Compound oefeningen
Wellicht heb je wel eens gehoord over compound oefeningen. Deze veelgebruikte term beschrijft een groep oefeningen met een unieke eigenschap. We leggen dit je graag uit deze keer in onze nieuwe blogbericht. Wat zijn voor- en nadelen van compound oefeningen? En wat zijn enkele compound oefeningen? Lees het bericht en wellicht kan je tijdens de volgende training enkele van deze oefeningen proberen.
Wat zijn compound oefeningen?
Compound oefeningen zijn oefeningen waarbij je meerdere spiergroepen (en gewrichten) gebruikt om de oefening uit te voeren. Er is wel een dominante spiergroep, maar er worden meerdere spiergroepen voldoende geprikkeld om sterker te worden. Dit maakt het perfect voor zowel mensen die sterker willen worden als voor mensen die meer spiermassage willen opbouwen.
Een compound oefening is relatief gezien vaak een zware oefening, simpelweg omdat je meerdere gewrichten gebruikt en het bijna altijd een oefening is met een losse gewichten. Het vergt een goede techniek en goede controle over het lichaam. Dit klinkt misschien best lastig allemaal, maar compound oefeningen zijn absoluut de beste oefeningen om uit te voeren als je met krachttraining gaat beginnen. Het is zonder twijfel de moeite waard om de tijd te nemen en de techniek onder de knie te krijgen.
De voordelen van compound oefeningen
Compound oefeningen hebben vele voordelen. Onderstaand hebben we de belangrijkste voordelen voor je in kaart gebracht, zodat je een goed beeld krijgt van waarom je compound oefeningen zou moeten uitvoeren.
Train meerdere spiergroepen tegelijkertijd
Allereerst train je meerdere spiergroepen tijdens één training. In het geval van compound oefeningen train je soms wel drie of vier spier(groepen) in één keer. Dat is nog eens efficiëntie. Voor mensen die graag meer spiermassa willen is het dus zeker aan te raden, aangezien je het lichaam meer prikkelt dan tijdens een isolatie oefening.
Word sterker in zijn geheel
Compound oefeningen zorgen ervoor dat je sterker wordt. We hebben hier dan over sterker worden in algemene zin. Je zult wel merken dat je door het doen van compound oefeningen ook sterker wordt met dumbbells of op machines. Andersom is dit lang niet altijd het geval. Verbeter dus je algehele kracht door compound oefeningen uit te voeren.
Krijg meer controle over je lichaam
Bij vrijwel elke compound oefening is het belangrijk om een goede balans te houden en controle te hebben over de beweging. Je zult merken dat je meer controle krijgt over je lichaam en dat zelfs je mobiliteit toeneemt. Je leert je spieren beter en afzonderlijk van elkaar aan te spannen en je algehele stabiliteit en rompstijfheid nemen toe. Dit kan niet alleen bij andere oefeningen van pas komen, maar ook bij allerlei scenario’s in het alledaagse leven.
Enkele nadelen van compound oefeningen
Ook de nadelen benoemen we om een eerlijk beeld te geven van deze vorm van fitness oefeningen.
Techniek leren kan erg lang duren
Waar je bij een fitness apparaat vrijwel direct de techniek kunt leren, is dit bij een compound oefening anders. In de meeste gevallen heb je een halterstang nodig, waarmee je de oefening moet uitvoeren. Vervolgens ga je daarmee een specifieke oefening uitvoeren, die je wellicht nog nooit hebt gedaan. Dit kan het gevoel geven alsof je geen idee hebt waar je mee bezig bent.
Qua techniek kan er wel veel fout gaan bij compound oefeningen, waardoor je flink wat tijd kwijt kunt zijn aan het leren van deze techniek. Om dit op een verantwoorde wijze te doen, raden we aan om met een licht gewicht te beginnen en eerst te focussen op de techniek. Vraag ook gerust of onze fitness coach mee kan kijken of je de oefening goed uitvoert. Zorg ervoor dat je de techniek zo goed mogelijk onder knie krijgt om het maximale uit de compound oefeningen te halen.
Je hebt vaak veel materiaal nodig
Een ander groot nadeel van compound oefeningen is dat je vaak veel materiaal nodig hebt. Denk hierbij aan een halterstang met voldoende schijven, een rek, een bankje en dumbbells. Als je thuis deze oefeningen wilt trainen, kan dus een flinke investering zijn. Gelukkig hebben wij wel al de benodigde spullen beschikbaar in de fitness ruimte boven.
De 5 beste compound oefeningen
Na het vertellen voor de voor- en nadelen van compound oefeningen, komen we nu op het leukste onderdeel van deze blog. De 5 beste compound oefeningen zijn gebaseerd op effectiviteit van oefening voor je algehele kracht en spiermassa. Dit zijn onze persoonlijke favorieten.
Back Squat
De back squat is een enorm populaire oefening, die zonder twijfel in het rijtje van de beste compound oefeningen hoort. De primaire spiergroep die je traint is de quadriceps, maar daarnaast train je ook je hamstrings, buikspieren, kuiten, rug en buikspieren. De oefening is populair bij allerlei soorten disciplines, zoals bodybuilders, powerlifters en crossfitters. Om succesvol een squat uit te voeren heb je een halterstang, schijven en een squatrek nodig.
Deadlift
De deadlift behoort ook tot de meest bekende compound oefeningen. Tezamen met de squat en het bankddrukken is dit een van de disciplines van powerlifting. De meest dominante spiergrep bij een conventional deadlift is de rug. De meeste mensen zien het dan ook als een rug oefening, maar je traint daarnaast ook allerlei andere spiergroepen. Denk dan bijvoorbeeld aan de bilspieren, hamstrings, buikspieren en onderarmen.
Bankdrukken
Bankdrukken richt zich allereerst op de borstspieren, maar daar blijft het natuurlijk niet bij. Je gebruikt namelijk ook je buikspieren om stabiel te blijven op het bankje. Daarnaast worden je triceps veel gebruikt en komen ook je schouders aan bod. Het is aan te raden om een stabiel bankje te gebruiken dat gemaakt is voor bankdrukken en waar je dus een halterstang in kunt hangen. Onze fitness coaches wijzen je graag de weg in onze fitness ruimte.
Overhead press
Grote kans dat je wel eens van de overhead press hebt gehoord, maar dat je niet weet dat je met de oefening flink wat spiergroepen traint. De meest voor de hand liggende spiergroep is natuurlijk de schouders, daarnaast worden alle spieren in je romp gebruikt om stabiel te blijven. Je buik- en rugspieren moeten dus hard aan het werk bij deze oefening. Je triceps worden gebruikt bij het uitduwen van de stang en ook je trapezius werken hard om de barbell netjes recht te houden.
Farmers walk
Deze oefening is niet bij iedereen bekend, maar mag absoluut niet ontbreken in dit lijstje met de beste compound oefeningen. De farmers walk is een ware full body oefening en kan met allerlei verschillende objecten worden uitgevoerd. Je traint zeer prominent je trapezius maar ook je buikspieren, onderarmen, rugspieren, schouders en zelfs je volledige beenspieren. Een van de weinige oefeninegn die we echt full body kunnen noemen.
En nu aan de slag!
Laat je niet afschrikken door de moeilijkheidsgraad van de compound oefeningen. Het is absoluut de moeite waard om hier tijd en aandacht aan te besteden. Begin gewoon rustig en focus je enkel op de techniek. Vraag tips aan onze fitness coach. Zodra je merkt dat je de techniek steeds meer onder de knie begint te krijgen, kun je ervoor kiezen om het gewicht te verhogen. Zorg er natuurlijk wel voor dat je techniek ook met de zwaardere gewichten no steeds goed blijft.
Je zult steeds beter worden in de compound oefeningen en op termijn ook de voordelen aan merken, zowel in je kracht als in je lichaamssamenstelling. Heel veel succes met deze oefeningen. Mocht je vragen hebben over deze compound oefeningen, vraag het gerust aan een van onze fitness coaches!
