Hoe kan je drop sets gebruiken in je training?
Het gebruik van drop sets is niet nieuw en het wordt al vele jaren toegepast door mensen die graag meer spiermassa willen opbouwen. De methode van drop sets is ontwikkeld om meer spiermassa op te bouwen, door de spieren extra te prikkelen. Deze keer leggen we uit wat drop sets precies zijn en welke voor- en nadelen er zijn. Daarnaast leggen we ook uit hoe je drop sets succesvol kunt gebruiken in je training, zodat je er direct mee aan de slag kunt.
Drop sets: wat zijn het?
Drop sets zijn bedacht door Henry Atikins, de redacteur van het magazine Body Culture. Deze methode had toen in 1947 een andere naam, namelijk “Multi-Poundage System”. Toen der tijd werd dit ook wel de Stripping method genoemd. Deze naam is bedacht omdat je na elke set een beetje van het gewicht verlaagd, zodat je weer een aantal herhalingen kunt uitvoeren.
De eenvoudige omschrijving van drop sets is dat het een methode is waarbij je na elke set het gewicht verlaagd, om vervolgens weer direct een set uit te voeren. Het doel is om de eerste set tot nagenoeg falen uit te voeren, waarna je de daaropvolgende setjes ook tot (bijna) falen uitvoert. Na elke set verlaag je dan het gewicht dat je gebruikt met zo’n 10% tot 30%. Door deze verlaging kun je alsnog een redelijk aantal herhalingen uitvoeren, maar het blijft wel lastig voor je en een uitdaging. Een drop set bestaat dan ook uit meerdere setjes gecombineerd.
Het is de bedoeling om een drop set aan het einde van een training van een bepaalde spiergroep uit te voeren. Met drop sets zul je namelijk een enorme verzuring in de spieren ervaren, waardoor het niet aan te raden is om hierna nog andere oefeningen uit te voeren diezelfde spiergroep.
Wat zijn de voordelen van drop sets?
Alles heeft een reden en zo ook het uitvoeren van drop sets. Waarom zou je anders drop sets doen tijdens je workout? Hieronder lichten we de voordelen toe, die het uitvoeren van drop sets kunnen hebben.
Eenvoudig te combineren
Wanneer je kiest voor drop sets kun je dit erg makkelijk combineren met je normale krachttraining. Als je bijvoorbeeld je biceps traint en je hebt net je laatste setje gedaan, dan kun je hier heel eenvoudig direct een drop set van maken. Zo rond je de biceps training af met flink wat extra volume in mum van tijd. Uiteraard kun je ook een aparte oefening nemen om hier als afsluiter een of meerdere drop sets mee te doen.
Ongeëvenaarde pomp
Vind je het prettig om tijdens je training een pomp te krijgen in de spiergroep die je aan het trainen bent? Dan zijn drop sets zeker iets voor jou. De methode staat er namelijk om bekend dat je een nagenoeg ongeëvenaarde pomp kunt krijgen.
Minder tijd kwijt aan een oefening
Door een drop set uit te voeren, kun je sneller klaar zijn met een oefening dan wanneer je reguliere sets uitvoert. Hierdoor kun je efficiënter omgaan met je tijd in onze sportschool als je weinig tijd hebt bijvoorbeeld. Voor mensen met een drukke agenda kunnen drop sets zeker een oplossing zijn om evengoed een goede training uit te voeren.
De nadelen van drop sets
Er zijn helaas ook nadelen bij drop sets. Uiteraard hoef je deze nadelen niet te ervaren, maar het is natuurlijk wel mogelijk.
Lastig om gewichten te veranderen
Wanneer je fitness apparaat gebruikt voor je drop sets, kan je heel eenvoudig een lichter gewicht kiezen. Gebruik je dumbbells, dan is dit al iets lastiger. Dit aangezien je veel verschillende dumbbells nodig hebt en deze niet altijd beschikbaar hoeven te zijn. Gebruik je een barbell? Dan is het nog wat lastiger. Je dient namelijk na elke set direct de gewichten te veranderen die aan de stang hangen. Hierdoor ben je in sommige gevallen veel tijd kwijt, dat je het principe van een drop set om de sets zo snel mogelijk na elkaar te doen al afneemt.
Goede techniek behouden is lastig
Tijdens een drop set zul je flink gaan verzuren. Daar is natuurlijk niets mis mee, maar het kan wel invloed uitoefenen op je techniek. Vaak wordt een goede techniek vergeten, wanneer een oefening zwaar wordt. Probeer er dus echt goed op te letten dat je altijd een juiste techniek hanteert. Natuurlijk is dit ook van toepassing op normale sets, maar bij een drop set zal dit in de meeste gevallen wat extra aandacht nodig hebben.
Onduidelijk of het beter werkt
Uit een onderzoek van Brad Schoenfeld en Jozo Grgic uit 2017 bleek dat drop sets waarschijn geen tot weinig extra voordeel voor spieropbouw bieden ten opzichte van normale sets. Tenminste, als het totale volume gelijk is aan de normale sets.
Waarschijnlijk zul je door je drop sets uiteindelijk meer volume in je training hebben, waardoor het alsnog interessant is om ze te doen. Houd er in ieder geval dus rekening mee dat je drop sets mogelijk enkel extra voordelen bieden als je meer doet dan wanneer je reguliere sets zou uitvoeren.
Hoe gebruik je drop sets?
Om drop sets op een succesvolle wijze uit te voeren, moet je de volgende – belangrijke – punten weten:
- Verlaag met ongeveer 10% tot 30%
Als je twijfelt over het gewicht waarmee je moet verlagen tijdens je drop set, bereken dan dat je ergens tussen de 10% en 30% verlaagd. Normaal gezien is dat een goed percentage om te verlagen, zodat je weer een aantal herhalingen kunt doen, maar dat het wel nog uitdagend genoeg is - Zorg voor minimale rust
Het hele idee achter drop sets is dat je de rust tussen de setjes zo kort mogelijk houdt. Probeer er dus voor t zorgen dat je zo snel mogelijk doorgaat met de volgende set. Doe dit voor elk setje van je drop set, totdat je klaar bent. - Zorg dat je de materialen bij de hand hebt
Doordat je de sets zo snel mogelijk achter elkaar dient uit te voeren, is het aan te raden om van te voren de materialen die je nodig hebt te verzamelen. Heb je bijvoorbeeld verschillende dumbbells nodig? Zorg dat je deze dan alvast bij je hebt. Het is daarom wel aan te raden om dit te doen op een tijdstip waarop het rustig is in onze fitness ruimte. - Verlaag het gewicht niet te vaak
Zorg ervoor dat je niet te vaak verlaagd om nog een extra hoeveelheid herhalingen te kunnen uitvoeren. Je spieren zullen op een gegeven moment zo verzuurd raken dat het bijna niet meer mogelijk wordt om de oefening op de correcte wijze uit te voeren. Zorg ervoor dat je altijd een correcte uitvoering nastreeft en stop wanneer dit niet meer lukt. Zo blijf je de oefening altijd goed uitvoeren. - Wees alert op overbelasting
Als je drop sets niet gewend bent, kan het ineens een enorme verhoging van volume van je training zijn. Wanneer je goed naar je lichaam luistert, hoeft dit geen probleem te zijn. Maar zorg er wel voor dat je er alert op bent om overbelasting te voorkomen. Je spieren dienen voldoende tijd en voedingsstoffen te krijgen om te herstellen van de toename in inspanning. Zorg dus voor een goed herstel, alvorens je dezelfde spiergroep weer gaat trainen door middel van een of meerdere drop sets.
Drop set voorbeeld
Als afsluiting van deze blog geven we een voorbeeld van hoe je drop sets kunt gebruiken tijdens je krachttraining sessie in onze fitness ruimte. De oefeningen en gewichten zijn uiteraard ter voorbeeld. Deze kunnen voor iedereen anders zijn.
In het onderstaande voorbeeld houden we het aantal herhalingen gelijk, ongeacht het gewicht. Dit zou ongeveer dan het maximum aantal herhalingen zijn, die je nog kunt uitvoeren. Het is ook mogelijk om meer of minder herhalingen aan te houden dan het setje dat je daarvoor hebt gedaan. Ook dit is voor iedereen anders.
Drop sets leg extensions
| Gewicht | Herhalingen |
| 90 kg | 12 |
| 75 kg | 12 |
| 60 kg | 12 |
| 50 kg | 12 |
Drop sets bankdrukken
| Gewicht | Herhalingen |
| 100 kg | 10 |
| 90 kg | 10 |
| 80 kg | 10 |
| 70 kg | 10 |
| 60 kg | 10 |
Heb je hulp nodig om drop sets toe te passen in jouw training? Vraag dan om hulp aan een van onze fitness coaches! Zij helpen je graag verder. Wil je een fitness schema op maat laten maken? Ook geen problemen, ook dit doen ze graag voor je!
