De meest complete core oefening: Wood Choppers!
Af en toe wat crunches of sit-ups aan je programma toevoegen helpt om je rechte buikspieren en dus je sixpack aan te spreken. Maar voor echte blessurepreventie en/of prestatieverbetering zijn grotere functionele core oefeningen aan te raden. Een van de meest complete core oefeningen is de wood chopper.
Wat zijn wood choppers?
De wood chopper is een core oefening die min of meer lijkt op het kappen van een boom, vandaar ook de naam. Hiermee wordt vooral de rotatie van de romp bedoeld.
De basisversie met de kabel gaat als volgt:
- Stel de kabel in ter hoogte van je navel.
- Start met een licht gewicht, bijvoorbeeld 5 kg.
- Neem met beide handen de kabel vast en doe 2 stappen zijwaarts.
- Stabiliseer je lichaam door in een lichte squat te gaan.
- Houd je onderlichaam van je tenen tot en met je bekken stabiel.
- Roteer je bovenlichaam van links naar rechts.
- Herhaal aan de andere kant.
Welke spieren train je met wood choppers?
Het is een core-oefening, maar de focus ligt voornamelijk op de schuine buikspieren en niet op de rechte. Schuine buikspieren trainen is veel belangrijker voor de stabiliteit van je core, en voor de meeste sportprestaties. De meest actieve spieren zijn:
- Schuine buikspieren
- Dwarse buikspieren
- Spieren in de onderrug
Indien je de wood choppers al staande doet, train je ook:
- Je bilspieren
- Je quadriceps
En voor een goede stabiliteit van je schouders span je nog meer spieren aan:
- Het middelste deel van je trapezius
- De rhomboidei
- Je schouders
Je ziet het, bij een goede uitvoering staat heel je lichaam onder spanning, net zoals bij een plank.
Welke wood chopper variaties kan je doen?
Het leuke is dat je veel variaties kan doen. Zo kan je de oefening met eenvoudige aanpassingen ook makkelijker én moeilijker maken.
- Zittend: Dat is makkelijker, want je stabiliseert je onderlichaam en hoeft die spieren niet zo har aan te spannen.
- In een diepe squat: Zo spreek je je benen nog meer aan.
- Van laag naar hoog: Zo geef je de oefening nog een extra dimensie en train je nog meer schouders.
- Van hoog naar laag: Zo spreek je ook meer je rechte buikspieren aan.
- Met een dumbell of kettlebell: Hierbij werk je meer tegen de zwaartekracht dan met een kabel. Er komt meer focus op de schouders.
- Met een krachtbal tegen de muur gooien: Met deze versie heb je meer coördinatie nodig en maak je de oefening meer explosief.
Voor wie zijn wood choppers geschikt?
Deze oefening is ideaal voor iedereen die zijn of haar core wil trainen. Met 1 oefening train je je hele core, je onderlichaam en je schouders. Voor de meeste mensen is dit dus een win-win. Als je echter nog verzuurde benen of schouders hebt van de training een dag eerder, kies je misschien liever voor een andere oefening.
Zijn wood choppers veilig?
De oefening is niet slecht voor je onderrug, integendeel. Maar indien je erg gevoelig bent in je lage rug zal je wel wat moeten opletten. Laat dan bijvoorbeeld een van onze fitness coaches met je meekijken om de oefening voorzichtig op te bouwen
