Hoe maak ik me eigen schema en hoe vul ik die in?
Hoe maak ik mijn eigen voedingsschema?
Vaak gaan mensen “gezonder” eten en nemen dan voor om minder te gaan snoepen. Veel anderen willen gewicht kwijt en gaan daarom heel simpel minder eten. De gevaren hierin zijn vaak dat je te weinig binnen krijgt of teveel van een bepaald macronutritiënt. Dan gaat je lichaam juist vet opslaan in plaats van verbranden. Hoe kom je er dan achter hoeveel je moet eten en in welke verhoudingen qua macronutritiënten (koolhydraten,eiwitten en vetten)?
Op internet staan verschillende sites waar de caloriebehoefte berekend kan worden. Vaak wordt dan eerst naar je onderhoudsbehoefte gekeken en daarop het aantal calorieën berekend. Hierna moet je aangeven hoe actief je bent. Hierdoor gaat de behoefte dan een stuk omhoog. Uit ervaring is gebleken dat bij veel mensen het calorie aantal vele malen hoger is dan dat ze gewend zijn en dan krijgt het lichaam een te grote klap om te verwerken en gaat die ook vet aanzetten. Advies: neem eerst het aantal calorieën in wat aangegeven wordt bij onderhoud. Hier kan je dan zien of het aantal echt je onderhoud is en niet al te veel of te weinig is.
Wanneer dit gelukt is, ga je beslissen wat je doelstelling wordt; aankomen of afvallen. Wil je aankomen dan wordt over het algemeen aangeraden om 200 tot 300 kcal boven je onderhoud te gaan eten. Bij afvallen is het dan 200 tot 300 kcal onder je onderhoud te eten. Kom je dan op een punt dat je gewicht of vorderingen stilstaan, dan heb je een nieuw onderhoudsniveau bereikt en moet je opnieuw iets verlagen of verhogen. Advies is wel om niet meer dan 900kcal onder je onderhoud te gaan eten. Boven onderhoud maak niet uit.
Dan komt het plaatje indelen van de macronutritiënten erbij kijken. Gemiddeld wordt vaak 50% van je calorieën besteed aan koolhydraten, 30% aan eiwitten en 20% aan vetten. Hier kan natuurlijk ook nog in gewisseld worden. Denk hierbij aan; koolhydraten 40% en eiwitten en vetten 30%. Hier kan nog meer in gewisseld worden natuurlijk naar iets wat je lichaam goed bevalt en waar je lichaam goed op reageert.
Wanneer het bovenstaande gedaan is moet je de percentages omzetten naar grammen. Eiwitten en koolhydraten zijn per 1 gram 4kcal. Vet is per 1 gram 9 kcal!
Hier onder een voorbeeld van het omrekenen;
Je moet 2700kcal tot je nemen en neemt de volgende verhoudingen;
Koolhydraten 50% = 1350 kcal 1350/4 = 337.5 gram koolhydraten
Eiwitten 30% = 810kcal 810 / 4 = 202.5 gram eiwitten
Vetten 20% = 540 kcal 540 / 9 = 60 gram vetten.
Je weet nu hoeveel je binnen moet krijgen, je hebt bepaald welke hoeveelheden van elke macronutritiënt, dus nu rest alleen nog wat eet je om aan deze hoeveelheden te voldoen.
Wat eten?
Het invullen van de kcal kan je helemaal zelf bepalen. Neem wel voeding wat goed vult en eet voeding met goede voedingswaarde. Kan er bijvoorbeeld voor kiezen om een snoepreep of iets dergelijks te nemen om zo je kcal op te vullen, maar dan heb je relatief gezien heel weinig binnen gekregen maar wel heel veel kcal binnen. Terwijl je dan ook een goed vol bord eten met dezelfde voedingswaarde kan nemen, wat veel langer voor een verzadigd gevoel zorgt en de behoeft naar “snaaien” ook vermindert/weg neemt.
Hier een aantal voorbeelden van verschillende voedingsbronnen:
Koolhydraten
- (zoete) Aardappel
- Rijst
- Pasta
- Brood(volkoren/speld)
- Havermout
- Fruit
- Groenten (zit wel weinig koolhydraten in)
Eiwitten
- Eieren
- Vis
- Kip
- Rundvlees
- Whey (eiwitshakes)
- Magere kwark/yoghurt
- Melk
- Hüttenkäse
Vetten
- Noten
- Pindakaas
- Oliën(olijf, lijnzaad, zonnebloem)
- Vis(zalm)
- Roomboter
Probeer verder zoveel mogelijk bij maaltijden groenten te eten. Groenten zorgen ook voor een goed verzadigd gevoel en vullen tijdens de maaltijd ook erg goed. Zitten ook veel vitaminen en mineralen in, wat ook weer nodig is voor een gezond lijf. Hierbij de basis voor het maken van een voedingsschema. Heb je nog eventueel vragen of kom je ergens niet uit vraag een van de trainers en deze zullen het nog toelichten.
Succes!!
