Excentrisch trainen
De excentrische oftewel de negatieve fase van een beweging is misschien wel de belangrijkste fase van een beweging voor kracht en spiermassa. In dit artikel wordt beschreven wat de excentrische fase is en word uitgelegd wat de voordelen zijn.
Wat is de Excentrische fase?
Het deel van een oefening waarbij je het gewicht laat zakken, noem je de excentrische (negatieve) fase. De tegenovergestelde beweging: duw of trek heet de concentrische (positieve) fase. Om het te verduidelijken leg ik het uit met een voorbeeld. Het is te vergelijken met traplopen, als je naar beneden loopt rem je het gewicht af met de beenspieren. Deze afremming zorgt voor een spierprikkel waardoor het lichaam geactiveerd wordt. Het verrassende aan een excentrische beweging is dat het in de dagen erna meer spierpijn veroorzaakt dan de concentrische beweging. De negatieve fase lijkt op het eerste gezicht makkelijker voor de spier, maar is wel degelijk het meest traumatiserend voor de spiervezels. De som van alle kleine rekkingen die de spier produceert om je af te remmen, zal de spiercellen beschadigen. Het lichaam reageert op deze inspanning door de kracht en spiermassa te vergroten om een volgende inspanning beter aan te kunnen. Simpel gezegd komt er op neer dat iemand die een maand lang elke dag naar beneden gaat dikkere kuiten zal hebben dan iemand die alleen maar de trappen oploopt.
Voordeel van de Excentrische fase
Er zijn een aantal voordelen van en excentrische training, namelijk:
- Je kan meer gewicht laten zakken in de excentrische fase ten opzichte van de concentrische fase. Dit resulteert in meer spierschade.
- Excentrische contracties gebruiken minder energie en de energie wordt gebruikt als warmte of elastische terugslag voor de volgende beweging.
- Bij hevige spierpijn is het makkelijker om excentrisch te trainen.
- Excentrische training wordt vaak gebruikt voor herstel van blessures, zoals bij de jumpers knee.
- Sporters die veel excentrisch trainen hebben een kleinere kans op blessures.
- Je raakt minder snel vermoeid van een excentrische training.
- Excentrische training zorgt voor negen procent hoger metabolisme ten opzichte van een concentrische training.
Sportblessures
Excentrische training wordt vaak gebruikt bij sportblessures, zoals bij de Jumpers Knee. Dan wordt bijvoorbeeld alleen de excentrische fase van een incline Squat geoefend. Deze oefening wordt excentrisch getraind om de pezen te versterken. Volgens onderzoek is de toename van zowel de kracht, pees- en spiervezels hoger bij excentrische training in vergelijking met de concentrische training . De reden hiervoor is dat deze trainingsmethode minder kracht kost. En is daarom ook zeer geschikt om ouderen te helpen om hun spieren te versterken. Verder is Excentrische training ook gunstig voor diegenen met verschillende lichamelijke kwalen.
Rol van excentrische training bij spiermassa
Voor een sporter die zijn spiermassa wilt vergroten is de excentrische fase heel belangrijk. Tijdens de excentrische fase moet je de beweging systematisch afremmen. De remming van de negatieve beweging moet geleidelijk gebeuren. Hoe vermoeider de spier wordt tijdens de herhalingen, hoe meer je de negatieve fase moet afremmen. Bij de laatste herhaling probeer je zelfs het gewicht heel langzaam te laten zakken. Verder is het belangrijk om altijd te eindigen met de negatieve beweging. Bijvoorbeeld bij de push-up laat je je rustig terugzakken totdat de borst op de grond komt, dus niet als je polsen gestrekt zijn. Hierdoor haal je alles uit de set.
Excentrische oefeningen
De excentrische kracht van een spier is groter dan de concentrische. Als je een gewicht van 20 kilogram kunt tillen, kun je waarschijnlijk met 30 kg het gewicht remmen. Eigenlijk bestaat de ideale set uit een negatieve fase met meer gewicht dan in de positieve fase. Er zijn drie manier om de negatieve fase anders te maken dan de positieve fase. Hieronder volgt een overzicht]:
- Met een partner: je partner helpt je met tillen tijdens de concentrische fase en geeft geen ondersteuning bij de excentrische fase.
- Met je eigen hand: als je eenzijdig traint is het mogelijk om bijvoorbeeld met de andere hand te helpen tijdens de biceps curl. Tijdens de concentrische fase help je de arm mee het gewicht te tillen en laat je tijdens de excentrische fase het gewicht rustig zakken met één arm.
- Met een elastische band: elastische banden hebben een unieke eigenschap qua weerstand. Als je een aan elastische band trekt, accumuleert de elastische energie. De enorme progressieve opbouw van weerstand is het grootste voordeel van deze trainingsmethode. De spieren moeten intensiever werken dan bij traditionele gewichten om de spanning van het elastiek af te remmen. De afwisseling van normale gewichten met elastische banden resulteert in een snellere toename van kracht en spiermassa.
Je kan de Excentrische fase gebruiken om meer kracht te ontwikkelen of om een oefening aan te leren. Sommige mensen hebben moeite met optrekken (Chin-up). Als je wekelijks de negatieve fase oefent zal je na een maand misschien een aantal chin-ups kunnen, omdat je lichaam gewend raakt aan de inspanning.
