Hoe kun je de triceps het beste trainen?
Wil je grotere armen krijgen? Dan is de triceps de meest belangrijke spiergroep die je moet trainen. Het is namelijk zo dat 60% van alle spieren in je bovenarm tot de triceps behoren, maar slechts 40% tot de biceps. Dit betekent dus dat de grootte van je triceps meer effect zal hebben op de massa van je arm dan je biceps. Triceps trainen is daarom belangrijk, maar niet iedereen weet hoe. Deze keer kun je uitleg lezen over de triceps spieren en hoe je deze het beste kunt trainen voor je gewenste resultaat.
De anatomie van de triceps
Om goed uit te kunnen leggen hoe we effectief de triceps kunnen trainen, is het belangrijk om eerst te weten hoe de spiergroep is opgebouwd. Het is namelijk niet gewoon één spier. De triceps zijn opgebouwd uit drie verschillende spiergroepen. Het is een skeletspier. Dit betekent dat het een spiergroep is die bevestigt is tussen twee delen van het skelet. De spiergroep bevindt zich aan de achterkant van de bovenarm en zorgt met name in ontspannen vorm voor grotere armen als deze goed getraind is.
De volledige Latijnse naam van de spiergroep is musculus triceps brachii, kortweg gewoon triceps. De Nederlandse benaming van de spiergroep is ook wel de grote driehoofdige armspier. De spiergroep heeft dus drie verschillende koppen, dit zijn:
- Caput longon: de lange kop van triceps
- Caput laterale: de zijwaartse kop van de triceps
- Caput mediale: de middelste kop van de triceps
Al deze spierkoppen hebben een gezamenlijke functie en dat is het strekken van de elleboog. Dit is dus precies het tegenovergestelde van de biceps, die juist zorgt voor het buigen van de elleboog. De lange kop van de triceps heeft echter nog een functie. Deze wordt namelijk ook gebruikt voor adductie, oftewel het naar het lichaam toe brengen van de schouderspier.
Oefeningen om je triceps te trainen
Nu we het gehad hebben over de functie van de triceps spier, wordt het tijd om te kijken naar oefeningen om de triceps te trainen. Zoals reeds eerder benoemd, zijn de triceps dus verantwoord voor zo’n 60% van de spieren in je bovenarm. Deze wil je dus zeker niet verwaarlozen. Deze oefeningen zogen er niet alleen voor dat je armen dikker worden, maar je wordt ook nog sterker van.
Drie van onze favoriete oefeningen om je triceps te trainen:
- Close grip bench press
- French press
- Triceps dips
Deze drie oefeningen lichten we verder toe hieronder.
Close grip bench press
Dit is een zeer goede oefening voor de triceps. Je gebruikt er naast je triceps ook andere spiergroepen mee, zoals bijvoorbeeld je borstspieren. De essentie van deze oefening is heel simpel. Je voert een bench press uit, maar je houdt de barbell smaller vast. Doordat je deze smaller vasthoudt, gebruik je de triceps veel meer dan tijdens een normale bench press.
Hoe doe je deze oefening?
Ga op een bankje liggen waarop je normaal ook de gewone bench press zou uitvoeren. De kans is groot dat je dit niet met hetzelfde gewicht kunt doen als een normale bench press, dus zorg ervoor dat je niet teveel gewicht aan de barbell hangt. Vervolgens pak je de barbell een stuk smaller vast dan waar je hem normaal vasthoudt. Als maatstaf kun je de barbell bijvoorbeeld drie vingers smaller vastpakken dan normaal. Het is even zelf voelen wat je fijn vindt. Als je de barbell te smal vastpast, kun je last krijgen van je polsen. Dit komt doordat deze in een onnatuurlijke positie worden gedrukt. Pak je de barbell juist weer te breed vast, dan ben je een normale bench press aan het doen en worden je triceps minder getraind. Knijp goed in de stand en til deze uit de houders.
Zorg ervoor dat je tijdens de beweging je schouders stevig in het bankje drukt. Laat de stang in een gecontroleerde beweging zakken en houd je ellebogen dicht bij je lichaam. Zorg dat de barbell je borst aantikt. Druk vervolgens weer gecontroleerd omhoog tot je terug bent in de startpositie. Probeer er tijdens het drukken echt op te letten dat je dit doet met je triceps Zo voorkom je dat de nadruk op je borst komt te liggen. Herhaal dit vervolgens tot je het gewenste aantal herhalingen haalt. Om te beginnen is 8 tot 12 herhalingen een goed streven.
French press
De french press is een manier om je triceps te trainen waarbij je handen boven je hoofd worden geplaatst. Dit noemen we ook wel een overhead oefening. Dit is een oefening ie met name de Caput longon van de triceps spieren traint. Je kunt hiervoor een rechte barbell gebruiken, maar een zogenaamde EZ barbell (gebogen) werkt hier beter voor. Dit komt doordat je minder goed in de houding kunt komen als je een rechte barbell gebruikt. Je hebt namelijk kans dat je last krijgt van je polsen en dat wil je natuurlijk voorkomen.
Hoe doe je deze oefening?
Pak de EZ barbell vast op een punt dat voor jou comfortabel voelt. Doorgaans is het gemakkelijker om de beweging goed uit te voeren als je de barbell vrij small vastpakt. Maar als schouderbreedte prettiger voelt, dan is dat ook prima. Pak de barbell vast met je handpalmen naar je toe en til deze volledig boven je hoofd. Laat vervolgens de barbell gecontroleerd zakken tot achter je hoofd. Houd hierbij je bovenarmen zo goed mogelijk in positie. Je ellebogen moeten dus gefixeerd blijven waar ze zijn/waren.
Probeer er ook voor te waken dat je deze niet te ver naar buiten duwt. Nadat je de eindpositie hebt bereikt, beweeg je de barbell weer terug naar de startpositie (naar boven je hoofd). Blijf gedurende deze oefening goed in de barbell knijpen en houd je ellebogen constant in positie. Een goed startpunt is 3 sets met 8 tot 12 herhalingen per set.
Triceps dips
Je kunt triceps dips op een bankje doen, met een dips machine of met behulp van handvatten die je aan een squatkooi kunt maken. We hebben in onze fitness ruimte een triceps dip machine (2 varianten) staan, maar ook kun je deze doen met een bench.
Hoe doe je deze oefening?
We gaan hierbij even uit van de variant met een squatkooi. Pak de handvatten vast met je handpalmen naar binnen en duw jezelf omhoog. De startpositie van deze oefening is met je armen volledig gestrekt. Je laat je vervolgens gecontroleerd zakken tot je elleboog zich een hoek van 90 graden bevindt. Probeer erop te letten dat je je lichaam recht houdt. Hoe meer je voorover hangt, hoe meer je de borstspieren traint. Als je je lichaam zo recht mogelijk houdt, moeten de triceps het meeste werk doen.
Vanaf het moment dat de elleboog 90 graden bereiken kun je jezelf weer omhoog drukken. Herhaal deze beweging tot je het gewenste aantal herhalingen hebt bereikt. Lukt het niet, dan is een triceps dip machine,
Hulp nodig? Onze fitnesscoaches helpen je graag hiermee.
