Heb jij voldoende spierkracht?
Voldoende spierkracht is niet wat je enkel zou moeten nastreven om over op te scheppen tegen je vrienden. Een sterk lichaam helpt je blessures te voorkomen en betere sportprestaties te leveren. Maar je spierkracht vergelijken met een getalenteerde en professionele atleet, is niet echt realistisch. Doe deze vijf krachttests en ontdek of je voldoende functionele spierkracht hebt
Maximale spierkracht of krachtuithouding?
Als powerlifter zijn meer kilo’s altijd beter, maar als je sport specifieke doelen wil nastreven ligt dit anders. Je maximale gewicht op de bench press of deadlift is niet perse de beste maatstaf om je functionele spierkracht te meten.
Voor de meeste mensen is het veel nuttiger om spierkracht te meten op basis van herhalingen. Het is veel minder gevoelig voor blessures ten opzichte van een persoonlijk record met 1 herhaling. Bovendien vertaal het zich ook veel beter naar de praktijk, buiten de sportschool. In je dagelijkse leven is je krachtuithouding meer zinvol dan je 1RM.
De 1RM is het gewicht wat je maximaal één keer weg kan drukken of kan tillen
5 Realistische tests voor je spierkracht
Deze tests meten je spierkracht, in combinatie met een aantal herhalingen. Bovendien mag je je verwachten aan een ambitieuze, maar realistische standaard. Om deze standaard te halen zul je heel wat moeten trainen. Als het je lukt, mag je jezelf een stevig schouderklopje geven. Maar tegelijkertijd zijn deze standaards niet zo onrealistisch hoog gegrepen dat je deze enkel kan bereiken met gouden genen of professionele sportcontract. Ben je goed opgewarmd? Dan gaan we aan de slag!
10 Kwalitatieve pull ups of chin ups
Of je nu kiest voor pull ups of chin ups, maakt niet zo veel uit. Je kan de test doen met de variatie die je het meeste traint.
Tien herhalingen klinkt niet super ambitieus, maar laat je daar niet in vangen. Het is de strikte kwalitatieve uitvoering die dit een uitdaging maakt. Laat jezelf helemaal zakken tot een dead hang en trek jezelf op totdat je kin boven de bar uitkomt.
Tijdens het optrekken en het excentrisch laten zaken is het belangrijk dat je hele lichaam stabiel blijft dankzij een ultieme vormspanning en goede controle over je core, billen en lower trapezius. Wees voldoende streng voor jezelf. Als je nog teveel beweegt, doe dan meer assistent oefeningen zoals de plank.
Een strikte overhead press: 3 herhalingen met 75% lichaamsgewicht
De overhead press is ideaal om je functionele kracht te meten. De afstand tussen de barbell en je voeten kan niet groter zijn. Je zult dan ook elk gewricht in lichaam moeten kunnen stabiliseren en controleren.
Voor een correcte uitvoering zal je ook de nodige schouder mobiliteit moeten hebben. Anders zul je gegarandeerd compenseren met een holle lage rug. En dan moeten we je helaas diskwalificeren.
Barbell squats: 6 herhalingen met het equivalent van je lichaamsgewicht
De barbell squat is zowat de gouden standaard om de spierkracht van je onderlichaam te meten. Voor alle duidelijkheid, het zijn geen bodyweight swuats, maar barbell squats waarbij je de barbell verzwaart met een aantal kilo’s gelijk aan je lichaamsgewicht.
Om deze prestatie neer te zetten zal je niet alleen sterk moeten zijn in absolute zin. De juiste verhouding tussen je spierkracht en je lichaamsgewicht is erg belangrijk.
- Ben je een beginner en slank gebouwd, dan zul je nog heel wat moeten trainen en spiermassa bijwinnen om dit gewicht aan te kunnen.
- Ben je een ervaren lifter met veel spierkracht, maar een te hoog lichaamsgewicht, dan zul je niet sterker moeten worden, maar juist moeten droogtrainen
Dips: 12 kwalitatieve herhalingen
In plaats van te kiezen voor de bench press, kiezen we hier juist voor dips. Hierbij staat de spierkracht weer in verhouding tot je lichaamsgewicht. En voor een goede uitvoering zal je ook moeten beschikken over een sterke core.
Een goede range of motion is essentieel. Laat je lichaam minstens zakken totdat je bovenarmen horizontaal zijn, maar lager mag ook. Dips zijn niet slecht voor je gewrichten, mits je over de nodige mobiliteit beschikt. Als dat nog niet het geval is, zal je dit moeten trainen.
Pushp ups: 35 perfecte herhalingen
Push up is een oefening die de meeste lifters wel snel onder de knie hebben, waardoor ze snel overstappen naar de bench press. Maar hoe goed zijn jouw herhalingen? Heb je een goede vormspanning over heel je lichaam? Is je bekken juist gekanteld? Staat je hoofd neutraal op je romp? Laat je jezelf gecontroleerd zakken tot je neus de grond raakt?
Als je dit 35 maal kan in een vlot, maar gecontroleerd tempo, dan zal je eeuwig respect blijven opbrengen voor de push up.
