Hamstrings oefeningen

Hamstrings oefeningen

Hamstrings oefeningen worden wel eens vergeten in een fitness schema. Dat is zonde, want je hamstrings zijn erg belangrijke spieren. En als je ze verwaarloost, zal de kracht in je quadriceps te groot zijn ten opzichte van je hamstrings. Dat komt doordat bij squats en lunges de quadriceps het meeste werk leveren. En deze disbalans kan blessures zoals rugklachten veroorzaken. Het is dus hoog tijd om je fitness schema weer in balans te brengen!

Wat zijn eigenlijk je hamstrings spieren?

Met hamstrings oefeningen train je eigenlijk 3 verschillende spieren. De hamstrings is feitelijk een verzamelnaam van 3 afzonderlijke spieren aan de achterkant van je bovenbenen. Deze spieren zijn:

  • De semimembranosus
  • De semitendinosus
  • De biceps femoris

Het is de derde grootste spiergroep van je lichaam. De grootste spier is je gluteus maximum, op nummer 2 staan de quadriceps en op nummer 3 je hamstrings.

Welke functie hebben de hamstrings?

Deze drie spieren hebben aanhechtingen die zowel het kniegewricht als het heupgewricht overspannen. Dat wil zeggen dat ze in beide gewrichten een functie uitoefenen. Afhankelijk van of jij je knieën en/of heupen buigt, za de werking van deze spieren iets anders zijn.

  • In de knie zorgen de hamstrings voor de kniebuiging. Dat is bijvoorbeeld belangrijk bij het hardlopen wanneer je je onderbenen moet optillen.
  • In de heupen zorgen ze bij een stijve romp voor heupextensie, zoals bij het squatten, wandelen en hardlopen.
  • Iindien je benen gefixeerd zijn zorgen ze voor een kanteling van het bekken naar achter. Ze werken als antagonist van de quadriceps die je bekken naar voor kantelt. Heb je een holle onderrug? Dan zijn je hamstrings mogelijk wel onderontwikkeld.

Enkele hamstrings oefeningen

Omdat je hamstrings verschillende functies hebben, is het belangrijk om deze spieren op verschillende manieren te trainen. Daarom selecteerden we deze oefeningen voor een maximale efficiënte training

  • Romanian deadlift
    Dit betreft een grote compound oefening. Het is een variant op de gewone deadlift, waarbij je je knieën iets gestrekter houdt. Hierdoor komt het grootste deel van het gewicht op je hamstrings en glutes. Je zal merken dat er ook een flinke rek op de hamstrings komt, dus start altijd met een licht gewicht en bouw langzaam op.Een groot voordeel is dat je erg zwaar kan trainen met deze compound oefening. De focus ligt hier vooral op extensie van het heupgewricht, wat eigenlijk hetzelfde is als een bekkenkanteling naar achter. Let wel op dat je steeds je heupen strekt vanuit je bekken door je hamstrings te gebruiken. Bij te veel gewicht, zal je compenseren met je lage rugspieren.
  • Nordic hamstring curl
    De nordic hamstrings curl is een hamstrings oefening die ook focust op dezelfde heupextensie. Het grote verschil is dat je knieën hierbij gebogen zijn in plaats gestrekt zoals bij de romanian deadlift.Hierdoor maak je de hamstrings sterker in een kortere positie. Dat is enerzijds goed als variatie, en anderzijds nuttig als je tonus wil creëren in een verkorte positie om je bekkenpositie weer in balans te brengen. Bovendien heb je er geen gewicht voor nodig. Het is een oefening met je eigen lichaamsgewicht.
  • Lying leg curl
    De lying leg curl is een hamstrings oefening waarbij je op je buik ligt en je met je enkel een rol richting je zitvlak trekt. In dit geval is er geen beweging in de heup, enkel in het kniegewricht. Dit is de meest functionele kniebuiging omdat we bij het hardlopen bijvoorbeeld ook een gestrekte heup hebben terwijl we onze knieën buigen.
  • Normale leg curl
    De normale leg curl doe je met een krachttoestel waarop je zit. Hierbij trek je ook met je enkels een rol richting je zitvlak. Het verschil hier is dat je heupen in een gebogen positie staan. Dit is een beweging die je in het dagelijkse leven niet vaak zal maken. Het is wel een goede oefening als aanvulling, maar de lying leg curl, is meer functioneel.

Wil je dergelijke oefeningen verwerkt hebben in jouw fitnessschema? Ga dan eens in gesprek met een van onze fitness coaches. Aan de hand van jouw doelen wordt er een fitnessschema op maat gemaakt.

 

DutchEnglish