Hoe herken je overtraining?
Ben je een enthousiaste sporter die regelmatig aan lichaamsbeweging doet? Dan moet je dit bericht zeker lezen. Het is zeker geen geheim dat regelmatige lichaamsbeweging tal van gezondheidsvoordelen heeft, echter brengt het ook gevaren met zich mee. Overtraining is hier een van. Deze keer vertellen over wat er gebeurt als je net iets te hard door gaat met je training en je lichaam niet voldoende rust krijgt. Ook geven we enkele tips om overtraining te herkennen en hoe je weer kunt herstellen.
Wat is overtraining nu precies?
Overtraining komt neer op een overbelasting van het lichaam. Dan hebben we het niet over eenmalige overbelasting, door bijvoorbeeld één zware training, maar juist over de langdurige variant. Bij overtraining word je lichaam voor langere periode blootgesteld aan een belasting die hoger is dan de belastbaarheid van je lichaam. Met andere woorden: Je vraagt meer van je lichaam dan dat je lichaam kan geven.
Wanneer je dit voor een langere periode doet, kan je lichaam niet herstellen van de belasting en kom je in een vorm van overtraining.
Mogelijke oorzaken van overtraining
Er zijn tal van mogelijke oorzaken, die ervoor zorgen dat je lichaam in een staat van overtraining raakt. Hieronder vind je de meest voorkomende oorzaken, zodat je een beter beeld hebt van hoe het kan ontstaan.
Belasting tijdens fysieke activiteiten is te hoog
Je doet bijvoorbeeld aan krachttraining en je komt meerdere keren per week naar onze fitnessruimte om te sporten. Je doel is immers om sterker te worden. Om dat doel te behalen hanteer je een schema dat zich richt op progressive overload, waardoor je elke training weer meer gewicht/sets/herhalingen probeert te doen. Je lichaam krijgt een hoge mate van belasting te verduren, waardoor het enorm belangrijk is dat je ook voldoende herstelt. Wanneer je elke week weer streeft naar het tillen van meer gewicht, zal het herstel wellicht onvoldoende zijn.
In dit scenario bestaat er een kans dat je lichaam niet voldoende hersteltijd krijgt. Hierdoor kan er overtraining ontstaan. De fysieke belasting is te groot en je lichaam krijgt te weinig tijd om te herstellen.
Overtraining door mentale oorzaken
Mensen staan er vaak niet bij stil, maar het is ook mogelijk om overtraining te bereiken doordat er mentale problemen zijn. Wanneer iemand veel stress ervaart, zal het cortisolgehalte in het lichaam toenemen. Cortisol kan zeer nadelige gevolgen hebben, waaronder zelfs katabolisme. Bij katabolisme kan je lichaam spiermassa gaan afbreken. Wanneer je in dit geval probeert door te trainen, kan het zomaar gebeuren dat je lichaam aan de rem trekt en je te maken krijgt met overtraining.
Wees dus niet alleen alert op de manier waarop je traint, maar ook op mogelijke andere invloeden die effect hebben op je training.
Symptomen van overtraining
Je weet nu wat overtraining is en wat de mogelijke oorzaken zijn. Maar hoe herken je overtraining? Je hebt er immers niet veel aan als je wel weet wat de gevolgen zijn voor je lichaam, maar niet weet hoe je het kan zien aankomen. Hieronder hebben we de meest voorkomende symptomen benoemd. Let wel op het is niet vaak slechts één symptoom en het kan per persoon verschillen wat deze persoon ervaart.
Verminderde prestaties
Je prestaties lijken niet meer vooruit te gaan en gaan zelfs eerder achteruit dan vooruit. Is dit al enige tijd zo? Dan kamp je mogelijk met overtraining. Probeer eens te achterhalen hoe lang je al training en of je uiteindelijk achteruit lijkt te zijn gegaan in bijvoorbeeld je kracht, spiermassa en/of uithoudingsvermogen.
Vermoeidheid
Als je dagelijks kampt met vermoeidheid en bijvoorbeeld ook slechter slaapt dan normaal, dan kan dit mogelijk ook komen door overtraining. Dit kan zich op verschillende manieren uiten, zoals moeilijk in slaap vallen, veel wakker worden en niet uitgerust wakker worden. Een slaaptekort behoort dan ook tot een van de symptomen. Daarnaast kan er zelfs na een relatief goede nacht nog steeds vermoeidheid in het spel zijn.
Gewrichtspijn en/of stijve spieren
Je gewrichten krijgen veel te verduren gedurende belastende trainingen. Wanneer je merkt dat je gewrichten stijf en pijnlijk worden en niet lijken te herstellen, is er mogelijk sprake van overtraining.
Niet alleen je gewrichten, maar ook je spieren dienen voldoende tijd en bouwstoffen te krijgen om te herstellen van de inspanning. Merk je dat je spieren niet goed lijken te herstellen en dat ze stijf en stram blijven? Dit kan een teken zijn van – beginnende – overtraining.
Prikkelbaarheid
Je humeur speelt ook een grote rol in het herkennen van overtraining. Een algeheel slecht humeur, hoge mate van prikkelbaarheid of zelfs het gevoel van depressie kunnen allemaal symptomen van overtraining zijn.
Hoe kun je herstellen?
Het blijft heel lastig om zelf te concluderen of je kampt met overtraining. Een bezoek aan je huisarts kan hier mogelijk bij helpen. Zodra je weet dat er sprake is van een overbelast lichaam, dien je hier natuurlijk wel van te kunnen herstellen. Dit hoeft in principe niet heel ingewikkeld te zijn. Je lichaam heeft tijd nodig om te herstellen van de overbelasting en je dient hiervoor zoveel mogelijk bouwstenen aan te leveren. Enkele tips om zo goed mogelijk te herstellen van overtraining:
- Houd bij hoeveel je slaapt en probeer elke nacht ten minste 7 uur te slapen.
- Verminder de frequentie van je trainingen, bijvoorbeeld 3 keer per week i.p.v. 5 keer.
- Verminder de belasting van je training.
- Focus op een gezond eetpatroon, met voldoende eiwitten per dag.
- Hou voor jezelf bij hoe je je dagelijks voelt en of hier verbetering in zit.
- Neem je trainingsschema onder de loep of kies ervoor om een geheel nieuwe te laten maken door onze fitness coach.
- Als niet lijkt te helpen, maak direct een afspraak bij je huisarts en bespreek je klachten.
Overtraining voorkomen is natuurlijk altijd beter dan genezen.
Hieronder lees je enkele tips om overtraining te voorkomen en gewoon prettig door te kunnen trainen, zonder de vertraging in je resultaten die naders wellicht wel kan ervaren.
- Laat een goed trainingsschema maken, passend bij jouw unieke situatie.
- Maak gebruik van een deload week
- Train je spiergroepen met voldoende rust ertussen
- Zorg voor voldoende slaap
Overtraining is dus iets wat je liever niet wilt ervaren, maar niet ongewoon is voor mensen die veel trainen met een hoge intensiteit. Het komt erop neer dat je lichaam voor langere periode blootgesteld wordt aan een belasting die hoger is dan de belastbaarheid van het lichaam. Door constant meer van je lichaam te eisen bestaat de kans dat het ontstaat.
Wees dus slim en train met je gezond verstand. Zo voorkom je overtraining en zorg je ervoor dat je goed kan trainen en net zo belangrijk: goed kan herstellen. Veel succes!
