Het mineraal: Magnesium

Het mineraal: Magnesium

Het is wel één van de weinige voedingssupplementen die we regelmatig aanraden. Magnesium zorgt er niet voor dat je kilo’s spiermassa gaat aanzetten, toch is het heel erg belangrijk. Zeker omdat krachtsporters al snel een tekort oplopen aan magnesium.

Symptomen van een magnesium tekort en overschot

Indien je magnesiumspiegel te laag is, kan je last krijgen van spierkrampen, algehele vermoeidheid en zelfs hartritmestoornissen in extreme gevallen. Dat zijn dingen die je niet wilt. Te veel magnesium wil je ook niet, want dat kan leiden tot een lage bloeddruk en een verstoorde ademhaling. In praktijk komt dit echter nauwelijks voor.

Chronisch slaap tekort kan een tekort aan magnesium veroorzaken en daarmee een verminderde inspanningstolerantie. Oftewel je kan minder goed presteren in de sportschool. Voldoendemagnesium kan de kwaliteit van je slaap verbeteren en daarmee ook je inspanningstolerantie verhogen.

Hoeveel magnesium heb ik nodig?

Het lichaam bevat zo’n 25 gram magnesium. Magnesium bevindt zich voornamelijk in je botten, tanden, en spieren. Magnesium vind je niet in je bloed.

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium is zo’n 6 mg per kilogram aan lichaamsgewicht per dag. Dit is een gemiddelde. Voor mannen is dit zo’n 300 tot 400 mg per dag, voor vrouwen ligt dit eerder rond de 300 tot 350 mg.Sporters hebben 10 tot 20 procent meer magnesium nodig dan niet actieve mensen. Dit komt omdat sporten gepaard gaat met zweten en frequenter urineren, waarbij magnesium verloren gaat.Stel je bent een man van 80 kg die aan krachttraining doet, dan heb je dagelijks zo’n 580 mg magnesium nodig volgens bovenstaande richtlijnen. ((80 * 6) + 20% = 580 mg.)

Krijg ik voldoende magnesium binnen?

Laten we weer als voorbeeld de man van 80 kg nemen die aan krachttraining doet. We noemen hem Bob. Bob heeft per dag zo’n 580 mg magnesium nodig. Hij wil op hetzelfde gewicht blijven en eet daarom 2500 kcal per dag (berekend volgens de Harris Benedict formule). Hij vult dit op volgens een typisch Nederlands/sportersdieet d.w.z. Brinta, brood, kip, fruit, groente, etc.

 

Product Hoeveelheid Kcal Eiwitten Koolhydraten Vetten Magnesium
Brinta 100 gram 366 12 74 3 80
Melk (half volle) 500 ml 250 18 25 8 55
Boterham 4 stuks 336 12 64 3 80
Pindakaas 40 gram 248 8 6 22 64
Kipfilet 150 gram 167 32 0 5 45
Olijfolie 15 ml 123 0 0 14 0
Rijst 100 gram 347 7 79 1 12
Appel 1 stuk 60 1 14 0 5
Broccoli 200 gram 200 40 4 6 40
Kwark 500 gram 310 45 30 1 50
Walnoten 40 gram 264 6 3 25 60
Kiwi 1 stuk 24 0 6 0 5
Totaal 2535 144 307 80 500

Met dit dieet komt hij uit op 500 mg magnesium per dag, dit is zeker niet verkeerd!
De ADH voor Bob was 580 mg, hij komt er dus net onder wat hij nodig zal hebben.

Belangrijk om te vermelden is dat in het bovenstaand dieet is berekend hoeveel magnesium Bob binnenkrijgt.

Let op, Bob eet op dit moment een onderhoudsniveau. Als hij wil afvallen zal hij z’n calorieën moeten verlagen en dus dingen uit z’n voedingspatroon schrappen. Dit zullen al snel de granen worden (Brinta en de boterhammen), terwijl deze juist rijk zijn aan magnesium. Hierdoor loopt hij eerder de kans een magnesium te kort op te lopen.

Hoewel het dus zeker mogelijk is om voldoende magnesium uit je voeding binnen te krijgen, is het wel lastig. Zeker als je wilt afvallen is de kans erg groot dat je te weinig magnesium binnenkrijgt. Dit komt omdat magnesium vooral zit in koolhydraatrijke producten zoals granen. Dit zijn juist weer de producten die je als eerst schrapt als je wilt afvallen.

Wil je afvallen dan is magnesium suppletie tijdens het afvallen in veel gevallen aan te raden. Ook kracht krachtsporters hebben baat bij magnesium suppletie evenals mensen die slecht slapen of moeilijk in slaap komen.

Welk soort magnesium je het beste kan nemen is magnesium met de 1 van de volgende verbindingen:

  1. Citraat
  2. Taurine
  3. Malaat
  4. Aspartaat

Koop geen oxide of sulfide. Die worden namelijk niet goed opgenomen door het lichaam.

DutchEnglish