Hoe krijg je grotere armen?
Veel mensen willen wel een stel grotere armen. Ze vinden het mooi en aantrekkelijk. Je straalt er veel kracht en zelfvertrouwen mee uit. Maar toch slagen weinig er in om voldoende spiermassa te krijgen in de armen, zelfs ondanks heel wat fitnesservaring. Trainen voor meer gespierde armen kan namelijk lastiger zijn dan bijvoorbeeld grotere borstspieren. Ontdek hier 5 tips om je armen te laten groeien.
De beste tips voor grotere armen
Veel spiergroei moet je natuurlijk sowieso kei hard trainen en zorgen dat je in een calorie-overschot zit. Voor je armen is dit niet anders. Maar met welke specifieke trainingstips kan je die armen een boost geven?
Doe voldoende compound oefeningen
Ook al ben je gefocust op grotere armen en niet op je rug of borst, je mag je compound oefeningen nooit overslaan. Bij een compound oefening kan je namelijk veel meer kracht leveren, waardoor je een veel grotere metabole respons krijgt op je lichaam. Voor de mannen wil dit zeggen dat je er meer testosteron van produceert, waardoor het makkelijker wordt om spiermassa aan te maken, ook in je armen.
Doe je isolatie oefeningen eerst
In bijna elk fitnessschema staat er dat je eerst je compound oefening moet doen, en daarna pas je isolatie oefeningen. Dat is op zich logisch, want om algemeen groot en sterk te worden zijn die compound oefeningen belangrijker.
Echter als je al atletisch gebouwd bent en je wil focussen op grotere armen, dan kan je isolatie oefeningen eens een tijdje als eerste doen. Hierdoor zal de intensiteit van je triceps oefening aardig stijgen. En als je nadien gaat bankdrukken, zal je merken dat je vooral je triceps voelt en niet je borst.
Doe supersets voor grotere armen
De vorige twee tips kan je combineren met supersets. Dat wil zeggen dat je eerst een setje van een isolatie oefening doet (bijvoorbeeld de triceps extension) en meteen daarna een setje van een compound oefening (bijvoorbeeld de chest press).
Wanneer je spierfalen hebt bereikt bij de isolatie-oefening zal je toch nog verder kunnen trainen met de compound oefening, omdat er een andere spiergroep ter hulp schiet. Zo kan je je armspieren maximaal uitputten.
Doe meer sets
Ook al kies je de beste oefeningen en ga je helemaal los met een superset, als je niet voldoende traint, zal je geen grotere armen krijgen. Het aantal sets en je trainingsvolume is namelijk nog steeds een van de belangrijkste factoren die spiergroei bepalen.
Kleinere spiergroepen kunnen zelfs meer volume aan dan grotere spiergroepen omdat je ze minder zwaar kan uitputten. Dus laat die extra setjes maar komen! Hoeveel? Dat hangt helemaal af van jouw huidige trainingsvolume. Ongeveer 14-20 sets per week voor de biceps en 10-14 sets voor de triceps is een goede richtlijn. Beginners kunnen met wat minder sets al resultaat halen, gevorderden hebben meer trainingsvolume nodig.
Eindig je training met dropsets
Je hoeft niet altijd te trainen tot spierfalen, dat is zelfs nadelig. Maar veel krachtsporters die geen resultaat halen, pushen zichzelf gewoon niet hard genoeg. Dropsets zijn een effectieve manier om af en toe eens echt je grenzen op te zoeken en grotere armen te kweken.
Bij een dropset doe je eerst 2 a 3 normale setjes van een oefening. Vervolgens doe je de laatste set tot spierfalen. Als je niet meer kan, neem je een iets lichter gewicht en doe je, zonder te rusten, nog een set. Dat is een dropset. Je kan er ook 2 of 3 na elkaar doen. En plots voelt die 4 kg dumbell loodzwaar. Dropsets geven je ook de welbekende “pump”. Kijk daarna dus zeker in de spiegel.
Wil je hier meer over weten? Stel gerust je vragen aan een van onze fitness coaches.
