Cardio oefeningen
Het verbeteren van je conditie kan je dagelijks leven wat aangenamer maken. Bijvoorbeeld het niet meer hoeven te hijgen als je de trap op rent of niet buiten adem zijn op je werk als je op fiets gaat. Het uitvoeren van cardio oefeningen zal positief bijdragen aan je conditie. Hierdoor kun je de volgende keer wat gemakkelijker om gaan met dezelfde soort inspanning. Wij vertellen je deze keer wat meer over het effect van cardio oefeningen op vetverbranding en geven je ook nog eens 12 oefeningen die, als je ze structureel uitvoert, je conditie absoluut kunnen verbeteren.
Cardio oefeningen voor vetverbranding
Als je wilt afvallen is het een goede keuze om meer te bewegen, echter dien je dit dan niet te compenseren door meer te gaan eten. Je zult namelijk pas afvallen wanneer je minder calorieën eet dan dat je verbrandt. Door het doen van cardio oefeningen zul je dus meer calorieën verbanden. Als je voedingspatroon daarnaast gelijk blijft aan de periode waarop je deze oefeningen niet uitvoerde, zul je hoogstwaarschijnlijk wel wat gewicht verliezen.
Veel studies tonen namelijk aan dat het uitvoeren van cardio oefeningen bijdraagt aan gewichtsverlies. Zo concludeerde bijvoorbeeld een studie uit 2013 dit ook, waarbij 141 mensen met overgewicht en obesitas gevolgd werden. De personen die 10 maanden lang, vijf dagen per week, cardio oefeningen uitvoerde en hetzelfde voedingspatroon bleven hanteren verloren allemaal gewicht. De groep di 400 calorieën verbrandde per training verloor uiteindelijk tussen de 3,9kg en 4,9kg. De groep die 600 calorieën verbrandde per training verloor tussen de 5,2kg en 5,6kg.
Zo zijn er nog tal van onderzoeken en studies die aantonen dat het uitvoeren van cardio oefeningen allerlei gezondheidsvoordelen met zich mee kan brengen. Deze gaan we niet allemaal bespreken. In dit bericht willen we het juist hebben over de beste cardio oefeningen. Lees verder en ontdek welke dit zijn.
De beste cardio oefeningen
We hebben een selectie gemaakt van cardio oefeningen die allemaal positief zullen bijdragen aan je conditie. Je kunt deze oefeningen apart uitvoeren als warming-up voor een training, maar je kunt ze ook samenvoegen en hier een leuk en intensieve cardio training van maken.
Mountain climbers
Mountain climbers is zo’n cardio oefening, die niet alleen je conditie zal verbeteren. Deze oefening helpt je ook je core versterken. Je startpositie is dezelfde positie als die van een push-up. Zorg dat je core goed aangespannen blijft en je rug recht is. Breng eerst je rechterknie richting je borst en beweeg deze vervolgens weer terug naar de startpositie. Vervolgens herhaal je dit met je andere been en blijf je dit om en om doen.
Heb je het onder de knie? Beweeg dan steeds sneller en houd dit voor meerdere setjes van bijvoorbeeld 20 of 30 seconden vol.
Touwtje springen
Een oude klassieke cardio oefening: touwtje springen. Je kunt elk soort springtouw gebruiken en in principe kan het zelfs ook prima zonder. Als je wel een springtouw hebt, neem deze dan stevig vast en springen maar… Je kunt het afwisselen door af en toe kruislings te zwaaien, je knieën te heffen tijdens het springen of dubbel te draaien tijdens een grote sprong.
Touwtje springen is ook heel goed te combineren met een interval training.
Burpees
Bij deze oefening begin je rechtopstaand. Je beweegt vervolgens in een squatpositie omlaag, plaatst je handen op de grond en springt met je benen naar achteren. Je kunt dan nog een push-up doen, maar sommige variaties van deze oefening laten dit weg.
Vervolgens spring je weer naar voren en om op dezelfde wijze terug te keren naar de startpositie van de oefening. Het is nog mogelijk hier een sprong aan toe te voegen en om tijdens het springen je armen in de lucht te gooien. Burpees horen ongetwijfeld tot een van de meest bekende cardio oefeningen. Simpelweg omdat ze erg effectief zijn!
Jumping Jacks
Deze oefening is in principe heel eenvoudig. Je begint door rechtop te staan, met je armen langs je lichaam. Vervolgens spring je met beide benen naar buiten. Dus je rechterbeen beweeg je naar rechts en je linkerbeen naar links. Dit doe je dus terwijl je een sprong maakt. Tegelijkertijd beweeg je beide armen in een zwaaiende beweging omhoog tot deze boven het hoofd komen. Houd hierbij een tempo aan wat je zou kunnen beschrijven als prettig intensief.
Dribbelen op de plaats
Ook deze oefening is vrij gemakkelijk uit te voeren. Zet kleine mini pasjes op de plaats waar je staat. Je beweegt dus niet naar voren of achteren. De intensiteit kun je allemaal zelf bepalen. Probeer bijvoorbeeld 20 seconden rustig dribbelen af te wisselen met 20 seconden zeer intensief dribbelen.
Schaatssprongen
Schaatssprongen zijn super oefeningen voor meer explosiviteit in de benen en voor het trainen van je conditie. In principe maak je dezelfde beweging die je zou maken als je aan het schaatsen bent, alleen dan gewoon op de vloer. Gebruik je armen ook om mee te zwaaien. Zo makkelijk je de beweging natuurlijker en verbrand je ook nog eens extra calorieën.
Knieheffen
Deze oefening kennen we waarschijnlijk allemaal ook wel. Deze cardio oefening wordt veel gebruikt in warming-up routines voor bijvoorbeeld voetballen of hardlopen. De oefening is weer heel simpel uit te voeren en kan zelfs nog makkelijker worden gemaakt door je handen uit te steken en daar je knieën tegenaan te bewegen. Je kunt het tempo zelf bepalen, maar om het intensief te maken kun je het snelle afwisselen met een wat langzamer tempo.
Schaduwboksen
Enorm intensief en mag zeker niet ontbreken op deze lijst met beste cardio oefeningen. Je kunt het afwisselen door allerlei verschillende soorten stoten te doen. Denk hierbij aan stoten, hoeken en opstoten. Je kunt de stoten afwisselen door laag of hoog te stoten en uiteraard ook af te wisselen met welke arm je de stoot uitvoert. Je benen dien je hierbij ook te gebruiken.
Traplopen
Je conditie trainen kan je zeker door de trap op en af te rennen. Dit is een heel eenvoudige wijze om je benen sterker te maken en je conditie te verbeteren. Het tempo van het traplopen kan je afwisselen om zo af en toe tot rust te komen en af en toe het tempo weer op te voeren.
Split jumps
Dit is misschien een van de minder bekende cardio oefeningen, maar dat maakt het natuurlijk niet minder effectief. Bij de split jump spring je op de plaats, terwijl je afwisselt met welke been je naar voren spring en welke naar achteren. Je begin dus bijvoorbeeld met een sprong met je rechterbeen naar voren en je linkerbeen naar achter. Zodra je neerkomt zak je door je voorste been, tot je knie 90 graden gebogen is. Vervolgens spring je weer omhoog en verwissel je tijdens de sprong je benen.
Lateral side jumps
Deze cardo oefening ziet er wellicht een beetje grappig uit, maar het is een super beweging om je conditie mee te trainen. De lateral side jumps zijn kleine sprongetjes met je beide benen, van links naar rechts. Je kunt bijvoorbeeld een streep op de grond trekken, waar je steeds overheen moet springen. Zo weet je zeker dat je ver genoeg springt.
Standing / alternating toe taps
Dit is alweer de laatste oefening uit de lijst van beste cardio oefeningen. Bij deze oefening is het de bedoeling dat je de oefening doet met een kleine verhogen voor je. Denk aan een traptrede, een step, een kettlebell, etc. Tik het object dat voor je ligt heel lichtjes aan met je rechtervoet. Vervolgens plaats je deze voet weer terug voor het object, terwijl je het nogmaals aantikt met je linkervoet. Gooi het tempo omhoog dat je steeds om en om het object aantikt met je voeten. Je kunt het ook variëren in snelheid om het af en toe wat intensiever te maken
Heb je hulp nodig met een van deze oefeningen? Vraag het gerust aan onze fitness coaches!
