Hoe train je de bovenkant borst?
Een veelvoorkomend probleem bij intensief sporters is dat de borstspieren wel groeien, maar dat de bovenkant achter blijft. Dit gedeelte van de borst blijkt lastiger te trainen en heeft soms wat extra aandacht nodig. De bovenkant borst trainen wordt vaak niet efficiënt gedaan, waardoor de gewenste resultaten helaas uitblijven. Lees hier wat je allemaal kunt doen om ook de bovenkant van je borst voldoende te prikkelen om te groeien.
De anatomie van de borstspieren
We beginnen met te kijken naar de anatomie van het menselijk lichaam. Er wordt vaak gepraat over de borstspieren. Hoogstwaarschijnlijk heb je ook wel in de fitnessruimte van alles gehoord over deze spieren en weet je niet meer wat waar en wat niet. Er zijn mensen die bijvoorbeeld zeggen dat de borstspier een spier is, terwijl anderen weer onderscheid maken tussen onderkant, midden en bovenkant. Het ligt nog wat ingewikkelder dan dat.
Je borst wordt in eerste instantie opgedeeld in twee delen, namelijk pectoralis major en pectoralis minor. De pectoralis major is het grootste zichtbare gedeelte van de borst met als functie het naar het lichaam toe en van het lichaam af bewegen van de arm en het naar binnen draaien van de schouders. De pectoralis minor is daarentegen niet zichtbaar en zit als het ware achter de pectoralis major verstopt. Deze spier heeft als functie het omlaag en naar voren trekken van het schouderblad.
De verschillende delen van pectoralis major
Wat niet veel mensen weten, is de pectoralis major nog op te delen in aparte delen, namelijk in drie delen. Deze drie onderdelen zijn:
- Pars abdominals: het onderste gedeelte van de pectoralis major
- Pars sternocostalis: het middelste gedeelte van de pectoralis major
- Pars clavicularis: het bovenste gedeelte van de pectoralis major
De bovenkant borst loopt dus helaas bij veel mensen achter, maar hier kan aan gewerkt worden. De onderstaande oefeningen hebben aangetoond een verhoogde activatie te bereiken in de pars clavicularis en zijn dus zeer geschikt om dit de bovenkant borst te trainen.
Oefeningen voor bovenkant borst trainen
De volgende oefeningen hebben wij geselecteerd voor het extra aanpakken van de bovenkant borst. Dit zijn allemaal oefeningen die dus de pars clavicularis binnen de pectoralis major stimuleren en zo dus effectief gebruikt kunnen worden om de bovenkant borst te trainen.
Probeer deze oefeningen:
- Incline bench press
- Incline dumbbell press
- Incline dumbbell flyes
- Low to high cable flyes
Hieronder lees je de belangrijkste aspecten per oefening.
Incline bench press
Bij deze oefening ga je op een bankje liggen dat schuin omhoog staat, zodat je de nadruk op je bovenkant borst kunt leggen. Pak een barbell vast met een relatief smalle grip. Je kunt dit het beste zelf aanvoelen wat je comfortabel vindt. Let wel op, als je het te smal pakt dan gaan de triceps het meeste werk doen. Pak je deze te breed, dan wordt de oefening oncomfortabel en minder efficiënt. Laat de barbell rustig en gecontroleerd zakken tot je de borst aanraakt. Duw daarna de barbell rustig en gecontroleerd zakken tot je de borst aanraakt. Dus daarna de barbell weer gecontroleerd omhoog. Herhaal vervolgens de beweging.
Denk er altijd aan om je schouderbladen naar binnen te duwen, zodat je borst vooruitsteekt. Ga wat experimenteren met de oefening. Laat bijvoorbeeld de barbell niet helemaal tot op de borst terug zakken om zo constant spanning er op te houden. Of probeer het niet helemaal uit te duwen. Zo kun je zelf testen wat voor jou het beste werkt.
Incline dumbbell press
Dit is min of meer hetzelfde als de incline bench press, alleen dan met losse dumbbells in plaats van een barbell. Ga op een bankje liggen dat schuin omhoog staat en pak een setje dumbbells waarmee je zeker 8 tot 12 herhalingen kunt doen. Ga op je rug liggen en houd de dumbbells recht boven je lichaam omhoog, waarna je deze laat zakken. Zorg ook voor gecontroleerde bewegingen en duw je schouderbladen naar binnen. Laat de dumbbells in een natuurlijke houding zakken, waardoor deze dicht bij je borst blijven als de dumbbells op de laagste positie van de oefening zijn. Zodra je met de dumbbells beneden bent, kun je deze weer omhoog duwen. Herhaal dit tot je het gewenste aantal herhalingen hebt behaald.
Incline dumbbell flyes
Weer een incline oefening. Dit betekent dus weer een bankje dat schuin omhoog staat. Ga weer op het bankje liggen en pak twee dumbbells vast. Houd deze boven je hoofd vast, dit is je startpositie. Concentreer je weer op het naar binnen duwen van de schouderbladen en naar voren duwen van je borst. Houd je armen in een lichte buiging, terwijl je het gewicht gecontroleerd laat zakken. In plaats van dat je het gewicht dicht bij je lichaam houdt, is het nu de bedoeling dat je armen bijna helemaal gestrekt blijven. De dumbbells zijn dus ver van je lichaam vandaan, omdat je een roterende beweging maakt in plaats van een duwende.
Bij het onderste punt zul je een rekkend gevoel krijgen in je borst, waarna je de gewichten weer rustig naar boven brengt. Je zult hier lichtere dumbbells voor moeten pakken dan voor een dumbbell press. Zorg ervoor dat je dumbbells pakt waarmee je minimaal 8 herhalingen mee kunt uitvoeren.
Low to high cable flyes
Als laatste hebben we nog de low to high cable flyes. Bij deze oefening stel je het kabelstation in op de laagste stand, zodat je de kabels vanuit beneden naar boven moet bewegen. Pak in elke hand een kabel en zet een flinke stap naar voren. Ook hierbij is het wederom belangrijk om je borst naar voren te duwen en je schouderbladen naar binnen. Houd je armen licht gebogen en beweeg de kabels vanuit ruststand naar horizontaal voor je, terwijl je armen nog steeds licht gebogen zijn. Vanaf het punt dat je beide handen recht voor je hebt, laat je de kabels weer rustig zakken tot ze beneden zijn.
Begin vandaag nog de bovenkant borst te trainen! De benoemde oefeningen zijn zeer effectieve oefeningen voor de bovenkant borst. Uiteraard zijn er nog veel meer oefeningen die je kunt uitvoeren. Vraag het gerust eens aan een van onze fitness coaches.
