Het effect van cafeïne op sportprestaties
Heb jij iedere ochtend een bak koffie nodig voordat je naar je werk gaat? Dan behoor je tot het overgrote deel van de Nederlanders die dagelijks koffie drinken om meer energie te krijgen. De oppeppende werking komt door cafeïne. Dit stofje zit ook vaak verwerkt in pre workout boosters om te zorgen voor een sterke toename in energie. Maar zorgt cafeïne of coffeïne daadwerkelijk voor betere prestaties? Welke werking heeft cafeïne in het lichaam en is het veilig te gebruiken als fitness supplement?
Wat is cafeïne?
Cafeïne of coffeïne, ook wel bekend als theïne, is een alkaloïde die onder andere voorkomt in koffiebonen, thee, mate, guaraná en cacaobonen. Het werkt stimulerend op gebied van lichaam en geest. De bitter smaak herken je goed in een kop koffie. Daarom is zwarte koffie niet voor iedereen weggelegd, veel mensen voegen melk en / of suiker toe om de smaak te verbeteren.
Cafeïne en sportprestaties
Veel (kracht)sporters gebruiken stimulerende supplementen om hun prestaties te verbeteren. Het hoofdbestanddeel van dit soort fitness supplementen is cafeïne. Een sterke dosis hiervan zorgt namelijk voor meer energie. Maar hoe kan cafeïne het prestatievermogen verbeteren? Ten eerste verhoogt dit het transport van intercellulair calcium. Daarnaast verhoogt cafeïne de vetverbranding en tot slot zorgt cafeïne voor minder vermoeidheid. Cafeïne lijkt veel op de neurotransmitter adenosine. Adenosine bindt aan een eigen receptor om verdere processen in gang te brengen. Cafeïne stimuleert de adenosine receptor niet, maar blokkeert deze voor adenosine. In de hersenen zorgt adenosine voor een vertraagde hersenactiviteit. Dit effect wordt nu teniet gedaan, met als gevolg dat je minder vermoeidheid ervaart.
Kracht & uithoudingsvermogen
Uit verschillende studies is gebleken dat het drinken van koffie of het gebruiken van cafeïne pillen een positief effect hebben op kracht en het uithoudingsvermogen. Meer kracht valt te verklaren doordat je op een hogere intensiteit met minder pijn of druk door kunt trainen. Om de duurprestaties en het uithoudingsvermogen te verbeteren is het belangrijk dat je niet dagelijks veel koffie drinkt of pre work-out supplementen gebruikt. Zo blijft je lichaam namelijk de stimulerende werking ervaren anders raakt je lichaam er aan gewend.
Voordelen cafeïne
In de wetenschappelijke wereld is er een consensus dat coffeïne bijdraagt aan betere sportprestaties. Er is dan ook veel onderzoek gedaan naar de werking van cafeïne op het lichaam. Hieronder een greep uit de resultaten.
- Bevordert mentale alertheid.
- Vermindert vermoeidheid tijdens moeilijke en uitputtende activiteiten.
- Cafeïne bevordert de thermogenese (warmte-generatie uit het verteren van voeding) en zorgt zo voor een hogere calorieverbranding.
- Verhoogde opname van glycogeen (brandstof voor spieren), waardoor je spieren een grotere vermogensoutput kunnen leveren.
- Onderdrukking van hongergevoel en de neiging om te gaan eten.
- Matig gebruik van cafeïne over langere periode zorgt voor betere cognitieve functies, vooral bij vrouwen en ouderen.
- Verhoogde glycogeen opslag in de spieren na zware training. Meer dan met koolhydraat inname alleen. Glycogeen is belangrijk als brandstof voor de spieren om te functioneren. Waardoor spieren beter presteren en herstellen.
Cafeïne bijwerkingen
Het gebruik van cafeïne pillen of pre work-out boosters met creatine als stimulant is veilig. Tot een dagelijkse dosis van 600 mg cafeïne is veilig, al is de gevoeligheid voor cafeïne verschillend per persoon. De één merkt nu eenmaal meer van de effecten van koffie dan de ander. Het is echter niet slim om te veel koffie te drinken of extreme doseringen pre work-out tot je te nemen. Dit kan je sportieve prestaties namelijk negatief beïnvloeden. Een hoge dosis kan namelijk leiden tot hoofdpijn, duizeligheid en misselijkheid.
Een espresso bevat ongeveer 75 mg cafeïne, op basis hiervan kun je dus ongeveer berekenen welk effect een pre work-out supplement met een bepaalde hoeveelheid cafeïne op je lichaam heeft. Het advies is om altijd te beginnen met de laagste dosering, om dit vervolgens rustig op te bouwen.
Dehydratatie?
Cafeïne gebruik kan leiden tot uitdroging, maar alleen wanneer je traint in warme omstandigheden en gebruik maakt van cafeïne pillen. Wanneer je voor je work-out koffie drinkt vul je namelijk je vochtniveau ook weer aan (water in koffie). Gebruik je pillen? Dan is het verstandig om tijdens het trainen wat extra water te drinken. Zo houd je, je vochtbalans op pijl en behoud je het voordeel van cafeïne op je sportprestaties.
