Cooling-down oefeningen
Na het trainen wordt er vaak door mensen een cooling-down gedaan. Het betekent letterlijk afkoelen. Deze keer leggen we je uit hoe een cooling-down werkt, wat de voor- en nadelen zijn en welke oefeningen je kunt gebruiken voor de cooling-down. Wil je er dus wel meer over weten? Lees dan zeker verder!
Wat is een cooling-down?
Het is een methode om je lichaam weer tot rust te laten komen na een intensieve inspanning. Tijdens de inspanning gaat je hartslag flink omhoog. De bedoeling van een cooling-down is dat je deze weer rustig laat zakken, zodat je hartslag weer normale waarden bereikt. Zo zorg je op een prettige manier voor dat je lichaam weer kan afkoelen en niet ineens abrupt stopt met je inspanning.
Voor- en nadelen van een cooling-down
Vrij veel mensen maken gebruik van een vorm van een cooling-down na (intensieve) inspanning. Het zal dus wel ergens goed voor zijn, zou je denken. Diverse onderzoeken tonen echter aan dat de voordelen van een cooling-down vrijwel niet aanwezig zijn. Enigszins wel verassend dus. Er is geen aangetoond verschil op het gebied van spierherstel wanneer iemand een cooling-down uitvoert ten opzichte van wanneer je deze niet doet. Wel wordt hierbij vermeld dat meer onderzoek nodig kan zijn, maar tot dusver kan er niet geconcludeerd worden dat het een positief effect heeft op je herstel.
Maar heeft een cooling-down dan wel voordelen? Het kan bijvoorbeeld wel een prettig gevoel geven om niet direct na hevige inspanning stil te zitten of te staan, maar om even rustig de hartslag te laten dalen tijdens het uitvoeren van (rek)oefeningen. En ook al heeft het geen aangetoonde voordelen, het gevoel om niet abrupt te stoppen met de inspanning is voor veel mensen waarschijnlijk genoeg om het alsnog elke training uit te voeren.
Zijn er dan nadelen? Het grootste nadeel van een cooling-down is waarschijnlijk de verrassende conclusie dat onderzoek tot dusver aantoont dat het geen voordelen biedt voor je herstel. Met dit in het achterhoofd zou het als zonde van je tijd kunnen aanvoelen om een aantal cooling-down oefeningen uit te voeren.
Maar ondanks de conclusie van deze onderzoeken, zijn wij nog steeds voorstander van dergelijke oefeningen wel uit te voeren als je dat fijn vindt. Het kan namelijk zeker geen kwaad om dit te doen. De keuze is dus geheel aan jezelf of je wel of geen cooling-down oefeningen wilt uitvoeren na afloop van je training. Het is sowieso een onderdeel bij onze groepstrainingen.
Zijn cooling-down en strechten niet hetzelfde?
Deze vraag krijgen we wel eens in onze sportschool. Een cooling-down kan bestaan uit (onder andere) rekoefeningen. Stretchen kan dus wel een onderdeel zijn van je cooling-down, maar het is niet hetzelfde. Het rekken richt zich namelijk specifiek op het rekken en strekken van je spieren en in principe niet op het verlagen van je hartslag. Een cooling-down richt zich juist wel op het verlagen van je hartslag na een intensieve inspanning. Dus hoewel de twee zeker vaak samen worden gebruikt, zijn ze niet hetzelfde.
Enkele cooling-down oefeningen
Elke oefening heeft zijn eigen voordelen. Zo is een gedeelte van de cooling-down gericht op het losgooien van je spieren, terwijl andere oefeningen weer richten op het rekken van je spieren. Mocht je nog vragen hebben na het lezen van onderstaande oefeningen, stel ze gerust aan een van onze fitnesscoaches of groepstraining docenten.
Wandelen
Wandelen na een intensieve inspanning is een perfecte manier van afkoelen. Het is ontspannend en de benen blijven lekker in beweging, waardoor de doorbloeding gestimuleerd blijft.
Dribbelen
Dribbelen is niet alleen iets voor op het voetbalveld, het is ook een perfecte oefening om als cooling-down te gebruiken. Je bepaalt geheel zelf je eigen tempo, om zo wel in beweging te blijven, maar op een comfortabele manier. Tijdens het dribbelen kan je je benen wat hoger op tillen af en toe. Zo combineer je het dribbelen als het ware met knieheffen, wat ook weer een prima cooling-down oefening is.
Benen losgooien
Het simpel losgooien van je benen is een zeer gebruikelijk en prettige manier om af te koelen na het benen trainen. Even lekker alles losgooien geeft een vrij en ontspannend gevoel, waardoor je jezelf minder stram en stijf voelt. Je kunt je benen naar voren en achteren zwaaien, maar ook kun je ze bewegen van links naar rechts. Genoeg manieren om je benen los te gooien na een intensieve training.
Armen losgooien
Net als bij het losgooien van de benen, is het ook mogelijk om je armen los te gooien na je training. Dit is bijvoorbeeld fijn na het armspieren trainen, zodat de doorbloeding gestimuleerd blijft en je spieren minder stroef voelen na je training. Je kunt dit op allerlei manieren doen. Wij zouden je dan ook vooral aanraden te doen wat goed voelt.
Nekspieren losgooien
Ook de nek kan wat gespannen worden tijdens een training. Iets minder gelijk dan bijvoorbeeld de armen of nek losgooien, maar ook het rekken van de nekspieren wordt toegepast. Na bijvoorbeeld het trainen van de trapezius kan je een gespannen nek krijgen. Het losgooien en licht rekken van de nek kan hier een (tijdelijke) verlichting voor geven.
Cobra stretch
Ook rekken en strekken wordt dus veel toegepast in een cooling-down. De cobra stretch is een voorbeeld van een rekoefening van je rugspieren. Bij deze oefening ga je plat op je buik liggen en duw je je bovenlichaam omhoog, terwijl je onderlichaam op de grond blijft liggen. Let erop dat je niet hard duwt, maar zorg voor een comfortabele rek in je onderrug.
Schouders rekken
Ook je schouders worden tijdens veel trainingen gebruikt. Uiteraard tijdens het schouders trainingen, maar bijvoorbeeld ook wanneer je de bovenkant borst traint. De schouders zijn eenvoudig te rekken door een arm volledig gestrekt tegen je borst te houden. Met je andere arm duw je lichtjes tegen je arm, ter hoogte van je elleboog, totdat je een stretch voelt in je schouder. Prima te gebruiken in je cooling-down schema.
Onderarm rekken
Veel mensen staan er niet bij stil, maar de onderarmen worden bij elke bovenlichaam training aan het werk gaat. Het rekken van deze spiergroepen kan dan ook voor verlichting zorgen na het afronden van je training. Strek je arm recht voor je uit en pak de bovenkant van je vingers vast. Trek deze nu lichtjes naar je toe, totdat je een stretch in je onderarm voelt. Dit herhaal je vervolgens weer met je andere arm.
