De beste oefeningen voor onderarmen trainen
Wellicht heb je nog niet eerder je onderarmen getraind. Misschien weet je niet eens welke oefeningen je daarvoor kunt doen. Deze keer vertellen we je over welke spieren in je onderarmen je kunt trainen, waarom je dit zou willen en met welke oefeningen dit kan.
Welke spieren heeft je onderarm?
Er zitten meer veel meer spieren in je onderarmen dan je waarschijnlijk zou verwachten. Om deze reden gaan we niet alle spieren benoemen, maar focussen we op de drie groepen spieren die het meeste bijdragen aan de spiermassa van de onderarm. Er is namelijk een spiergroep die focust op het naar binnen bewegen van de pols, een groep spieren die zich richt op het naar buiten bewegen van de pols en de brachioradialis spier.
Door oefeningen te doen waarbij je de pols beweegt, train je dus het grootste gedeelte van de spieren in je onderarm. De brachioradialis, die in zijn eentje ook verantwoordelijk is voor een groot gedeelte van de zichtbare spiermassa, is niet op deze manier te trainen. Daarbij dient namelijk een buiging gemaakt te worden vanuit de elleboog, waarbij de hand in een bepaalde positie gedraaid wordt. Dit leggen we hieronder ook nog verder uit.
Waarom zou je de onderarm trainen?
Tijdens het trainen gebruik je bij enorm veel oefeningen de onderarmen. Waarom zou je dan alsnog voor kiezen om de onderarmen te trainen? Dit kan meerdere redenen hebben. Zo kan het voor esthetische doeleinden zijn, aangezien je het mooi vind als je onderarmen meer spiermassa hebben. Maar er kunnen ook functionele redenen zijn. Denk dan bijvoorbeeld aan dat je onderarmen een beperkende factor kunnen zijn, aangezien deze niet sterk genoeg zijn om een bepaald gewicht vast te houden.
Je kunt ook je onderarmen trainen omdat je herstellende ben van een blessure, waardoor je juist de spieren in je onderarmen weer moet aansterken. Er kunnen dus veel verschillende redenen zijn waarom je deze spieren juist wil trainen.
Het trainen van de onderarmen
Hieronder vind je vijf oefeningen waarmee je specifiek je onderarmen kunt trainen. Uiteraard train je de onderarmen ook met oefeningen als deadlift of farmers walk, maar die richten zich op een andere hoofdspiergroep. De onderstaande oefeningen richten zich allereerst op de spieren in de onderarmen.
Hammer Curl
Dit is een veelzijdige oefening, waarmee je zowel de biceps als de onderarmen kunt trainen. Deze oefening richt zich op de brachioradialis. De oefening is vergelijkbaar met een reguliere dumbbell curl, alleen zit het verschil in de manier waarop je de pols draait. Je dient je duim namelijk naar voren te draaien, alsof je de armen neutraal langs je lichaam zou laten hangen.
Grijp de dumbbells vast en blijf hier stevig in knijpen gedurende de gehele set. Je bovenarm dient recht langs je lijf te hangen, terwijl je de onderarm omhoog beweegt tot je elleboog zo’n 90 graden gebogen is. Je beweegt dus als het ware je duim richting je gezicht. Laat de dumbbell weer gecontroleerd zakken en herhaal deze beweging met je andere arm.
Reverse curl
De reverse curl richt zich net als de hammer curl op de brachioradialis spier in de onderarm. Je hebt hier echter een barbell bij nodig. De barbell grijp je vast met beide handpalmen omlaag. Dit is dus andersom dan hoe je dit bij een reguliere curl doet, vandaag ook de naam reverse curl. Ook bij deze oefening is van belang dat je stevig in de stang blijft knijpen gedurende de set.
Houd je bovenarmen langs je bovenlijf en beweeg je onderarm omhoog, met de handpalmen omlaag. Je zult merken dat er veel spanning komt op je onderarmen. Beweeg je armen omhoog tot je elleboog een hoek bereikt van zo’n 90 graden, waarna je de barbell weer laat zakken. De kans bestaat dat je onderarmen snel verzuren door deze oefening, dus begin rustig en met een laag gewicht. Focus op een goede uitvoering en het stevig knijpen in de stang.
Wrist curl
Je kunt ook de onderarmen trainen door je te richten op polsbewegingen. De meest bekende oefening is in dit geval de wrist curl. Deze oefening richt zich op de spieren in de onderarm die gebruikt worden bij het naar je toe bewegen van je hand. De beweging die je zult maken is dus erg kort en de oefening is niet lastig om te leren. Dit maakt het dan ook een zeer geschikte oefening voor beginners, die graag hun onderarmen willen aansterken.
Ga op een bankje zitten en neem een dumbbell in je hand. Leg je onderarm op je bovenbeen, zodat je hang nog vrij kan bewegen. Je handpalm houd je in de richting van je lichaam. Beweeg vervolgens je hand zo ver mogelijk omlaag, terwijl je onderarm niet beweegt. Beweeg dan je hand met een opwaartse beweging van de pols omhoog, tot je hand zo ver mogelijk gebogen is. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Reverse wrist curl
De reverse wrist curl is vergelijkbaar met de wrist curl, alleen draai je de hand andersom. Je startpositie is dan met de hamdpalm omlaag, waardoor de belasting van de oefening op een aantal andere spieren in de onderarm komt dan bij de reguliere wrist curl.
Ga weer op een bankje zitten en plaats je onderarm op je bovenbeen, met de dumbbell in je hand. Houd je handpalm omlaag en laat je hand zakken. Beweeg vervolgens je hand omhoog tot deze niet meer verder omhoog kan. Je hebt nu een herhaling gedaan en kunt dit zo vaak herhalen als je wikt.
Wrist roller
De laatste oefening is de wrist roller oefening. Hiervoor heb je een wrist roller nodig of een stang met een touw en een zwaar object aan het einde van het touw. Deze oefening richt zich op bewegen van de pols.
Je grijpt dan de wrist roller stevig vast en houd je armen gestrekt voor je lichaam. Rol het touw nu de rond de wrist roller, zodat het gewicht langzaam omhoog beweegt. Dit doe je door de handvatten rond te laten draaien, waarbij de spieren in je onderarmen hard moeten bewerken. Zodra het gewicht boven is, laat je het weer gecontroleerd zakken.
Heb je meer uitleg nodig of wil je een fitness schema op maat inclusief onderarmen trainen? Ga dan eens in gesprek met een van onze fitness coaches. Zij helpen je graag verder!
