ligt.
- Leg beide benen op elkaar in een rechte lijn met je lichaam.
- Til je heupen van de grond en blijf in deze positie voor 20 tot 30 seconden.
- Draai je om en leg de focus op je andere kant
Mocht dit te zwaar zijn, dan kun je de beginners variant doen van de zijwaartse plank. Bij die variant buig je de onderbenen in een hoek van 090 graden en laat je deze op de grond liggen. Vervolgens is uitvoering hetzelfde, alleen liggen je knieën dus op de grond. De oefening wordt hierdoor een stukje makkelijker, waardoor dus ideaal voor beginners.
Russian twist
Dit is ook een erg bekende oefening voor de schuine buikspieren. Hiermee train je de gehele buikspieren, maar leg je wel de nadruk op de zijkant(en).
Uitvoering van de Russian twist:
- Ga op de grond zitten met je benen ligt gebogen en je voeten of hakken op de grond.
- Zorg dat je middel naar achteren gaat hangen zodat er spanning op je buikspieren zit.
- Houd je handen bij elkaar en draai je bovenlichaam van links naar rechts.
Om deze oefening zwaarder te maken kun je allereerst een object vasthouden, zoals bijvoorbeeld een dumbbell of halterschijf. Wil je het nog moeilijker maken? Til dan je benen van de grond, zodat ook je lagere buikspieren flink aan het werk worden gezet.
Spiderman oefening
Een perfecte oefening voor het trainen van je schuine buikspieren. Het is in principe een normale plank, maar met extra stappen om de schuine buikspieren flink aan te pakken.
Uitvoeren van de Spiderman oefening:
- Ga op de grond liggen met je buik naar de vloer.
- Leg je onderarmen plat op de grond en duw jezelf omhoog.
- Zorg dat je lichaam in een rechte lijn boven de grond hangt.
- Span je buikspieren goed aan en breng je linkerknie richting je linkerarm.
- Doe dit vervolgens ook met je rechterbeen en herhaal zo vaak als gewenst.
Wanneer je deze oefening moeilijker wil maken, combineer de oefening dan met push-ups. Hierbij dien je dus op je handen te steunen in plaats van je onderarmen en bewegingen met je benen af te wisselen met push-ups.
Windshield Wipers
Ook dit is weer een prima oefening om je schuine buikspieren te trainen. De oefening zal voor een beginner nog wat lastig zijn.
Uitvoering van de Windshield Wipers:
- Ga op je rug op een fitnessmatje liggen.
- Til je benen recht omhoog tot je heupen zich in een hoek van 90 graden bevinden.
- Laat je been een kant op zakken tot deze de grond raakt.
- Beweeg je benen weer terug omhoog en zak gelijk door de andere kant op.
- Herhaal dit voor zeker 8 tot 10 keer per kant.
Je kunt deze oefening makkelijker maken door je armen te spreiden en deze stevig op de grond te drukken. Wil je het juist moeilijker maken? Verzwaar dan je benen door enkelgewrichten om te doen of door een gewicht tussen je voeten te klemmen.
Bicycle Crunch
De Bicycle Crunch heeft effect op je gehele core, maar ook je schuine buikspieren worden efficiënt getraind met deze oefening. De oefening lijkt overigens erg veel op de Criss Cross, die in sommige Pilates trainingen voorkomt.
Uitvoering van de Bicycle Crunch:
- Ga op je rug liggen met je handen achter je hoofd.
- Strek je benen en hou deze net boven de grond terwijl je je buik aanspant.
- Beweeg je linkerknie richting je rechterschouder en houd je andere been gestrekt.
- Tegelijkertijd draai jij je middel, zodat je rechterschouder naar je linkerknie toe beweegt.
- Herhaal dit vervolgens met je rechterknie en linkerschouder.
Hopelijk heb je voldoende uitleg gehad om effectief je schuine buikspieren te trainen. Het kan echter natuurlijk altijd zo zijn dat je een aantal vragen hebt. Stel deze gerust aan een van onze fitness coaches!
