De wijsheid achter dropsets
Negatieve sets, supersets en dropsets. Het zijn allemaal termen die je regelmatig voorbij ziet komen in fitnessland. Maar wat zijn dropsets precies en wat voor nut heeft het om dropsets in je trainingsschema te integreren?
Wat zijn dropsets?
Stel dat je een set tot tijdelijk concentrisch spierfalen doet. Vervolgens ‘drop’ je direct het gewicht en maak je nog een set tot tijdelijk concentrisch spierfalen. Deze 2e set wordt dan een dropset genoemd. Je kunt ook meerdere dropsets achter elkaar doen, waarbij je dus steeds het gewicht ‘dropt’ zonder daartussen te rusten.
Het volgende voorbeeld kan het verduidelijken:
Je traint vandaag je benen op een leg press. Je doet een set van 10 herhalingen met 120 kilo waarbij de 10e herhaling tot concentrisch falen is. Je dropt het gewicht naar 100 kilo en doet meteen weer zoveel mogelijk herhalingen tot concentrisch spierfalen. Je rust dus niet tussen deze sets. Vervolgens kan je besluiten om nog eenmaal het gewicht te laten zakken naar 80 kilo en nog een dropset uit te voeren.
De theorie
Onderzoek toont aan dat er op het gebied van training 3 verschillende mechanismen betrokken zijn bij het opbouwen van spiermassa.
1. Spierspanning
2. Spierschade
3. Metabolische stress [1]
De spierspanning is de spanning die de spieren te voorduren krijgen wanneer je bijvoorbeeld een setje dumbell press doet. De spanning op de spieren verstoort de spiervezels waardoor ze signalen krijgen dat ze zich moeten aanpassen (spiergroei). Meer spanning betekent een grotere stimulans voor de spieren, echter gaat dit op tot een bepaalde hoogte. Daarna kan meer spanning juist het tegenovergestelde effect hebben.
Spierschade ontstaat door het belasten van je spieren met oefeningen die je in de sportschool doet. Het gaat hierbij om microschade aan de eiwitelementen in spiervezels. Eventueel kan je hierdoor spierpijn ervaren na een trainingssessie. Personen die ooit getraind hebben, kennen dit gevoel maar al te goed.
Metabolische stress komt voornamelijk neer op de productie van metabolieten, bijproducten van het metabolisme, die ontstaan tijdens een training.
Deze 3 verschillende mechanismen werken allemaal samen om spiergroei te bewerkstelligen. Je kunt vervolgens op verschillende manieren deze mechanismen stimuleren.
Hierbij komen dropsets om de hoek kijken. Door het doen van een set tot tijdelijk concentrisch spierfalen rekruteer je zoveel mogelijk spiervezels.
Het doen van een dropset versterkt dit effect omdat je direct weer tot spierfalen traint. Daarnaast wordt de productie van metabolieten versterkt en creëer je een flinke pomp door het doen van een dropset.
Conclusie
Dropsets zijn een interessante tool in je hypertrofie gereedschap box. Dit betekent niet dat je vanaf nu altijd dropsets moet gaan doen. Het is een intensieve techniek die je af en toe kan inzetten binnen je periodisering. Het is weerom slechts een onderdeel van het geheel.
