Eiwit tip
Ook tijdens de quarantaine is het belangrijk om goede voedingstoffen binnen te krijgen. Een belangrijke voedingstof voor sporters en niet sporters is eiwit. Maar wat is dit nou precies?
In veel eten zit eiwit, het is opgebouwd uit verschillende aminozuren. Aminozuren zijn bouwstenen voor het eiwit in lichaamscellen. Al uw cellen en weefsels bevatten eiwit. Denk aan de huid, de spieren, de botten en het bloed. Het lichaam heeft aminozuren nodig om nieuwe cellen te maken en oude cellen te vernieuwen. Ook gebruikt het lichaam aminozuren om bepaalde stoffen te maken, zoals afweerstoffen en hormonen.
Sommige aminozuren kan het lichaam zelf aanmaken. Andere moeten weer uit het eten worden gehaald. Deze aminozuren heten ‘essentiële aminozuren’.
Hoeveel hebben we nodig?
Sporters en niet-sporters hebben beiden eiwit nodig. Sporters kun je nog indelen in kracht, duur en teamsporters. Een kracht sporter heeft minimaal 1,5 tot 2 gram per kg lichaamsgewicht eiwit nodig. In sommige gevallen 2,5 gram per kg lichaamsgewicht, maar dit is per persoon verschillend. Een duursporter legt de nadruk meer op koolhydraten voor de langdurige energie en neemt 1 tot 1,2 gram per kg lichaamsgewicht. Bij teamsporters ligt dat ong. hetzelfde als bij duursporters.
Eiwit uit voeding
Vlees, vis en gevogelte zoals kip leveren veel eiwit, net als melk, kaas en eieren. Maar ook in plantaardig eten zit eiwit, denk aan brood, noten, bonen en linzen. Maar wel in mindere mate. Dierlijk eiwit bevat voldoende van alle essentiële aminozuren. Kies dan wel voor mager vlees want dat bevat ook weinig vet in tegenstelling tot bijv. varkensvlees. Bij plantaardig eiwit verschilt dat per product. Alleen soja bevat voldoende van alle essentiële aminozuren. Daarom moeten vegetariërs en vooral veganisten erop letten welke producten met eiwit zij eten.
Hier een overzicht van bronnen die veel eiwitten bevatten:
Vis: Zalm, Tonijn, Haring, Pangafilet, Tilapiafilet, Kabeljauw, Makreel, Koolvis.
Gevogelte: Kip, Kalkoen, Eend
Vlees: Tartaar, Gerookt vlees, Rosbief, Lever
Noten: Pinda’s (ongezouten), Cashewnoten, Pistachenoten, Pecan noten,Walnoten, Pindakaas
Zuivel: (Magere) kwark, (Magere) yoghurt, (Magere) melk, Kaas (niet meer dan 30+ i.v.m. teveel verzadigde vetten.) Eieren.
Bonen: Sojabonen, Kidneybonen, Erwten.
Brood: Volkoren, Meergranen
Het is belangrijk om eiwitten uit verschillende van deze producten binnen te krijgen.
Elk product bevat verschillende soorten eiwit, en zo ontstaat een gevarieerd voedingspatroon.
