Circuittraining: de meest efficiënte manier van trainen?
Er zijn al veel fitnessrages gekomen en gegaan, zowel wat betreft het beste trainingsmateriaal als de beste trainingsvorm. Circuittraining is blijkbaar wel een blijver. Het bestaat al jaren en is ook nog steeds enorm populair. Ontdek deze week alles wat je moet weten over circuittraining. Voor wie is het geschikt? En welke oefeningen zijn er ideaal?
Wat is circuit training?
Circuit training betekent dat je een aantal oefeningen, meestal een tiental, na elkaar doet in een circuit. Dit circuit kan je dan meermaals herhalen. Het type oefeningen en intensiteit kunnen variëren. Ook de rusttijd varieert, maar meestal is deze wel vrij kort.
Het staat dus haaks tegenover de “traditionele” krachttraining. In dat gevoel je doe namelijk meerdere sets van een en dezelfde oefening met telkens een relatief lange rustpauze. Pas wanneer je al je sets (meestal 3 of 4) hebt afgerond, ga je zonder tijdsdruk naar de volgende oefening.
Waarom circuit training?
Circuittraining heeft twee grote voordelen. Je bespaart veel tijd en door de korte rustpauzes is het ook nog eens goed voor je conditie.
Bij traditionele krachttraining verplicht je jezelf vaak tot rustpauzes van 1 tot 2 minuten. Wie echte powertraining doet, heeft zelfs pauzes van 3 of 4 minuten rust nodig bij hele zware sets. Omdat je bij circuittraining wisselt tussen verschillende oefeningen die telkens andere spiergroepen aanspreken, hoef je minder lang te rusten en kan je toch de intensiteit hoog houden.
Meestal worden er bij circuittraining oefeningen gekozen, waarbij je grote spiergroepen worden aangesproken. Deze doen je hartslag snel stijgen. Omdat je minder lang hoeft te rusten, blijf je de hele tijd bezig. Hierdoor krijgt je lichaam gedurende de hele training een sterk metabolische prikkel.
Voor wie is deze training geschikt?
Circuittraining kan worden ingezet voor verschillende doeleinden. Indien je algemene kracht en conditie wilt opbouwen, dan ben je zeker aan het juiste adres. Met circuittraining zal je basisconditie en basiskracht zeker verbeteren.
Indien je meer wilt richten op spieropbouw en minder op conditie, kan je nog steeds circuittraining doen. Als je krachttraining doet, werk je meestal in bepaalde trainingsblokken. In de fase van krachtuithouding is een circuittraining de ideale voorbereiding voor de trainingsblokken die daarop volgen.
Echter is het voor echte bodybuilding of powerlifting minder geschikt. Voor dat type trainingen is het belangrijk dat je op 1 oefening tegelijk focust. Bij bodybuilding is dat nodig omdat je voldoende microschade aan de spier wil aanbrengen. En bij powerlifting heb je net niet als doel om jezelf uit te putten, maar om zo fris mogelijk te blijven om een zwaar mogelijk gewicht te tillen.
Ook wie 100$ of gefocust is op het verbeteren van zijn of haar specifieke conditie in bijvoorbeeld het lopen of fietsen, kan circuittraining gebruiken in de voorbereidingsfase.
Circuittraining oefeningen
Er zijn oneindig veel circuit oefeningen mogelijk. In onze fitnessruimte vind je de Switching toestellen, waarbij je zelf of tijdens een Switching groepstraining een circuittraining kan afmaken. Maar je kan ook circuittraining doen zonder materiaal of met slechts een paar ballen en kettlebells.
Indien je gefocust bent op conditie en algemene kracht, dan zijn oefeningen met je lichaamsgewicht prima. Denk maar aan burpees, push-ups, planken, squats, etc. Door er veel herhalingen van te doen met korte rustpauzes werk je gegarandeerd in het zweet. Bij algemene circuittrainingen wordt vaak gewerkt op tijd. Zo kan je bijvoorbeeld een hele minuut een oefening doen met 15 seconden doorschuiftijd.
Is het je doel om een efficiënte krachttraining te doen voor spieropbouw? Dan is enig materiaal wel handig. Dit kunnen onze Switching/Fitness toestellen zijn of vrije gewichten. Voor spieropbouw kan je op tijd werken, maar herhalingen zijn een betere keuze. Werk je set kwalitatief af op basis van het aantal herhalingen, zonder tijdsdruk en geef je zelf dan 30 seconden om je voor te bereiden op de volgende oefening.
Je kan echt alle normale krachtoefeningen in een circuit steken. Zowel compound oefeningen als isolatie-oefeningen. En beide kunnen met machines of vrije gewichten. Voorbeelden zijn: leg press, chest press, kettlebell squat, dumbbell curl,…
Doe gerust een keer mee tijdens een Switching-uurtje. Deze groepstrainingen worden meerdere keren per week gegeven in onze fitness ruimte. Meld je hiervoor aan via het rooster!
Is circuittraining de meest efficiënte training?
Samengevat kunnen we wel stellen dat circuittraining de meest efficiënte trainingsvorm is als je je algemene kracht n conditie wilt verbeteren. Met een minimum van tijd kan je toch een kwalitatieve work-out doen.
Ook wie het ontwikkelen van spiermassa voor ogen heeft, kan deze strategie inzetten in de voorbereidingsfase. Hetzelfde geldt voor iemand die in de algemene voorbereiding zit voor een loopwedstrijd bijvoorbeeld. Maar voor pure hypertrofie, powertraining of specifieke conditietraining blijven de traditionele trainingen een betere keuze.
