EMOM training: Wat is het en waarvoor dient het?

EMOM training: Wat is het en waarvoor dient het?

Met de intrede van crossfit zijn er een aantal nieuwe trainingsvormen ontstaan die conditie- en ook krachttraining een nieuwe dimensie geven. Klassieke conditietraining zoals hardlopen of fietsen doe je meestal in de vorm van lange duurtraining of een intervaltraining met vaste rustpauzes. Een specifieke type van interval training is EMOM. Dit trainingsprincipe heeft een aantal voordelen om je training naar een hoger niveau te brengen.

Wat is EMOM training nu eigenlijk?

EMOM is een acroniem en staat voor every minute on the minute. Het is dus de bedoeling dat je elke minuut x aantal herhalingen doet van een bepaalde oefening.

Stel dat je een EMOM doet van in totaal 5 minuten, waarbij je iedere 5 minuten push-ups moet doen. De eerste minuut doe je 5 push-ups in 20 seconden en kan je nog lekker 40 seconden rusten. Elke keer wanneer er een nieuwe minuut start, begin jij je volgende set. Na drie rondes ben je echter moe en je doet er 45 seconden over om je push-ups te vervolledigen. Je hebt dan helaas nog maar 15 seconden over tot je volgende set.

De rusttijden die je met een EMOM creëert zijn dus afhankelijk van hoe snel jij je herhalingen kan afmaken. Dat maakt het een leuke trainingsvorm met variabele rusttijden. Hoewel het bij EMOM oorspronkelijk de bedoeling is om elke minuut een bepaalde oefening te doen, kan je dit ook verlagen of verhogen. Je kan ook een EMOM doen van 30 seconden of van 2 minuten. Het principe blijft gewoon hetzelfde.

Daarnaast kan je ook variëren in je oefeningen. Je kan 1 oefening kiezen en die elke minuut blijven herhalen. Of je kiest 2 of meerdere oefeningen die je om beurt herhaalt. Je kan er dus erg creatief mee omgaan.

Wat zijn de voordelen van EMOM training?

Een stevige HIIT prikkel

Het doel van een EMOM is vooral om druk te zetten op de rustpauzes wat de intensiteit van je training enorm kan verzwaren. Je kan EMOM dus zien als een vorm van HIIT, maar dat hangt natuurlijk af van de keuzes in oefeningen en het aantal gekozen herhalingen

Meestal worden er oefeningen gekozen zoals burpees, jump squats of double unders. Dat zijn oefeningen waarbij je hartslag steven naar omhoog kan gaan. En als je dan weinig rust hebt tussen je sets, dan lig je na een workout van 5 a 10 minuten helemaal neergeslagen op de grond.

Eenvoudige time-management

Rustpauzes zijn belangrijk, maar worden vaak niet gerespecteerd. Na een zwarte set vind je meestal dat je recht hebt op de rust en verlies je de tijd uit het oog. En elke keer je stopwatch resetten is erg vervelend. Een EMOM timer kan je gewoon aanzetten en laten lopen onafhankelijk van of jij je set een paar seconden trager of sneller afwerkt.

Daarnaast weet je ook vooraf exact hoe lang je training zal duren. Je timer werkt als een soort motiverende coach waar je naar moet luisteren. Maat je weet dat je er na x minuten sowieso vanaf bent.

Makkelijk je vooruitgang meten

Afhankelijk van je doelstelling is het een ideale manier om je progressie te meten. Als je zo sterk mogelijk wil worden kan je beter je maximale gewicht bijhouden. Maar EMOM richt zich vooral op conditie training. En als je elke week sneller klaar bent met je 10 jumpsquats, dan is dat een teken dat je conditie en je herstellingsvermogen verbetert.

Het is leuk

EMOM training geeft je de motivatie om elke set zo goed en vlot mogelijk te doen. Het geeft je elke set opnieuw een doel waardoor je de kwaliteit van je training hoog houdt. De mogelijke variëteit in je rustpauzes maakt elke set uniek.

Wanneer kan je EMOM training gebruiken?

Conditie en krachtcircuit

De EMOM training is vooral bedoeld voor conditietrainingen. Je kan het zien als een vorm van HIIT. Indien je oefenvormen kiest zoals lopen, fietsen of roeien wordt het een echte intervaltraining. Indien je krachtoefeningen kiest zoals push-ups of squats creëer je een algemene conditioning-workout voor je uithoudingsvermogen en je spierkracht.

Krachttraining

Een EMOM richt zich niet zozeer naar echte krachttraining, maar je kan de timer er wel voor gebruiken.

Een klassiek trainingsprogramma voor krachttraining voorziet je niet alleen van de juiste oefeningen, maar ook van het juiste aantal herhalingen, sets en rustpauzes. Vaak krijgt de rustpauze het minste aandacht van alle trainingsparameters.

Door een EMOM component in je krachttraining te zetten krijg je meer dynamiek en zal je minder vaak te lang op je telefoon blijven hangen. Aangezien bij een krachttraining het aantal herhalingen zelf al vaak een minuut duurt kan je bijvoorbeeld een EMOM van 2 minuten instellen waardoor je elke set ongeveer een minuut pauze hebt, ideaal voor krachttraining. Op die manier gebruik je het dus niet echt als conditie-instrument, maar gewoon als strakke timer om je training zo efficiënt mogelijk af te werken.

DutchEnglish