Een vergeten gewricht: de pols
De pols is een veelgebruikt en toch vaak vergeten onderdeel van het lichaam. Er ontstaan vaak genoeg polsblessures. Dat kan een keer gebeuren toch? Dat is waar, maar we kunnen wel onze polsen trainen. Daardoor kan je de kans op een blessure kleiner maken. Of wellicht nog belangrijker, dat we de polsen ons hele leven lang goed kunnen blijven gebruiken. Deze week vertellen wij je hoe je de pols gezond houdt.
Anatomie van de pols
Een beetje kennis van je eigen lichaam kan geen kwaad. Vandaar dat we beginnen met de basis: de anatomie van de pols. Het polsgewricht bestaat niet uit een gewricht, maar uit drie verschillende. Deze zorgen ervoor dat je je pols de volgende bewegingen kan maken: omhoog, omlaag, opzij en draaien.
De gewrichten worden bij elkaar gehouden door kapsels en banden. De intrinsieke banden verbinden de handwortelbeentjes met elkaar. Ze zijn kort en stug, er zit daardoor niet al te veel beweging tussen de handwortelbeentjes. De extrinsieke banden beginnen in de onderarm. Deze zijn daarom dan ook lang en beweeglijker.
Je kunt je polsen bewegen met behulp van spieren en zenuwen in de onderarm en pols. Om je pols te buigen, gebruik je de spieren aan de binnenzijde van je arm. Om te strekken juist weer die aan de buitenkant. Drie zenuwen zorgen voor de aansturing van de spieren
Waarom je pols trainen?
Een blessure voorkomen is de belangrijkste reden. Er zijn nogal wat polsblessures en aandoeningen die je kunt voorkomen of verbeteren met wat oefeningen. Denk aan verrekkingen, verstuikingen, peesontstekingen, slijmbeursontstekingen, TFCC-tranen en stressfracturen.
De bonnen en gewrichten kunnen wel wat hebben, daar zijn ze immers voor gemaakt. Maar als ze niet gewend zijn aan de extra belasting zoals tijdens het sporten, kan dat problemen opleveren. Door het missen van kracht, flexibiliteit of overbelasting.
Flexibiliteit
Het is van groot belang de flexibiliteit van je pols op orde te hebben. Dit om te zorgen dat je pols kan bewegen zoals hij ontworpen is. Zeker bij mensen die veel achter de computer zitten, kan de flexibiliteit er behoorlijk slecht aan toe zijn.
Je wilt je polsen zonder veel kracht te gebruiken kunnen buigen en streken tot een hoek van ten minste 90 graden. Dat is de hoek die je pols maakt tijdens het planken en opdrukken. Wanneer je polsen helemaal tot aan je arm kunt buigen, wordt dit hypermobiel genoemd.
Oefeningen
Op een simpele manier kan je dit dagelijks oefenen. Ga dan op je handen en knieën zitten. Maak dan kleine rondjes met je lichaam. Zodat het gewicht eerst op de vingers leunt, daarna aan de rechterzijde van de hand, de palm en de linkerzijde. Draai ook de andere kant op.
Een andere oefening is door je vingers naar buiten te wijzen. Dus de vingers van je linkerhand wijzen naar links en de vingers van je rechterhand naar rechts. Vervolgens beweeg je je lichaam ook van links naar rechts. Eerst leun je met je gewicht op je linkerhand en daarna op je rechterhand. Beweeg zonder als je kunt. Tot slot draai je je polsen helemaal naar buiten totdat je vingers naar je toe wijzen. Houd je ellebogen helemaal gestrekt. Voor veel mensen is dat al een uitdaging. Heb je nog wat ruimte over, leun dan rustig naar achter.
Krachttraining voor de pols
Flexibiliteit en kracht kun je ook tegelijkertijd trainen. Hoewel je voor sommige oefeningen wel al wat flexibiliteit nodig hebt. Lukt een bepaalde oefening niet? Doe dan gewoon een andere oefening. Schudt tussendoor je polsen ook eens even los.
Je pols heeft ook krachttraining nodig, zodat het om kan gaan met een bepaalde belasting. Belasting van gewichten of je eigen lichaamsgewicht. Naarmate je meer aan krachttraining doet, zul je ook steeds zwaardere gewichten kunnen gaan gebruiken. Zorg ervoor dat je polsen dit ook aan kunnen!
Daarnaast zorg je er met krachttraining voor dat de dagelijkse belasting gemakkelijk wordt. Wat voorheen zwaar was voor je pols, is nu niks vergeleken met de belasting tijdens een training. Dit betekent vervolgens minder onverwachte blessures en minder kans op overbelasting.
Oefeningen
Een soort van push-up is een zware, maar hele effectieve oefening. Begin wederom op je handen en knieën. Met gestrekte arm druk je jezelf omhoog, totdat je handpalmen van de grond zijn je alleen op je vingers leunt. Naarmate je sterker wordt, kun je met je gewicht steeds meer op je handen leunen.
Gebruik in onze sportschool een lichte dumbbell en gebruik deze om de bewegingen te verzwaren. Maak met het gewicht in je hand alle bewegingen die je pols van nature kan. Dus wrist curls en omgekeerde wrist curls. Leun met je onderarm op je been of tafel, zodat je de kracht echt uit je pols haalt.
Een simpele plank of dead hang aan een pull up zijn overigens ook goede oefeningen. Bij de een train je je polsen om jouw lichaamsgewicht te dragen. En bij de ander hangt het gewicht aan je handen, waardoor je pols moet meehelpen om de grip zolang mogelijk vol te houden.
Heb je meer tips nodig om je polsen te trainen? Vraag dit dan aan een van onze fitness coaches. Zij kunnen ook voor jou een fitnessschema op maat maken, passend bij jouw doelen.
